Личные границы — это невидимая, но очень важная линия. Границы помогают нам ощутить собственные ресурсы — время, силы, деньги, территорию — своими! Они ничьи больше, и вы сами можете выбирать, как ими распоряжаться и во что (в кого) вкладывать.
Нашли 10 триггеров, которые мешают оставаться «на своей стороне». А еще принесли упражнения и советы из книг МИФа — чтобы вы могли позаботиться о себе.
1. Чувство вины или ответственности за чужие проблемы
Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что чувствуете вину за то, что кто-то рядом с вами испытывает дискомфорт или сталкивается с проблемами? Это может быть признаком того, что ваши личные границы размыты. Важно помнить, что каждый человек отвечает за свои чувства и действия.
Как распознать:
- Постоянное ощущение, что вы обязаны помочь всем вокруг.
- Ощущение тревоги или стресса, когда кто-то рядом испытывает трудности.
Упражнение «Тук-тук-тук»
Практика из книги-сериала по самооценке. Когда вам что-то нужно от человека, представьте, что перед вами закрытая дверь, в которую нужно вежливо постучать и словами обозначить свою потребность. Не забрать то, что находится за дверью, не возмущенно требовать, не бросаться с упреками, а осуществить «тук-тук-тук», то есть предложить или спросить. Так вы начнете на практике тренировать собственное уважение к чужим границам и автоматически станете укреплять свои.
2. Чувство обиды и раздражения
Когда ваши личные границы нарушаются, это часто вызывает негативные эмоции. Если вы замечаете, что вас раздражают просьбы других людей, даже если они кажутся вам незначительными, это может быть сигналом о том, что кто-то пересекает ваши границы.
Как распознать:
- Частое раздражение в общении с определенными людьми.
- Ощущение, что кто-то постоянно «лезет в душу» или требует от вас слишком много.
Совет
PhD, практикующий психотерапевт с многолетним опытом работы и автор книги «Твой личный психотерапевт» Энни Циммерман дает совет: «Помните, что границы — это действия, а не слова. Большинство людей не осознают, что за словами о границах должны стоять определенные действия. Если мы не следим за соблюдением границ, этим мы показываем окружающим, что наши слова пусты и нарушение наших границ не влечет».
3. Невозможность сказать «нет»
Если вам сложно отказать, даже когда просьбы или требования явно идут вразрез с вашими интересами или комфортом, это может указывать на проблемы с личными границами. Страх показаться грубым или обидеть другого человека нередко заставляет нас соглашаться на то, чего мы на самом деле не хотим.
Как распознать:
- Частое согласие на просьбы, которые вам неудобны или нежелательны.
- Чувство тревоги или вины после того, как вы сказали «да».
Важно пересмотреть свое отношение к слову «нет», чтобы не сливать на другого агрессию за то, что он «заставил почувствовать себя плохим»:
Нет — это не значит, что вы черствый человек.
Нет — это не значит, что вы эгоист, думающий только о себе.
Нет — это обозначение ваших границ.
Нет — это забота о себе.
Как правильно отказывать
1. Возьмите паузу. Скажите: «Я подумаю» — и… подумайте. Важно научиться осознанно относиться к чужим просьбам и своим ресурсам. Помните, что просьба должна быть внятной: условия, сроки, конкретная потребность. И на ее реализацию определенно потребуется время. Поэтому нужно взять паузу, чтобы установить контакт с собой и своими планами и понять, сможете ли вы помочь в этой ситуации.
2. Спросите себя: «Согласуется ли это с моими возможностями?»
3. Задайтесь вопросами:
• Хочу ли я помочь? Если нет, то какой для меня в этом смысл?
• Почему мне это важно?
4. Откажите в просьбе, если ресурсов недостаточно или желания нет. Если отношения не ценны, если не хочется тратить силы, можно просто ответить «нет» и не объяснять почему. Если отношения важны, то можно назвать причину. Проинформировать, но не оправдываться.
4. Чувство дискомфорта при физическом контакте
Физические границы — важная часть личных границ. Если вам неприятен определенный тип физического контакта, и при этом вы чувствуете себя обязанным его терпеть, это явный сигнал нарушения границ. Ваше тело всегда должно быть в зоне вашего контроля, и важно уметь выражать дискомфорт в таких ситуациях.
Как распознать:
- Неприятие прикосновений, которые другие считают «нормальными».
- Чувство тревоги или даже страха перед определенными видами физического контакта.
Упражнение Body-Map
1. Берем рулон обоев, или склеиваем несколько листов А4, или соединяем несколько листов для флипчарта.
2. Ложимся на лист удобно и расслабленно, в идеале на вас должно быть минимум одежды.
3. Просим кого-то обвести свои контуры в полный рост. Наблюдаем за своими ощущениями — это просьба не такая уж и простая и требует доверия, потому что вы показываете свою уязвимость.
4. Смотрим, что получилось. Какие у вас первые ассоциации, когда вы смотрите на себя на бумаге?
5. Что чувствуете?
6. Есть ли руки и стопы, прорисованы ли они четко? 7. Есть ли пробелы и смазанные границы? Появилось ли желание самому обвести еще раз свои контуры более четко жирным фломастером?
8. Записываем свои первые ощущения.
Далее переносим на «карту тела» всех людей, которые составляют ваш круг «здесь и сейчас» (см. схему), на лист с контурами своего тела:
• можно придумать фигуру, предмет, образ;
• можно взять стихии: землю, воду, огонь, воздух;
• можно взять разные цвета, размеры, плотность;
• можно клеить сверху рельефно;
• можно делать дыры в бумаге, рисовать раны, ледники и кратеры.
Цель — ответить на вопрос: где именно те люди, что есть в моей жизни, оставили во мне след?
Вторая цель: где во мне я?
Третья цель: что с границами? Кто слишком плотно находится рядом друг с другом, кто слишком вышел за границы, кто опора, кто занимает все мысли? Тяготит ли меня кто-то из людей моего социального круга? Может быть, вы бессознательно разместите кого-то в стопах или горле и позже поймете, как эти персонажи вашей жизни сдерживают вас или не дают проявляться. Может быть, вы увидите в центре сердца тех, по кому тоскуете, или, наоборот, тех, кто своим присутствием там занимает бóльшую часть пространства, создавая негативное напряжение.
5. Ощущение, что вас не уважают
Когда вы замечаете, что кто-то игнорирует ваши просьбы, мнения или потребности, это может означать нарушение ваших границ. Уважение — это основа здоровых отношений, и если вы чувствуете, что ваши слова или действия не воспринимаются всерьез, это повод задуматься.
Как распознать:
- Постоянное перебивание в разговоре.
- Чувство, что ваши желания или мнения не имеют значения для окружающих.
Инструмент «Со мной так можно?»
1. Чтобы осознать свои границы, спросите себя:
• Как со мной можно, а как нельзя?
• Что мне комфортно, а что нет?
• Можно ли на меня кричать?
• Можно ли ко мне приходить без спроса?
И увидите, где ваши границы.
2. Возьмите на себя ответственность за защиту своих границ. Если люди нарушают ваши границы, это значит, что вы позволяете им это делать.
6. Чувство опустошенности после общения
Эмоциональные границы так же важны, как и физические. Если после общения с определенными людьми вы чувствуете себя уставшим или эмоционально опустошенным, это может быть признаком того, что ваши границы были нарушены. Такой дискомфорт может возникать из-за того, что вы вынуждены играть не свою роль или подстраиваться под чужие ожидания.
Как распознать:
- Чувство истощенности или апатии после встреч или разговоров.
- Ощущение, что вы «потеряли себя» в общении с другим человеком.
7. Ощущение принуждения или давления
Когда кто-то пытается заставить вас сделать что-то против вашей воли, используя при этом манипуляции, уговоры или давление, это явное нарушение границ. Важно помнить, что никто не имеет права принуждать вас к действиям, которые вам неприятны или неинтересны.
Как распознать:
- Ощущение, что вас подталкивают к принятию решений.
- Давление со стороны других людей, даже если они утверждают, что это «во благо».
Упражнение «Установки-активаторы»
Когда мы не ощущаем права обозначать свои границы, помогают установки-активаторы:
• У меня есть право на потребности и их удовлетворение. У меня есть право ставить мои потребности на первое место, потому что, кроме меня, обо мне никто не позаботится.
• У меня есть право на территорию и ее защиту. Мое время и силы — это моя территория, мое психологическое пространство.
8. Неспособность расслабиться и быть собой
Если вы чувствуете, что не можете быть собой в присутствии определенных людей, это может указывать на нарушение границ. Вы стараетесь соответствовать ожиданиям, подстраиваетесь под чужие нормы, в результате чего теряете свою индивидуальность и внутреннюю свободу.
Как распознать:
- Ощущение, что вы играете «роль», а не живете своей жизнью.
- Трудности с выражением своих мыслей и чувств.
Практика
Психотерапевт и супервизор Ирина Гиберманн отмечает, что любовь к себе и выстраивание личных границ начинается с самооценки. Если в голове до сих пор звучит голос, говорящий с вами во втором лице: «Ты тупой, неумелый, неудачник, неумеха», — плохо дело. На «ты» с нами только внутренние родители. С собой нужно быть в монологе. И говорить от первого лица: «я». «Я вижу смысл в своей жизни». «Я знаю свои негативные стороны». «Я верю в свой потенциал».
Воспользуйтесь следующими установками:
1. Я принимаю всерьез свои мысли и даю адекватную оценку происходящему внутри и снаружи.
2. Я принимаю свои чувства — как негативные, так и позитивные — и, опираясь на них, проявляюсь в мире.
3. Я саморегулирую свое поведение — как конструктивное, так и саморазрушающее, — и оно тождественно моим чувствам и мыслям.
4. Я несу ответственность за последствия своих действий и результаты. И запускаю новую цепочку «мысли — чувства — действия — результаты». И моя пирамида, расширяясь по фундаменту, позволяет мне достигать новых высот, потому что четвертая точка существует, растет, поднимается.
9. Сложности с принятием собственных решений
Когда кто-то слишком сильно вмешивается в вашу жизнь и навязывает свои взгляды или решения, это нарушает ваши границы. Если вам трудно принять решение без оглядки на мнение других, это может быть сигналом того, что ваши границы не защищены.
Как распознать:
- Чувство зависимости от чужих советов или мнений.
- Трудности с принятием самостоятельных решений, даже в мелочах.
10. Ощущение, что ваше время и ресурсы контролируются другими
Ваше время — это ваш самый ценный ресурс. Если кто-то регулярно требует от вас уделять ему время или использовать ваши ресурсы без учета ваших интересов и потребностей, это нарушение границ. Вы имеете право распоряжаться своим временем так, как считаете нужным.
Как распознать:
- Ощущение, что у вас «крадут» время, не оставляя пространства для собственных дел.
- Постоянные просьбы о помощи, которые отвлекают вас от важных для вас задач.
Как защитить свои границы
Границы спасают от угождения людям и созависимости. Именно они позволяют нам подчеркнуть различие между собой и окружающими. Проводя границы, вы отделяетесь от других, обособляете свои нужды и чувства и ощущаете себя целостной, сильной личностью. Границы защищают.
Осознание того, что ваши границы нарушаются, — это первый шаг на пути к их защите. Важно учиться говорить «нет», уважать свои чувства и не бояться отстаивать свои интересы. Помните, что установление границ — это не эгоизм, а забота о своем благополучии.
По материалам книг: «Твой личный психотерапевт», «Книга-сериал по самооценке», «Молодые, но взрослые», «Живу как хочу».
Обложка поста — freepik.com
