Сегодня тема медитации очень популярна. Но тем не менее у многих до сих пор она ассоциируется с религией, восточными практиками, йогами, которые медитируют в храмах.
На самом деле медитация в современном понимании — это прежде всего упражнения.
Виктор Ширяев, преподаватель, писатель и переводчик, — на своем вебинаре «Научно-обоснованная медитация» (Курс заботы о себе 2.0) рассказывает о том, что такое медитация и в чем ее польза.
Делимся отрывком из этого вебинара.
Медитация как набор навыков
В спорте мы развиваем набор телесных навыков: силу, гибкость и выносливость. В медитации мы развиваем набор метакогнитивных навыков. Это такие навыки, которые находятся за пределами ума: самоосознавание, саморегуляция и самопревосхождение.
Как работает медитация
Медитация направлена на тело, мысли и эмоции.
1. Тело. Прямо сейчас обратите внимание на то, как вы сидите: как ваши ноги упираются в пол, бедра касаются сидения стула, спина опирается на спинку. Обратите внимание на то, как вы дышите: глубоко, поверхностно, вообще чувствуете ли вы то, как дышите? Когда мы направляем свое внимание на ощущения тела — мы развиваем один из метакогнитивных навыков.
2. Мысли. Когда вы практикуете медитацию, вы начинаете отслеживать и осознавать то, что происходит с вами внутри и снаружи — в теле, в мыслях, в эмоциях. И со временем учитесь это контролировать.
3. Эмоции. Вы можете переживать какую-то эмоцию, но способны как бы отклеиться от содержимого переживания. Вы наблюдаете за своими эмоциями как за машинами, которые проезжают мимо по дороге: одна машина большая, другая маленькая, одна вам нравится, другая — нет.
Медитация как путь
Медитация — путь через три навыка. Сначала вы начинаете осознавать происходящее все лучше (самоосознавание). Затем вы учитесь отделять свои мысли и эмоции от вас самих (самопревосхождение). И в последнюю очередь вы учитесь регулировать то, что с вами происходит (саморегуляция). Например, я чувствую, что я сегодня слишком взвинченный — могу успокоиться, чувствую, что слишком грустный — могу взбодриться и так далее.
Мindfulness
Это тип медитации с определенными практиками осознанности.
Два типа медитации
1. Когда мы направляем внимание на то, что происходит в настоящий момент, намеренно и из неосуждающей позиции
Ученые провели исследование с участием 5000 человек. Они хотели выяснить, сколько часов в течение дня мы действуем неосознанно: то есть занимаемся каким-то делом на автомате, а думаем в этот момент о чем-то постороннем. Оказалось, что 48% времени наше внимание блуждает. Исследователи также выяснили, что участники этого эксперимента чувствовали себя счастливыми в тех ситуациях, когда их внимание было сосредоточено на текущем моменте. И сделали вывод: степень включенности в то или иное дело гарантирует более благоприятный эмоциональный фон.
Чек-лист с простыми способами завершить стресс-реакцию→
2. Осознанность возникает, когда сообща работают навыки сосредоточения, сенсорной ясности и равностности
Сила сосредоточения. Способность направлять внимание туда, куда нам нужно, — столько, сколько нужно.
Сенсорная ясность. Способность понимать то, что происходит в настоящий момент. Способность распутывать потоки входящей сенсорной информации в режиме реального времени.
Равностность. Способность не осуждать, не проваливаться в переживания, принимать свой опыт. Не «залипать» на эмоциях и не сопротивляться им.
Все это навыки, которые есть у каждого из нас. Их можно тренировать, как и в спорте. Медитация начинается с определения того, насколько у вас развит каждый из этих трех навыков.
Психоэмоциональный фитнес
Медитация — тоже фитнес, только для психоэмоциональной сферы. Что она дает:
- По мере практики вы развиваете устойчивость к стрессовым ситуациям.
- Учитесь быстрее возвращать себе равновесие, когда какая-то ситуация выводит вас из себя.
- Становитесь более гибким психологически (вам легче собраться в критические моменты).
- Учитесь расслабляться, когда нужно отпустить ситуацию и идти дальше.
- Учитесь переключаться, качественно фокусироваться, эмоционально регулировать себя.
Нейропластичность и медитация
Мозг способен меняться от всего, что вы делаете. Если вы каждый день решаете примеры, то мозг меняется. Если вы учите стихи или, скажем, смотрите вдаль из окна, разглядывая какие-то предметы, вы меняете мозг.
Это называется нейропластичность, зависящая от опыта (experience dependence neuroplasticity).
Медитация также меняет мозг. Изменения происходят в лобных долях. Это области, связанные с сознательной, намеренной обработкой информации, принятием решений, намеренным направлением внимания. То есть это наш центр управления полетами. Часто в течение дня в центре управления полетами пусто, он работает на автомате. Медитация помогает развивать направленное внимание и получать удовольствие от текущего момента.
Курс заботы о себе 2.0 расскажет, как позаботиться о себе.
Обложка статьи: pexels.com
