Как не навредить себе, занимаясь спортом? Существуют ли противопоказания для тренировок? Как быть физически активным, если живешь в городе? Об этом и о многом другом говорили на встрече с Эдуардом Безугловым, главным врачом национальной сборной России по футболу, марафонцем, преподавателем Первого МГМУ имени И.М. Сеченова.
Вебинар Эдуарда можно посмотреть на «Курсе заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Посмотреть программу→
Спорт в мегаполисе
Заниматься спортом может каждый. Абсолютных противопоказаний для этого очень мало. Вопрос в том, что многие из нас живут в городах. Доступность инфраструктуры оставляет желать лучшего. Например, чтобы в Москве добраться до хорошего бассейна или беговой дорожки, приходится прилагать много усилий. Пробки, долгий путь на работу, множество дел, семья, которой нужно уделять время, тоже накладывают отпечаток на возможность заниматься спортом.
Более того, заниматься спортом необходимо, потому что горожане испытывают больший стресс, чем сельские жители. А регулярные занятия — основная стратегия сохранения жизни, увеличения ее продолжительности и улучшения ее качества.
Условия тренировок
Есть несколько условий для тренировок. Казалось бы, все просто, но многие о них забывают. Проверьте себя: адекватная оценка своего уровня подготовленности, скрупулезная подготовка, продуманный тренировочный план
Прежде всего, надо забыть о том, что у вас было в школе. Возможно, вы 100 раз отжимались или бегали с огромной скоростью. Но тренерам и спортивным врачам хорошо известно, что детренированность по ряду компонентов наступает буквально через месяц после окончания тренировок. Не заниматься годами, а потом вспомнить молодость или поддаться влиянию окружающих — плохой вариант. Перебрать с нагрузкой на начальном этапе гораздо опаснее, чем недобрать. В лучшем случае это закончится стрессовым поражением костной ткани. В худшем — тяжелым патологическим перенапряжением, которое может на несколько месяцев выбить из колеи.
Что значит «скрупулезная подготовка»? Любые занятия спортом должны иметь конечную цель. Без нее вам будет трудно. Сейчас многие тренеры в юношеской легкой атлетике жалуются на одну и ту же проблему. Дети начинают заниматься в 9-11 лет, а первые соревнования высокого уровня проходят, когда им исполняется 13-14. То есть в какой-то период ребята тренируются просто так, получается процесс ради процесса, а это значимый конкурентный недостаток. Цель не должна быть глобальной: держать планку 3 минуты или 100 раз отжаться — выбирайте то, что вам ближе.
Любая цель требует продуманного тренировочного плана. Конечно, каждый способен прочитать, посмотреть, проанализировать какие-то рекомендации. Но никто не может гарантировать, что все спроектировал правильно. Поэтому на первых этапах можно что-то делать самостоятельно, но внешняя экспертиза тоже должна быть.
Факторы успеха
Вот три главных фактора успеха в видах спорта на выносливость: минутный ударный объем сердца, локальная мышечная выносливость, максимальное потребление кислорода. Поговорим о каждом.
Максимальное потребление кислорода — фактор, во многом генетически детерминированный. Если у вас он от рождения высок, то шансов достичь успеха в видах спорта на выносливость будет больше. Считается, правда, что можно небольшой процент поднять с помощью тренировок.
Что касается минутного ударного объема. Это занятий на невысоком пульсе, какими бы скучными они вам ни казались. Именно поэтому некоторые говорят: «Я вроде бегать собрался, а приходится ходить пешком. Почему, когда я начинаю бежать, пульс становится высоким?» МУП — то, что отличает элитного представителя видов спорта на выносливость от любителя. Чем он выше, тем больше единиц крови выбрасывается. Но и тем ниже, тем реже пульс.
Локальная мышечная выносливость увеличивается прежде всего за счет безопасных статодинамических упражнений. Они позволяют многим сухожилиям, мышцам и нижним конечностям работать в нужном режиме, профилактируют их воспаление, увеличивают статодинамическую силу.
Требования
Здесь все относительно просто. Вот джентльменский набор профессионального спортсмена, плюс-минус в любом виде спорта:
- беговые тренировки
- ОФП
- СБУ
- стретчинг
- смежные виды спорта (плавание, лыжи, велосипед)
- аэробные нагрузки в зале (эллипс, гребной тренажер, степпер и прочее)
- восстановительные мероприятия (массаж, баня, сауна)
Обязательное условие — многообразие аэробных нагрузок. Это значимый фактор сохранения интереса к тренировкам и в какой-то степени прогресса.
Это лишь часть вебинара Эдуарда Безуглова «Техника безопасности для бегунов-любителей». Эксперт рассказывает еще о многих вещах: где лучше бегать — по грунту или асфальту, как выстроить тренировочный процесс, где лучше заниматься — в ближайшем зале, но в одиночку, или в часе езды от дома, но с друзьями. Посмотреть вебинар можно на курсе.
Обложка поста — pexels.com
