Эмоциональный интеллект (EQ) — база для счастливой и гармоничной жизни. Воркбук «Развиваем эмоциональный интеллект» предлагает полугодовую программу с готовыми шаблонами по прокачке EQ. Приведем из книги интересные моменты.
Почему важно осознавать свои эмоции
Чтобы чем-то управлять, сначала нужно научиться это видеть. Вот почему развитие ЭИ важно начинать с осознания своих эмоций. Вот еще 6 причин.
1. Эмоции несут в себе информацию
По данным различных исследований, 80–90% информации во время общения — эмоциональная. И зачастую то, что мы называем интуицией, — это не до конца осознанные эмоции малой степени интенсивности. Мы ощущаем смутное беспокойство, но не обращаем на него внимания (то есть не осознаём) и только позже, уже «задним числом», вспоминаем: «А что-то же мне сразу не понравилось (в этом документе, человеке и т. д.)!» Но уже поздно — решения приняты без учета этого невнятного беспокойства.
2. Вы сможете распознавать манипуляции в общении и защищаться от них
Другие люди часто используют эмоциональное давление, чтобы добиться своего. Одни наезжают и запугивают, другие говорят хорошие слова и комплименты, третьи давят на жалость и чувство вины. Изощренные манипуляторы делают это так ловко, что со стороны кажется, будто всё в порядке, идет обычный разговор двух взрослых людей. И только если вы осознаете свою эмоцию, вы поймете, что в данный момент на вас осуществляется эмоциональное давление.
3. Осознание эмоций само по себе помогает управлять ими
Как известно, мы управляем тем, что осознаём. То же, что мы не осознаём, управляет нами. Осознания эмоции уже бывает достаточно для того, чтобы снизить ее интенсивность. Иногда случается и так, что его достаточно, чтобы эмоции практически полностью выровнялись.
4. Расширяет для нас возможности действий
Пока мы не осознали эмоцию, у нас нет выбора, мы действуем так, как диктует нам эмоция (например, не осознавая своего раздражения, срываемся; не осознавая беспокойства, затягиваем принятие важного решения и т. п. — и все это происходит неосознанно). Как только мы осознали эмоцию, у нас появляются варианты выбора. Мы вновь способны думать и принимать решения — на этот раз осознанно.
5. Помогает остановить процесс неконтролируемого накопления эмоций
Эмоции имеют свойство накапливаться — особенно это касается раздражения. Как только что-то начало нас раздражать, мы «заводимся» все больше и больше, каждое новое неприятное событие (каких каждый день происходят тысячи) только подливает масла в огонь, и вот — вуаля! — вы уже озадаченно чешете в затылке, пытаясь вспомнить, зачем же вы так разорались на этого человека, и задавая себе вопрос: «Когда же я успел так завестись?» А это накопилось за целый день. Если мы отслеживаем эмоции, то можем удерживать их на том уровне, который в состоянии контролировать. Или хотя бы понимаем, что уровень раздражения слишком высок и лучше посоветовать всем окружающим пока держаться от нас подальше.
6. Помогает нам беречь здоровье
Неосознанные эмоции копятся в нашем теле, вызывая напряжение и боли, а в долгосрочной перспективе — ухудшение здоровья и болезни. Если мы осознаём свои эмоции (а потом еще и грамотно управляем ими), мы сохраняем наш организм здоровым и «чистым» от накопления «вредных» чувств.
Этот шаблон из воркбука «Развиваем эмоциональный интеллект». Вы можете распечатать его
Как снизить интенсивность нежелательных эмоций
В книге вы найдете много лайфхаков и упражнений. Приведем здесь телесные методы, они помогут уменьшить эмоции, которые в данный момент вам не хотелось бы испытывать.
Дыхание
«Дышите глубже, вы взволнованы», — недаром говорил Остап Бендер. Но важно понимать, как нужно дышать: акцент должен быть сделан на выдох. Чтобы успокаиваться, надо больше внимания или времени посвятить выдоху. Выдох должен быть медленным, спокойным, размеренным и минимум раз в пять-шесть длиннее, чем вдох.
Лайфхак
Чтобы сделать максимально длительный выдох, можно представить, что мы выдыхаем как будто через трубочку для коктейля. Для этого нужно вытянуть губы вперед и сжать, оставив настолько маленькое отверстие между ними, насколько возможно. Если мы это делаем в одиночестве, можно даже сопроводить выдох легким шумящим/свистящим звуком.
Приемы мышечной релаксации
Необходимо чередование сильного напряжения и расслабления, например сильно сжать кулаки на несколько секунд и расслабиться, максимально высоко поднять плечи и удерживать их в напряжении несколько секунд — затем расслабиться, сильно-сильно зажмуриться — расслабиться. Можно завести эспандер для рук.
Простые практики «заземления»
Подняться на носочки и с силой опуститься на пятки. Если есть возможность, снять обувь и пошевелить пальцами ног. Можно представить, что вы стоите на листе бумаги и вам надо разорвать его на мелкие кусочки ногами.
Еще методы
- Короткая физическая активность (несколько раз присесть, спуститься и подняться несколько пролетов по лестнице).
- Смять и разорвать несколько листов бумаги, сломать карандаш.
- Короткая прогулка (можно просто выйти на улицу) или открыть окно и подышать свежим воздухом.
- Небольшой успокаивающий самомассаж (погладить себя по плечам).
- Покорчить рожи, активно подвигать максимально возможным количеством мышц лица.
Попробуйте — это весело. Источник
Алгоритм управления своими эмоциями
«Развиваем эмоциональный интеллект» поможет вам освоить алгоритм управления своими эмоциями из 6 этапов.
1. Осознать свою эмоцию
Ставьте напоминания с вопросом «Что ты сейчас чувствуешь?». Записывайте свои чувства.
2. Определить свою цель («Чего я хочу в данной ситуации?»)
Этот этап, как правило, наиболее сложен. Многие люди путают развитие эмоционального интеллекта с достижением «абсолютного спокойствия» в большинстве жизненных ситуаций. На самом деле эмоциональный интеллект подразумевает управление эмоциями для достижения желаемой цели. А для этого надо разобраться, что именно вы хотите делать. Как действовать? Под «хотите» в данном случае имеется в виду осознанный выбор, а не то, что вы желаете совершить под воздействием эмоции.
3. Понять, соответствует ли имеющаяся эмоция цели
Иногда люди стремятся управлять эмоциями, руководствуясь социальными запретами или мифами. Например, человек раздражен и считает свое состояние «неправильным». Однако если его цель в данный момент, например, отстоять свое мнение на совещании, где все хотят озвучить свое мнение, то именно раздражение может дать ему необходимую энергию для того, чтобы привлечь к себе внимание и высказаться так, чтобы его услышали. (Конечно, если это именно раздражение, а не ярость.) В этом случае ему нет смысла «успокаиваться», а стоит просто удерживать это раздражение примерно на одном уровне, чтобы оно не начало «отключать мозг».
А если тот же человек испытывает то же самое раздражение, но хочет провести вдумчивую беседу с демотивированным сотрудником, скорее всего, эмоция будет ему мешать спокойно услышать то, о чем говорит собеседник. Так что в зависимости от цели одна и та же эмоция может быть «полезной» или «мешающей» (и тогда ею нужно управлять).
4. Если эмоция не соответствует цели, то определить, какая эмоция необходима для достижения цели
Итак, если человек хочет провести вдумчивую беседу с ценным демотивированным сотрудником, какая эмоция ему скорее нужна? Вероятно, полезным будет спокойствие или даже некоторая печаль в начале, чтобы присоединиться к сотруднику и установить с ним атмосферу доверия. А ближе к концу разговора полезно приободриться, чтобы немного «подзарядить» этим состоянием сотрудника и закончить разговор бодрым.
Какая эмоция вам нужна именно в этом разговоре? Источник
5. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния
Для этого полезно иметь под рукой список способов, структурированных в зависимости от их задач (например, повысить/понизить эмоциональное состояние).
6. Применить способ 🙂
Несмотря на очевидность этого пункта, немалая часть проблем с управлением своими эмоциями связана с тем, что люди знают вполне эффективные способы управления эмоциями (например, дыхание), но не применяют их. Одной из возможных причин может быть бессознательное желание НЕ управлять своими эмоциями. В психологии такой подход называется вторичными выгодами.
Книга «Развиваем эмоциональный интеллект» поможет освоить этот алгоритм и прокачать ЭИ, затрачивая по несколько минут в день.
Обложка поста: unsplash.com
