Что надо и не надо делать, если у вас выгорание

Олеся Ахмеджанова

42% женщин и 35% мужчин испытывали признаки выгорания. 1/4 сотрудников российских компаний находятся в состоянии профессионального выгорания. Вот такая неутешительная статистика.

Руководитель школы менеджмента «Академика» и управленческий консультант Ксения Авдей рассказывает, как определить, что у вас выгорание, и что с ним делать и не делать. Это отрывок вебинара курса «Карьера».

По промокоду blog — специальная скидка 10% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.

Что такое выгорание

Выгорание — это состояние, в котором человек систематически отказывается от удовлетворения своих потребностей, попадая в ситуацию энергетического дефицита.

Он отказывается, например, в пользу рабочих потребностей организации. А удовлетворение своих потребностей, причем, самых базовых: сон, еда, питье, секс, спорт, физическая активность, прогулки, социальный «движ», близость с людьми — это всё задвигается. «Я не важный, а результат — важный». Постепенно количество задач и их сложность не соответствует количеству ресурса. Формируется дефицит.

Как проявляется выгорание?

• Упадок сил или истощение. Человек физически не может и не хочет делать свою работу.

• Желание дистанцироваться от работы и рабочих обязанностей, цинизм в отношении работы и коллег. Даже если работа нравилась, если она была до этого классной и занимательной, появляется какая-то деформация поведения.

• Снижение эффективности и производительности. Это не та эффективность, которую нам прописали в годовом ревью: он не выполнил KPI. Это та эффективность, которую вы знаете: например, вы делали раньше три презентации в неделю, а сейчас — одну.

Стадии выгорания
Разберемся, как мы приходим к выгоранию.

1. Начало

• делаем все, что нужно, не отказываемся ни от чего,
• стараемся быстрее доделать проект/добиться результата,
• интересуемся новым, вовлекаемся во все.

Рабочие задачи становятся важнее личных дел и потребностей. Из этой точки начинается дефицит энергии.

2. Недостаток топлива

Вы начинаете раздражаться на работу.

Что дальше?

• игнорируем усталость,
• плохо засыпаем, тяжело просыпаемся,
• раздражаемся на работу,
• нарушаем правила: дедлайны/ договоренности,
• теряем концентрацию внимания.

Ощущается отказ от источников энергии — несовпадение нагрузки и сил.

3. Кризис

Большинство людей в этой стадии начинают замечать: что-то не так. Здесь начинаются реальные трудности, потому что вы не можете восстановить силы. Вы встали, и вам уже хочется спать или вам уже не хочется ничего.

• не можем восстановиться за выходные,
• ощущаем себя изможденным все время,
• потеря креативности,
• быстро раздражаемся, скачки злобы, агрессия,
• неудовлетворенность собственной эффективностью,
• вина, стыд и тревога за несделанное,
• гиперконтроль.

На этой стадии хорошо бы остановиться, потому что от нее довольно просто откатиться. Но самые классные из нас идут гораздо дальше и пробивают стену.

4. Пробивание стены

В этот момент тело нажимает «стоп-кран»:

• обострение хронических заболеваний, повышение давления, тахикардия, головные боли, боль в позвоночнике, расстройства пищеварения,
• потеря либидо,
• бессонница.

В голове всё тоже не очень:

• проблемы кажутся непреодолимыми, ощущение безвыходности, одиночества,
• стыд за утрату ресурса,
• страх, что ты «испортился» и не контролируешь себя,
• избегание контактов с людьми, полное дистанцирование.

Сегодня множество компаний по всему миру тратят деньги на то, чтобы распознать выгорание на стадии деформации поведения, как можно раньше, потому что люди уходят в никуда, и они уходят, не подавая признаков.

Кто в зоне риска?

• Оценивающие свою работу как сверхзначимую: «Кто, кроме меня?»
• Неудовлетворенные своим профессиональным ростом.
• Испытывающие недостаток самостоятельности в принятии решений: излишний контроль, микроменеджмент со стороны системы/руководителя.
• Увлекающиеся своей работой, идентифицирующие себя через работу (часто — фрилансеры).
• Когда непонятна/размыта роль: многофункциональные сотрудники, менеджеры всего, траблшутеры, проджекты, коммуникационные посредники.
• Нечеткие требования: непонятно, как оценивать результат, или результата не видно быстро.
• Монотонность или простота работы: возможности используются недостаточно, сильные стороны не используются.
• Люди, которые сочетают несколько социальных ролей одновременно.
• Оказавшиеся в эпицентре жизненных и рабочих изменений. Пример: переезд, несколько проектов и забота о детях одновременно.

Это не самая приятная мысль, что в зоне выгорания все. Но хорошая новость в том, что, если мы знаем свои особенности, то можем этим управлять. От выгорания не умирают. После этого опыта люди понимают, что с собой так нельзя, что жизнь одна, что хочется ее жить.

Выгорание не наступает за один день — это процесс. Например, мое первое выгорание: я несколько лет к этому упорно шла, выстраивая команду в 150 человек не так, как надо. Я была постоянно контролирующим человеком, который тратит очень много энергии. А во второе выгорание я сходила за семь недель просто потому, что проект был таков, что все «сгорели».

Что не надо делать с карьерой, если вы выгорели

Выгорание — это последствие: интенсивности работы или отсутствия смысла. Интенсивность работы — это когда у вас количество задач не помещается в единицу времени. Отсутствие смысла — это когда, допустим, вы не используете свои сильные стороны. Например, вы хорошо разбираетесь в анализе, но просто сидите и отвечаете на звонки.

Но бывает и комбинация:

— интенсивность приводит к потере смысла,

Мы начинаем гнаться за количеством и не замечаем результатов. У нас нет возможности просто остановиться, подышать, посмотреть и сказать: «Классно! Во всем этом аду мы, кстати, чего-то достигли». Если громко в голос сказать: «Слушайте, я себя нравлюсь. Я большой молодец», это даст вам много энергии, но люди редко так поступают.

— смысла нет изначально, поэтому идем на силе воли и тратим в несколько раз больше ресурсов.

Например, человек работает, потому что ему просто платят много денег. Он не понимает, зачем это всё. Он каждый день задается вопросами: «Почему я хожу сюда? Кто все эти люди? Они мне не нравятся». И он идет на силе воли, стискивая зубы.

Отсюда несколько популярных идей:

• Превратить приятное занятие в работу (хобби, интересы)
• Сменить профессию, потому что на этой выгорают
• Просто уволиться и пойти искать новую работу
• Взять длительный отпуск, устроить саббатикал, уволиться в никуда

И кажется все логично… Но для реализации всех этих сценариев нужна энергия (а ты истощен). Мотивация «бежать от чего-то» — это временная заплатка. Решение о новой профессии = «бежать к чему-то». И это среднесрочная стратегия на 2-3 года.

Рекомендация № 1

Отдохнуть и восстановить уровень энергии, даже если:

• нет денег, и деньги нужны прямо сейчас,
• кажется, что так вы потеряете время, и рынок убежит вперед без вас,
• вам кажется, что вы не заслужили отдых и отдыхать без принятого решения нельзя,
• вы считаете, что бросаете текущую команду, и она без вас не справится.

Все эти «но» — это работа с контраргументами, которую делает мозг. Правда в том, что, пока вы не отдохнете, ваш мозг всё время будет подкидывать негативные сценарии. Он экономит ресурсы, потому что готовится к опасности. Чем меньше ресурса, тем больше у нас ощущение, что опасности больше. Чем больше ресурсы, тем более стабильно вы себя чувствуете. Вспомните, как вы смотрите на проблемы, когда выспались и поели? И как вы смотрите на них, когда вы голодные, не выспавшиеся, стоявшие в пробке и опоздавшие везде? Вы, скорее всего, абсолютно иначе будете решать один и тот же вопрос.

Стереотип № 1

Отдых по выгоранию — это долго (не менее полугода) и дорого (нужно уезжать, тратить много денег).

Правда: отдых — это осознанный тип деятельности, который дает вам энергию. Можно и часто, и не на полгода, но есть несколько базовых критериев:

• минимальное количество выборов (один ресторан, один маршрут от комнаты санатория до массажа). Представьте: у вас мало ресурсов. Что отнимает больше всего ресурсов? Это жизненные выборы: что поесть, куда поехать, какой отель забукировать. Поэтому старый добрый санаторий или бабушка, которая о вас прекрасно заботится и знает, как вас покормить, — это ваш вариант.

• выключиться полностью из рабочих переписок, процессов и обучений (убрать раздражающие факторы). Не оставляйте чаты, не ставьте обучение. Например, вы сейчас уволились, отдыхаете и проходите курс. Курс прекрасный, но это всё равно раздражающий фактор. Он не дает вашему мозгу расслабиться. Или часто люди начинают читать миллионы книжек по теме, нон-фикшн. Вместо того чтобы взять «Анну Каренину» и поплакать. Потому что мозг считывает художественную литературу как погружение в какую-то иную реальность и ничегонеделание.

• заниматься расслаблением тела, а не только головы (спорт, массаж, баня, физический труд). Наше тело держит в себе много стресс-реакций, напряжения, контроля. Расслабление тела — это спорт и посильные физические активности, но не марафоны: штука, которая дает минимальное количество эндорфинов.

Качественный отдых — это отдых, который вас переключает из интеллектуальной рутины, из всех факторов, которые вас триггерят, и где у вас минимальное количество выборов. Обычно люди уходят в отпуск «на подумать», и это самая токсичная история, потому что вы не отдыхаете и не думаете. Почему вы не думаете? Потому что у вас нет сил, ваш мозг не способен выдать решение. Почему вы не отдыхаете? Потому что у вас есть чувство вины, что вы не думаете.

Топовый страх № 1

Если ты ляжешь на диван, на который так хочется лечь, ты больше не сможешь с него встать.

Правда: желание лечь на диван — это показатель вашей усталости. И если качественно «отваляться», ваша мыслительная активность станет лучше, а не хуже.

Для людей, которые в бизнесе работают, я говорю: «Представьте себе, что ваша энергия — это часть вашей бизнес-модели. Вы туда заложили бюджет на маркетинг, вы туда заложили расходы на материалы. Ваш материал — это ваша энергия. Без вашей энергии не работает всё, что вы придумали, поэтому ваша задача — «отваляться».

Подробнее о карьерных целях — на курсе «Карьера». По промокоду blog — специальная скидка 10% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.

Обложка: unsplash