Властный, постоянно критикующий коллега или жестокий, ежедневно унижающий партнер — это не норма. Токсичные люди заставляют нас испытывать чувство вины, обесценивают переживания или, наоборот, усыпляют бдительность, проявляя искренний интерес, заботу и любовь. Результат всегда один: подрыв самооценки и чувства собственного достоинства.
Мы можем столкнуться с такими людьми где угодно — в компании друзей, на работе и даже дома. Но можем за себя постоять. Выбрали 20 рекомендаций, которые помогут защититься от манипуляторов. А в конце статьи оставили приятный подарок.
1. Избегайте обвинений. Помните, что за нарушение своих границ отвечаете прежде всего вы сами, ведь все это время вы позволяли окружающим их нарушать. Теперь вы должны проследить, чтобы этого больше не происходило. Если вы расстроены, вам может быть сложно контролировать гнев, но все-таки постарайтесь. Обвинения обычно ведут к спорам, а из споров не выходит ничего хорошего. Признайте, что виноваты вы сами. Вы позволили нарушать свою границу и мирились с обстоятельствами, которые вредили вам, но теперь полны решимости и хотите установить новую границу.
Источник
2. Сконцентрируйтесь на себе и своих чувствах. Начинайте предложения с «я». Опишите свои чувства в данной ситуации и скажите, что намерены сделать, чтобы ее исправить. Вы можете коротко упомянуть о поведении другого человека, но сосредоточьтесь на себе и на том, как его поведение влияет на вас.
3. Не вините себя и извиняйтесь, только если это действительно необходимо. Иногда извинения оправданны, но чаще всего мы извиняемся, потому что нам «неудобно». Если вы не сделали другому человеку ничего плохого, извиняться не надо. Помните: вы не виноваты, что хотите заботиться о своих нуждах. Вы не причиняете вреда другому человеку, отказываясь обслуживать его нерациональные требования.
Если вы склонны брать на себя лишние обязанности, внимательно следите за привычкой извиняться. Не проявляйте к окружающим больше эмпатии, чем к себе. Тем самым вы посылаете противоречивые сигналы, ослабляете свою позицию и решимость установить границу.
4. Избегайте праведного негодования. Агрессивные обвинения еще никого не довели до добра. Например, вы наверняка спровоцируете ссору, если сформулируете свою претензию так: «Да я всю жизнь за тобой грязные носки подбираю!» Или: «Это не я напиваюсь, когда мы вместе куда-то идем». Придерживайтесь сценария и говорите о своих чувствах.
5. Не оправдывайтесь. Не нужно объяснять, почему вам нужна граница. Например, вы не должны говорить: «Я не могу больше одалживать тебе деньги, потому что у меня самой их нет». Достаточно просто сказать: «Я больше не буду одалживать тебе деньги». Если другой человек спросит почему, можно ответить просто: «Потому что я не хочу этого делать». Вы не обязаны ничего объяснять и оправдываться.
6. Не грозите впустую. Тот, кто кричит «волк!», лишь ослабляет свою решимость и веру в собственные намерения. Если вы поставили условие, что уйдете с вечеринки, если муж выпьет более двух порций алкоголя, вы должны уйти, когда это произойдет в следующий раз. Если вы попросили прибавки к зарплате, не грозитесь уволиться, если не получите ее (если на самом деле не готовы увольняться).
7. Избегайте конфронтации. Ссориться на публике — не лучшая идея. Постарайтесь не поддаваться на провокации и всегда сохраняйте спокойствие, если на вас нападают, пусть даже несправедливо. Положитесь на свои сильные стороны, показав решительность, но не агрессивность.
Самый безопасный, хоть и не всегда практичный способ избежать конфликта — свести к минимуму или прекратить контакты с человеком. Но если вы вынуждены с ним взаимодействовать, позаботьтесь о том, чтобы окружающие стали свидетелями вашей спокойной позиции и, наоборот, гневной тирады манипулятора. После этого задокументируйте происшедшее, описав его точными, лишенными эмоций словами.
8. Обозначьте, какую границу вы хотите установить, и больше ничего не объясняйте. Слова «нет» достаточно. Услышав «нет» в ответ на просьбу, люди обычно ждут, что вы объяснитесь. Но если от вас ждут объяснений, это вовсе не значит, что вы обязаны объяснять свою позицию.
9. Если вас наказывают молчанием, воспринимайте это как период свободы и заботы о себе. Не пытайтесь достучаться до человека, который вас игнорирует. Вместо этого будьте внимательны к своим ощущениям и попробуйте осознать, какие эмоции заставляет вас переживать этот человек. Посмотрите на это как на возможность отстраниться от манипулятора и напоминание, что вы не заслуживаете такого обращения.
Помните: когда человек игнорирует вас или наказывает молчанием, он хочет, чтобы вы среагировали. Он жаждет, чтобы вы бегали за ним и добивались его внимания. Он хочет спровоцировать вас. Он желает контролировать и принижать вас. Поберегите свой голос для людей, которые уважают вас. Позаботьтесь о себе.
10. Если в самом начале отношений человек заваливает вас проявлениями любви, не старайтесь отвечать ему тем же или чрезмерно вкладываться в эти отношения. Вы можете вежливо принимать комплименты, но не тратьте свои ресурсы на человека, которого не знаете. Здоровые отношения можно построить только со временем при условии стабильного уважения и доказательства надежности, а не бешеной демонстрации огромного интереса.
Притормозите развитие отношений, на первых порах избегайте физической близости и наблюдайте, как ваш партнер реагирует на установку границ. Уважает ли он их или пытается ускорить события, заставляя и принуждая вас переходить к следующим этапам быстрее, чем хотелось бы? Приходит ли он при этом в ярость и начинает наращивать контроль? Все это тревожные сигналы.
11. Если вы заметили эмоциональные качели в отношениях, возьмите паузу и воздержитесь от контактов с этим человеком. В зависимости от обстоятельств вы можете резко разорвать все контакты с манипулятором или же постепенно исчезнуть из его жизни. Жестокие личности, которым вы уже давали второй, третий, четвертый шанс, больше его не заслуживают. Прекратите свои попытки изменить их.
12. Если токсичный человек стыдит вас, сознательно боритесь с его манипуляциями. Не поддавайтесь рефлекторному импульсу впитать этот стыд. Вместо этого представьте, что отдаете это чувство обратно манипулятору.
Мысленно скажите себе: «Это не мое чувство. Оно твое». Сопротивляйтесь побуждению получить одобрение или удовлетворить потребности этого человека. Отследите и осознайте свои эмоциональные флешбэки (повторное переживание детских травм и эмоций), используйте их как возможность провести внутреннюю работу, чтобы залечить эти раны.
13. Проявите сочувствие к самому себе. Вы можете положить руку на сердце или прижать ладонь к щеке и повторять самому себе: «Я люблю тебя. Ты не заслужил тех ужасных вещей, которые происходили с тобой. Ты заслуживаешь лучшего. Мне жаль, что тебе пришлось пройти через это. Я всегда рядом. Я принимаю тебя. Я одобряю тебя». Наполняя себя принятием, заботой, любовью и вниманием, вы выстраиваете здоровую преграду, защищающую вас от токсичного воздействия.
14. Не реагируйте. Не позволяйте себе думать, что проблемы этого человека — ваша зона ответственности или результат ваших ошибок. Повторяйте себе: «Это его точка зрения, его проблема, его ответственность».
15. Не рискуйте. Не давайте манипулятору ни единого шанса исказить ваши слова и сделать вас виновным или ответственным за ситуацию. При этом вы вполне можете признавать его чувства: «Мне очень жаль, что ты так это переживаешь» или «Похоже, ты по-настоящему расстроен».
16. Превратите атаку в возможность. Когда иррациональный человек атакует, ваш первый инстинкт — ударить в ответ. Но это не сработает. Попробуйте изменить свое отношение, остановившись и сказав про себя: «Отличная возможность проявить самообладание». А потом ничего не делайте. Просто возьмите паузу.
После чего взгляните оппоненту прямо в глаза и скажите недоумевающе, но без злости: «Так-так-так. И что это такое было?».
Теперь смотрите внимательно. Вы заметите, что собеседник заметно погрустнел, потому что его слова или действия вас ни капли не задели. Это, вероятно, заставит его сказать что-то еще более жестокое и обидное. Если так и произойдет, поступите следующим образом: просто повторите: «Ага, и это тоже. Что это было?».
Скорее всего, этим вы вызовете реакцию, называемую «вспышка при угасании ответа». Она случается, когда кто-то обнаруживает, что старый и проверенный трюк больше не работает. Вместо того чтобы сдаться, человек попробует еще сильнее повысить напряжение, надеясь, что это сработает. Дайте собеседнику еще раз вербально излиться на вас. А потом скажите что-то в таком духе:
- Не могу сказать, что мне нравится твой тон, но я все равно не хочу ничего упустить: что конкретно ты пытаешься до меня донести?
- Не самое лучшее твое выступление, но скажи мне, что ты хочешь, чтобы я сделал или перестал делать, чтобы такая беседа больше не повторилась?
17. Вместо того чтобы концентрироваться на прошлом или настоящем, подумайте о будущем, а затем помогите собеседнику увидеть это будущее вместе с вами.
Например, если партнер злится на вас, скажите ему: «Судя по всему, я сделал (или не сделал) много такого, что тебя расстроило. Как иначе мне стоит поступать в будущем?». Предположим, собеседник ответит: «Я хочу, чтобы ты слушал меня, когда я злюсь, а не игнорировал мои слова».
Согласитесь на это и добавьте: «Могу я попросить тебя об одолжении? Впредь, когда я буду приходить домой с работы, говори мне, что мне делать, а чего не делать, — только, пожалуйста, ласково, чтобы я не чувствовал, как будто на меня нападают, и не хотел сбежать».
Источник
Метод путешествия во времени отлично работает с друзьями, партнерами, детьми и другими близкими, а если применять его к сложным или агрессивным клиентам, он превращается в непобедимое оружие.
18. Разговаривая с излишне эмоциональным человеком, смотрите ему в левый глаз. Левый глаз связан с правым полушарием мозга. Оно отвечает за эмоции, и именно в нем живет кричащая и плачущая часть вашего собеседника. Сфокусировавшись на левом глазу, вы сможете обратиться к ней напрямую. Кроме того, ваше внимание будет приковано к чему-то кроме причитаний и возмущения.
19. Если у вас есть знакомый, который часто плачет, кричит, хлопает дверями или иным образом действует эмоционально, в следующий раз, когда этот человек сорвется, дайте ему выговориться, спокойно выслушайте его и ничего не делайте.
Когда истерика прекратится, задайте собеседнику следующие вопросы:
- Что я должен сделать в долгосрочной перспективе?
- А что мне нужно предпринять прямо сейчас?
20. Если вы приняли решение прекратить отношения — просто уходите. Не допускайте ситуаций, в которых человек может попытаться возродить ваши отношения и снова начнет манипулировать вами.
Токсичность может проявляться по-разному, но важнейший жизненный навык, который необходимо в себе развить, — это готовность дать отпор всем ее возможным проявлениям.
Если вы хотите разобраться в психологии манипуляторов, научиться защищать себя и восстанавливаться после травмирующего воздействия, ждем вас на курсе «Токсичные люди». Он стартует 23 мая.
Здесь можно посмотреть программу и записаться на курс. По промокоду blog — специальная скидка 30%.
По материалам книг «Токсичные люди», «Змеи в костюмах», «Твои границы», «Как разговаривать с мудаками».
Обложка: freepik.
