Бегуны-любители практически всё делают не так, как профессионалы — к такому ошеломляющему выводу пришли авторы книги «Бегай как профи (даже если ты любитель)». И дело не в одной большой причине, а в нескольких мелких.
Бегай как профи (даже если ты любитель)
Известный эксперт, автор бестселлера «Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд и главный тренер команды профессиональных бегунов HOKA NAZ Elite Бен Розарио написали руководство для любителей бега, которые хотят выйти на новый уровень. Здесь есть все: от тренировочных планов до рекомендаций по питанию и отдыху. Заглянем под обложку →
Как подготовиться к забегу
Многие новички проводят свои первые соревнования на дистанции 5 000 м. Это единственное популярное соревнование по бегу, которое большинство бегунов проводят в зоне высокой интенсивности, то есть выше критической скорости. Казалось бы, залог успеха — работа в зоне высокой интенсивности и на тренировках.
Однако более 90 процентов энергии, необходимой для того, чтобы преодолеть 5 000 м как можно быстрее, поступает от аэробного, а не анаэробного метаболизма, и поэтому основа подготовки — легкий бег на длинные дистанции.
«Снова и снова — в годы моей карьеры бегуна, в годы, когда я сам проводил тренировки по кроссу в школьной команде, и сейчас, когда я тренирую профессионалов, которые зарабатывают себе на жизнь бегом, — я обнаруживаю, что спортсмены обычно пробегают 5 000 м быстрее всего, когда не выполняют множество традиционных для этой дистанции жестких тренировок», — пишет Бен Розарио.
Соавтор книги Бен Розарио — главный тренер команды профессиональных бегунов HOKA NAZ Elite. Его спортсмены финишировали в топ-10 марафонов-мейджоров в Бостоне, Чикаго, Нью-Йорке и Лондоне.
В книге вы найдете тренировочные планы для забега на 5 000 м, 10 000 м, полумарафона, марафона и ультрамарафона. Для каждой дистанции — три варианта, ориентированные на разные уровни подготовки.
В книге есть четкие маркеры, по которым вы можете определить свою готовность к бегу на ту или иную дистанцию. Например, как понять, что вы готовы пробежать 5 000 м? Все просто: если вы в состоянии бегать в комфортном темпе не менее сорока минут за один раз, значит, вы можете приступать к подготовке к соревнованию.
Диеты и бег
Еще два-три десятилетия назад на профессиональном уровне почти не было элитных бегунов 30+. Долголетие сегодняшних спортсменов обусловлено в том числе и питанием.
«За последние годы ни одна диетическая причуда не нанесла большего вреда такому количеству бегунов, чем различные низкоуглеводные диеты, включая низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира (LCHF) и кетодиету. Несмотря на то что в соцсетях многие бегуны клянутся, что они в восторге от результатов низкоуглеводной диеты, большинство бегунов, которые идут по этому пути, разочаровываются в результатах» — пишут авторы.
Строгие диеты не только лишают вас удовольствия от еды, но и способствуют формированию токсичного отношения к еде, основанного на страхе и чувстве вины. Также исследования показывают, что низкоуглеводные диеты не сбалансированы с точки зрения питательных элементов и могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе.
Так как питаться? В книге вы не найдете конкретный набор продуктов, авторы рассказывают об основополагающих принципах питания профессиональных бегунов. И один из них — ешьте все 😉
Неудачные тренировки. Как относиться?
Неудачные тренировки неизбежны. Можно запросто показать результат ниже уровня своей физической подготовки на отдельном занятии из- за усталости или любого другого фактора, поэтому разумно рассматривать менее удачные пробежки как негативные исключения.
Парадокс: профессиональные бегуны придают неудачным тренировкам меньшее значение, в отличие от любителей, которые часто позволяют одной пробежке подорвать уверенность в себе.
Если вы бегун, которому трудно избавиться от душевного осадка после неудачных тренировок, возьмите за привычку обсуждать их с тренером или партнером по бегу. Альтернативой собеседнику может стать дневник или журнал. Простое изложение переживаний поможет воспринять неудачу как нормальную, пусть и неприятную часть тренировочного процесса.
Как профи
Книга «Бегай как профи (даже если ты любитель)» написана в соавторстве с Мэтом Фицджеральдом, который популяризирует бег по правилу 80/20 (80% подготовки — с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой). Авторы расширили и обновили программу тренировок по этой системе, учли последние исследования и технологии.
Вы узнаете обо всех аспектах профессионального подхода: техниках бега и специальных беговых упражнениях, питании, планировании тренировок, тренировочных объемах и распределении интенсивности, отдыхе и восстановлении, психологии.
Книгу можно использовать как справочник. Есть проблема? Загляните в нужный раздел. После каждой главы вы найдете совет тренера — то, о чем знают только профи.
Вот что есть в книге:
- В чем отличие подготовки элитного спортсмена от любителя
- Сколько нужно бегать
- Как нужно бегать — в каком темпе и в какой технике
- Нужно ли корректировать готовые планы тренировок
- Как обрести мышление чемпиона
- 5 правил питания профессиональных спортсменов
- Основы правильного восстановления: от сна до коррекционной гимнастики
- Что делать при травме
… и тренировочные планы на 5 дистанций — от 5 000 м до ультрамарафона.
Вот как выглядят тренировочные планы. Для каждой дистанции — 3 уровня сложности и подробное расписание (посмотреть в полном размере)
Внутри вы найдете как четкие инструкции, выверенные многими спортсменами, так и советы тех, кто по-настоящему любит бег и помнит, как порой бывает сложно надеть кроссовки и выйти на дистанцию.
Эти методы работают и для школьников из Саратова, и для бегунов элитного уровня. Они работают для начинающих бегунов всех возрастов и способностей. Они будут работать и для вас. Главное — не сворачивайте с дистанции.
P.S. Хотите узнавать о самых интересных книгах и получать скидки на новинки? Подписывайтесь на нашу рассылку. В первом письме — подарок.
Обложка поста: unsplash.com
