Авторы книги «Бегай как профи (даже если ты любитель)», известный эксперт Мэт Фицджеральд и главный тренер команды профессиональных бегунов Бен Розарио, считают, что спортсмены-любители многие вещи делают не так, как профи, и тем самым здорово осложняют себе жизнь. Все объясняется не одной большой причиной, а несколькими мелкими, и первый шаг к тому, чтобы справиться с ними и начать бегать как профессионал, — осознать эти причины. Вот они.
Бегай как профи (даже если ты любитель)
Причина № 1. Большинство бегунов-любителей начинают поздно
У популярности бега среди детей и взрослых есть и обратная сторона. Люди, которые приходят в бег во взрослом возрасте, чаще подвержены дурному влиянию, чего нельзя сказать о тех, кто начинает в юном возрасте.
Вот пример. В 1994 году Опра Уинфри успешно финишировала в Марафоне морской пехоты, а человек, который помогал ей готовиться к ее первому (и последнему) марафону, Боб Грин, был персональным тренером, специализировавшимся на горнолыжном спорте и не имевшим опыта в беге на длинные дистанции. Опре повезло, что, несмотря на то что она выбрала технически неквалифицированного тренера, тот тем не менее проделал хорошую работу, подготовив ее к забегу. Но слишком многие взрослые начинающие бегуны, не имея достаточной информации, обращаются за советом к сомнительным источникам, которые направляют их в неверном направлении.
Попробуйте провести следующий эксперимент. Зайдите в местный фитнес-центр и спросите главного инструктора, может ли он или она помочь вам подготовиться к марафону. Ответ, скорее всего, будет положительным, и если вы примете предложение такой услуги (пожалуйста, не делайте этого), то в итоге получите программу, в которой будет много бёрпи и мало бега на длинные дистанции, что приведет вас к весьма неприятной встрече со «стеной» в день забега.
Тот, кто рано начинает заниматься бегом, гораздо реже становится жертвой плохих советов. Авторами лучших программ по стадионному бегу для средних и старших классов школы чаще всего становятся мужчины и женщины, которые понимают, что в беге на длинные дистанции с помощью одних только бёрпи далеко не продвинешься.
Для взрослых передовые практики, такие как правило баланса интенсивности 80/20 (о котором подробно рассказывается в книге), не являются интуитивными, и поэтому им нужно обучать каждого новичка независимо от возраста. Потребовалось много лет, чтобы бегуны элитного уровня открыли для себя такие методы путем коллективных проб и ошибок. Хорошим примером является тэйперинг, или снижение интенсивности тренировок перед соревнованиями. Насколько бы логичным это ни казалось, этот метод не был широко распространен до тех пор, пока великий чешский бегун Эмиль Затопек не выиграл чемпионат Европы 1950 года на дистанциях 5000 и 10 000 метров, после того как попал в больницу с пищевым отравлением и был вынужден отказаться от своей обычной программы — упорных тренировок вплоть до самого старта, как это было принято в те времена.
Причина № 2. Беговая спортивная форма не бросается в глаза
В следующий раз, когда вы окажетесь у газетного киоска, возьмите и пролистайте журнал по бодибилдингу. Вы заметите, что в большинстве статей о тренировках и питании в центре внимания находится известный профессиональный культурист. Например, вы можете увидеть статью о тренировке бицепсов действующего мистера Олимпия или статью о плане снижения веса, которым пользуется победитель предыдущего спортивного фестиваля Арнольда. Неважно, какой именно номер журнала вы выберете, — они все одинаковые.
В некоторых видах спорта, таких как бодибилдинг, любители сознательно подражают методам, используемым профессионалами, что может быть связано с естественной склонностью человека верить визуальным доказательствам: фактор «вижу — верю». У лучших профессиональных культуристов огромные мышцы. Какие еще нужны доказательства того, что их методы тренировок и диеты (и да, стероиды, которые многие из них используют) эффективны?
С бегом дело обстоит иначе. Когда профессиональный бегун проходит путь от плохой, по его меркам, спортивной формы (возможно, из-за болезни) до пика формы, прибегая к лучшим методам элитных бегунов, он не слишком меняется внешне. Физиологическое тестирование, скорее всего, покажет значительное улучшение таких факторов, как МПК (показатель максимальной скорости, с которой спортсмен способен потреблять кислород во время нагрузки, также известный как аэробная производительность, — чем он выше, тем лучше) и экономичность бега (уровень потребления бегуном кислорода при заданной скорости — чем ниже, тем лучше). Увы, этот тип доказательств не обладает такой же силой, как фотографии «до и после» в стиле Чарльза Атласа. Эффективность элитных методов и практик не так очевидна для среднего бегуна неэлитного уровня.
Причина № 3. Соответствие окружению / принцип «стоит ли оно того?»
В 2017 году в журнале Open Access Journal of Sports Medicine было опубликовано исследование ученых из Кембриджского центра спорта и физических упражнений, в котором сравнивались тренировочные алгоритмы более медленных и более быстрых марафонцев: 97 любителей марафонского бега заполнили анкеты с подробной информацией о своих тренировочных привычках и истории бега; кроме того, все 97 бегунов прошли физиологическое тестирование. Нет ничего удивительного, что исследователи обнаружили, что более быстрые бегуны тренировались гораздо больше, чем более медленные. В таблице приведены результаты исследования.
Эти данные можно интерпретировать двумя способами. С одной стороны, они могут свидетельствовать о том, что большее количество тренировок приводит к лучшему времени завершения марафона. С другой стороны, эти же данные могут говорить о том, что более быстрые от природы марафонцы просто предпочитают больше тренироваться. Как бы ни были банальны сами результаты исследования, они оставляют открытым вопрос о том, где здесь причина, а где следствие: большее количество тренировок или лучший результат?
А вот что вас, скорее всего, удивит: практически нет научных исследований, показывающих, что большее количество тренировок приводит к лучшим результатам в беге. Авторы не утверждают, что увеличение количества тренировок не приводит к улучшению результатов. Однако провести исследование, которое бы точно ответило на этот вопрос, практически невозможно. Для этого нужно набрать ранее не тренировавшихся людей в две тренировочные программы с разным количеством бега. Звучит просто, верно? Но вот в чем загвоздка: начинающие бегуны с низким уровнем физической подготовки не могут сразу переносить большие объемы бега, поэтому две программы должны начинаться с одной и той же исходной точки и постепенно расходиться по объему в течение многих месяцев, а в мире нет ни одного заведения физкультуры и спорта с достаточно большим бюджетом, чтобы стимулировать неподготовленных людей к долгосрочному участию в беговой программе, кульминацией которой является бег в огромных количествах. Такой эксперимент никогда не проводился, и поэтому мы должны полагаться на данные повседневной практики, чтобы оценить влияние количества бега на результат.
К счастью, таких исследований много. Самое крупное и лучшее из них было проведено Торстеном Эмигом из Университета Париж-Сакле и Юсси Пелтоненом из корпорации Polar и включало данные о тренировках и соревнованиях, собранные с устройств, которые носили более 14 тыс. бегунов в течение 1,6 млн тренировок. В статье, опубликованной в журнале Nature в 2020 году, Эмиг и Пелтонен сообщили, что их данные показали не только четкую корреляцию между количеством бега и результатами в целом по группе испытуемых, но и устойчивую связь между количеством бега и результатами отдельных бегунов.
Последний вывод особенно важен. Скептик всегда может посмотреть на данные, показывающие связь между количеством бега и результатами на групповом уровне, и возразить, что это с такой же вероятностью указывает на то, что более быстрые бегуны предпочитают тренироваться больше, как и на то, что бег делает бегунов быстрее. Но даже самый упрямый спорщик должен признать, что если огромное количество бегунов начинает бегать быстрее относительно своих же показателей, когда бегает больше, то тут должна существовать четкая причинно-следственная связь. Хотя опять же возможно, что верно и то и другое: бег делает бегунов быстрее, и в то же время более быстрые бегуны бегают больше.
Ряд исследований показал, что начальный уровень физической подготовки и воспринимаемая самим человеком эффективность выполнения упражнений служат одними из самых важных условий приверженности новой программе тренировок. Другими словами, люди, которым хорошо даются физические упражнения (или по крайней мере люди, которые считают, что такие упражнения им хорошо даются), с большей вероятностью продолжат ими заниматься.
Продолжая эту логику, мы можем ожидать, что среди тех, кто сделал выбор в пользу бега, те, кто по-настоящему одарен, будут уделять этому занятию больше времени, чем те, кто одарен меньше. Сознательно или бессознательно, каждый бегун решает, стоит или не стоит бегать больше, чем он уже бегает, и есть все основания думать, что предполагаемые способности являются значимым фактором в этих расчетах.
Причина № 4. Многие переоценивают то, насколько бегуны элитного уровня отличаются от остальных
Существует два разных вида беговых талантов. Один из них — это то, что авторы называют общей физической подготовкой. Если взять 100 учеников третьего класса, которые никогда не бегали, и попросить их пробежать километр на время, то некоторые пробегут быстрее остальных. Эти дети обладают высоким уровнем общей физической подготовки или врожденными способностями к бегу на длинные дистанции. Другой вид бегового таланта — тренируемость, то есть способность набирать физическую форму в результате тренировок. Возвращаясь к предыдущему примеру, отметим, что если бы те же 100 школьников тренировались в течение девяти недель, а затем повторили забег, то результаты были бы несколько иными, причем некоторые медленные бегуны улучшили бы свое время значительно, а некоторые более быстрые — незначительно.
Исследования показали, что более высокий уровень физической подготовки в основном зависит от небольшого количества генов, которые поддерживают аэробную способность (МПК). Тренируемость обусловлена другим, более разнообразным набором генов. Очевидно, что профессиональные бегуны обладают и тем и другим: они довольно быстро бегают даже без тренировок и значительно улучшают свои результаты в ходе тренировочного процесса. Но чтобы получать пользу от тренировок в той же степени, в какой ее получают профессионалы, вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой. Вам просто нужно обладать некоторым уровнем тренируемости, который есть у них.
Гены тренируемости гораздо более распространены в человеческой популяции, чем гены хорошей физической формы. Источник
В исследовании, проведенном в 2017 году, Клод Бушар из лаборатории геномики человека Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра создал систему оценки тренируемости на основе количества соответствующих генов у человека. Несмотря на то что у испытуемых наблюдалась высокая степень межличностной вариативности, значительно большее число участников исследования имело наивысший возможный балл, а не наименьший. Другими словами, многие из нас, бегунов неэлитного уровня, способны улучшить результаты в процессе тренировки не хуже профессионалов.
Но предположим, что вы находитесь на нижней границе нормы по обоим талантам. Что тогда? Даже в этом случае подражание профессионалам — лучший для вас шанс стать самым быстрым бегуном в диапазоне ваших возможностей. Независимо от того, какая у вас генетическая предрасположенность, ваши тренировки должны готовить тело к специфическим требованиям того вида бега, к которому вы стремитесь, и эти требования одинаковы для каждого участника. Исследования показали, что некоторые люди получают гораздо больше пользы от высокоинтенсивных тренировок, чем от низкоинтенсивных. Значит ли это, что если вы относитесь к бегунам такого типа и нацелены на марафон, то вам следует готовиться к нему, делая много коротких высокоинтенсивных пробежек, и практически не заниматься длительным бегом в зоне низкой интенсивности? Ни в коем случае! Это было бы почти так же абсурдно, как готовиться к марафону исключительно с помощью поднятия тяжестей, если бы тесты показывали, что ваше тело реагирует на силовые тренировки лучше, чем на кардионагрузку в целом. Марафон — это длительный бег с низкой или умеренной интенсивностью. Независимо от вашего ДНК, вы не будете адекватно подготовлены к этому испытанию, если ваши тренировки не будут включать в себя большого количества длительных пробежек с необходимой интенсивностью.
Причина № 5. Многие бегуны неправильно понимают, что значит тренироваться (и жить) как профи
Тренироваться как профессионал не обязательно означает пробегать свыше 160 километров в неделю. Скорее это означает следовать общим принципам, лежащим в основе такой практики.
Например, принцип «много бегать относительно своих личных пределов». Бегуны элитного уровня, в силу своей тренированности, молодости, низкой массы тела, хорошей биомеханики и опыта, имеют высокий личный предел количества бега, и именно поэтому они еженедельно пробегают 160 и более километров. У большинства других бегунов предел ниже, но они все равно могут и должны стремиться много бегать относительно своего индивидуального предела.
То же самое относится и к нетренировочным аспектам образа жизни профессионального бегуна, таким как сон до десяти часов в сутки (включая дневной сон). Основополагающим принципом является систематическое получение необходимого количества сна. Профессиональным бегунам нужно спать десять часов в сутки, а лично вам, скорее всего, нет. Но также вероятно, что вы не всегда высыпаетесь, поэтому вы все равно можете извлечь пользу из соблюдения профессиональных принципов.
Точно так же питаться как профи не обязательно означает потреблять пять тысяч калорий в день. Это означает лишь подражать основным пищевым привычкам, которые с удивительным постоянством практикуют бегуны элитного уровня по всему миру.
Причина № 6. Большинство бегунов не болельщики
Большинство бегунов, которые приходят в этот спорт во взрослом возрасте, в лучшем случае проявляют случайный интерес к соревнованиям элитного уровня. Они могут быть подписаны на нескольких профессионалов в соцсетях или читать книги олимпийских чемпионов, но они, например, не смотрят в прямом эфире соревнования. Проще говоря, средний неэлитный бегун не обращает особого внимания на профессионалов, и поэтому такой бегун мало знает о том, что делают профессиональные спортсмены.
Пример. Относительно немногие профессиональные бегуны регулярно измеряют ЧСС на тренировках. Авторы не предлагают вам немедленно выбросить свой пульсометр (если, конечно, он у вас есть) или выставить его на продажу. Они просто подчеркивают, что вы не сможете делать то, что делают профессионалы, если вы даже не знаете, что они делают.
Мало кто из бегунов неэлитного уровня хорошо осведомлен о том, чем же занимаются профессионалы. Источник
Как мы уже увидели, существует множество причин, по которым бегуны-любители не делают то, что делают профессиональные бегуны в стремлении к совершенствованию, но ни одна из этих шести причин не должна стать непреодолимым барьером, мешающим таким бегунам, как вы, следовать за лидерами в прямом и переносном смысле.
Совет тренера. Вы не так сильно отличаетесь от бегунов элитного уровня, как вам кажется
Вы все еще не уверены, что можете (и должны) тренироваться как профессионалы? Тогда вот история от главного тренера команды профессиональных бегунов Бена Розарио.
— В 2012 году я тренировал двух бегунов, которые по всем параметрам не могли быть более непохожими друг на друга. Первый был чемпионом штата среди школьников и неоднократно входил в число лучших бегунов конференции Big 12*, когда учился в Университете Миссури. А второй на момент нашей первой встречи ни разу в жизни не пробежал ни метра. При этом оба они с гордостью выступали за одну и ту же команду бегунов Big River Running Company. И оба исполнили свою марафонскую мечту, следуя тренировочным планам, которые я создал для них, используя единый набор принципов и методов.
* Конференции в школьном и университетском спорте США можно примерно соотнести с чемпионатами федеральных округов в нашей стране.
Мэт Гиббс, возможно, никогда бы не стал бегуном, если бы не выиграл подарочный сертификат в Big River на вечеринке, организованной местной радиостанцией. Когда 23-летний Гиббс (так мы его называли) неделю спустя пришел в магазин, чтобы воспользоваться подарочным сертификатом, он был в плохой физической форме и имел лишний вес. Тем не менее мы оказали ему королевское внимание: провели полный анализ бегового шага, предложили массу различных вариантов обуви и дали ему возможность пробежаться по улице в каждой паре, одновременно рассказывая ему о беге, о нашем сообществе и о различных способах участия в его жизни. Он вышел из магазина с отличной парой обуви, но, что еще важнее, он был полон желания попробовать себя в беге.
Примерно в то же время, когда Гиббс делал свои первые шаги в беге, другой местный парень, Адам Макдауэлл, которому также было двадцать с небольшим, делал первые шаги на пути к возвращению к бегу. Я знал Адама еще со школьных времен. Он был на год старше меня, учился в школе, с которой мы соревновались, и был членом той же клубной команды, за которую я бегал в межсезонье. Адам был одним из лучших бегунов в районе на протяжении всей учебы. Однако, как и многие спортсмены-студенты, Адам решил взять паузу после окончания университета. Во время паузы он работал на лыжном курорте в обмен на право бесплатно кататься.
Вероятно, Адам в любом случае снова начал бы бегать, но так случилось, что его возвращение в бег началось с телефонного звонка вашего покорного слуги, в ходе звонка я предложил ему стать одним из основателей команды Big River Running Company (мы тогда брали всех, кого только могли заполучить, но Адам был первым в моем списке).
Во многих смыслах Адам и Гиббс были в одной лодке. Один начинал все заново, другой — с чистого листа, и оба вскоре решили, что хотят понять, на что они способны на марафонской дистанции. Более того, их тренером был я, а я знаю только один способ тренировки бегуна, будь то новичок с лишним весом, бывший чемпион штата или что-то среднее между ними.
Когда я сел готовить марафонский тренировочный график для Гиббса и Адама, я задал себе один и тот же вопрос о каждом из них: «Какие тренировки необходимы этому спортсмену в течение предстоящего тренировочного отрезка, чтобы он был готов в день забега?» И хотя специфика была разной, сами тренировки часто выглядели почти одинаково. Адам никогда раньше не бегал марафон. Да, он добился большого успеха на более коротких дистанциях на стадионе и в кроссах, но ему нужно было натренировать ноги для гонки на 26,2 мили (42,2 километра) по шоссе. Гиббс, конечно, тоже никогда не бегал марафон, и его ноги тоже нужно было натренировать. Таким образом, я заранее запланировал для них обоих длительные пробежки каждые выходные.
Я убежденный сторонник того, что в длинные пробежки нужно добавлять «развлекательный элемент», поэтому и Адам, и Гиббс должны были делать «быстрый финиш», то есть бежать последние 3 мили намного быстрее, чем предыдущие 12 или 15. Адам пробегал эти быстрые мили почти за пять минут, Гиббс — примерно на 30 процентов медленнее, но, глядя на них после забегов, я мог заверить вас, что усилия они прилагали одинаковые.
Возможно, вы думаете, что если их длинные пробежки и были похожи, то скоростные тренировки сильно различались. А вот и нет. Оба получали задание пробежать на скорости 10 раз по 800 метров, переходя на восстановительный бег трусцой на протяжении 400 метров после каждого быстрого отрезка. Разница была лишь в том, что «на скорости» для Адама означало 2:20 на каждые 800 метров, а для Гиббса — 3:20.
В целом Адам и правда пробежал гораздо больше, чем Гиббс. Одаренный от природы, Адам на тренировках мог пробегать 90 миль (145 километров) в неделю. Гиббс, занимавшийся не так эффективно и, следовательно, подверженный большему риску травм, бегал меньше. Но основной принцип был тот же: найти точку, в которой спортсмен может пробегать свой максимальный километраж, при этом успешно выполнять тяжелые тренировки и оставаться здоровым.
После нескольких лет усиленных тренировок Гиббс мало походил на того домоседа, который зашел в мой магазин за бесплатными плюшками. Как и профессионалы, он много бегал относительно своего личного предела. Как и профессионалы, он бросал себе вызов, бегая с людьми равных или более высоких способностей. Как и профессионалы, он пришел к своему оптимальному весу для бега благодаря разумному улучшению рациона. Как и профессионалы, готовясь к большому забегу, он настраивался на него мысленно и эмоционально. И, как и профессионалы, он добился успеха. Свой первый марафон Гиббс пробежал за четыре с лишним часа, но с тех пор он улучшил свой личный рекорд до 3:19 и перешел на ультрамарафоны.
У Адама тоже сбылись его мечты о марафоне. После пары лет тренировок он решил по-настоящему посвятить себя бегу. Его первым марафоном стал Хьюстонский марафон 2011 года, который он пробежал за 2:22:16. В то время норматив для участия в отборе на Олимпиаду составлял 2:19:00, и мы поняли, что у него есть шанс. Немногие бегуны способны впервые выполнить квалификацию для участия в олимпийском отборе в возрасте 32 лет, но результаты Адама продолжали улучшаться. Осенью 2011 года на Чикагском марафоне, где его тренер (это был я!) помогал ему держать темп до середины дистанции, Адам финишировал с результатом 2:18:47. Чуть больше трех месяцев спустя в Хьюстоне состоялись отборочные марафонские соревнования к Олимпийским играм 2012 года. И там этот бывший лыжный бездельник, работавший тогда учителем, человек, который впервые пробежал марафон в 30 лет, занял 37-е место среди более чем сотни лучших марафонцев страны с личным рекордом 2:17:27.
Мораль этой истории очевидна. Методы, которые используют лучшие бегуны для достижения успеха, являются лучшими методами для каждого бегуна, стремящегося к успеху — и это не просто слова.
Из книги «Бегай как профи (даже если ты любитель)»
Обложка поста: unsplash.com
