Все хотели бы получить таблетку, которая обеспечит продуктивность, настроение, потенцию — все сразу. Увы, ее нет. Зато есть хороший ночной сон. Если мы улучшим его, то качество жизни возрастет. Говорили об этом с Романом Бузуновым, президентом российского общества сомнологов, ведущим российским экспертом по здоровому сну, бессоннице, храпу.
Вебинар Романа — с понятной теорией, примерами и лайфхаками — можно посмотреть на «Курсе заботы о себе 2.0». Делимся небольшой частью выступления эксперта.
Посмотреть программу→
Сколько нужно спать?
У разных людей разный мозг. У кого-то он быстрее обрабатывает информацию и восстанавливает работоспособность, у кого-то — медленнее. Хоть средняя норма длительности сна равна 7-9 часам, этот параметр вариабелен: от 4 до 12 часов. Есть короткоспящие люди — им достаточно спать менее 6 часов в сутки (двое из 10, чаще мужчины), а есть долгоспящие — им требуется более 9 часов в сутки (один из 10, чаще женщины).
Наполеон спал 4 часа. Тэтчер спала 4 часа. Трамп тоже всем рассказывает, что спит 4 часа. А Эйнштейн — самый большой соня среди известных людей: если он спал меньше 10 часов, то ничего не мог изобрести. Это генетически определенные состояния, их заложили в человека родители, и изменить их практически невозможно.
Правда ли, что сон до 12 ночи полезнее?
Многие уверены, что сон до 12 часов ночи полезнее, чем сон после. На самом деле разницы нет. Гораздо важнее соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.
Представьте, что сегодня вы в Москве, а завтра в Красноярске, между городами 4 часа разницы. Вы быстро сможете перестроиться. Даже если вы улетите во Владивосток, через неделю начнете нормально жить по местному времени и все гормоны перестроятся под ритм сна.
У меня есть пациенты, которые работают с юго-восточной Азией, в 3 часа ночи по Москве им нужно быть за компьютером. Поэтому они ложатся в 7 вечера, а в 2 часа ночи просыпаются и работают с 3 часов. В итоге у них продукция мелатонина начинается в 5 часов вечера. А есть люди (например, артисты или художники), которые ложатся в 4 часа ночи и встают в 11 часов утра. Так вот у них гормоны начинают продуцироваться в 2 часа ночи. В этом случае самое важное — поначалу задавать время подъема и время отбоя, днем быть на свету, спать со шторами блэкаут. Тогда даже в 4 часа утра мозг будет думать, что еще день, а до 11 часов утра считать, что еще ночь.
Что делать «совам»?
Синдром задержки фазы сна («сова») — это расстройство, при котором основной период сна отстает от желаемого распорядка, что приводит к бессоннице с нарушением засыпания и трудностям с пробуждением в желаемое время. У «сов» внутренние биологические часы отстают от астрономических. Допустим, уже полночь, а человеку по внутренним ощущениям кажется, что еще 10 вечера. Поэтому для него ложиться раньше 12 ночи и просыпаться в 7 утра — настоящая беда.
Вот несколько советов:
- Не отсыпайтесь в выходные дни. «Совы» любят так делать, но это сильно портит график. И может сбить внутренний циркадный ритм.
- Не пейте кофе за 8 часов до сна. Совы чувствительны к кофеину: можно вечерком выпить чай или кофе и получить большие проблемы со сном.
Почему физическая нагрузка улучшает сон?
Регулярная аэробная физическая нагрузка сравнима по своему успокаивающему действию со снотворными, транквилизаторами, антидепрессантами и нейролептиками.
Причина вот в чем. У нас не было проблем со стрессом, пока не появилось абстрактное мышление. Раньше существовала первая сигнальная система, которая реагировала на внешний стимул. Мамонт бежал, выделялись стрессовые гормоны, а за этим следовала мышечная работа: догоняй или убегай. Но сейчас мы можем подумать. Предположим, начальник накричал на вас, гормоны стресса выделились. Генетически сложилось так, что они разрушаются работой мышц. А вы стоите и ничего не делаете. Из-за таких ситуаций мы получаем тревогу, депрессию, бессонницу и кучу психосоматических болезней.
Вот простые рекомендации:
- Частота нагрузки: 4-7 раз в неделю (так как у нее нет накопительного эффекта)
- Длительность: от 30 до 60 минут
- Интенсивность нагрузки рассчитывается по формуле достижения субмаксимального пульса: 180 — возраст в годах. Например: 180 — 30 лет = 150 уд. в мин.
Алкоголь перед сном помогает заснуть или мешает?
Небольшие дозы алкоголя (до 30 мл чистого спирта) для взрослых здоровых людей обладают успокаивающим и релаксирующим действием. Проблема в том, что редко кто на такой дозе останавливается. А ведь любое лекарство неправильным дозированием можно превратить в яд. Поэтому если принять 300 мл чистого спирта, будет тяжелое токсическое отравление.
Почему сон алкоголика краток и беспокоен? Сам этанол усыпляет, но если его много, печень не успевает его перерабатывать, он начинает недоокисляться и оказывает возбуждающее действие. То есть человек засыпает быстрее, но через 2-3 часа просыпается и до утра его сон поверхностный и беспокойный.
Стоит ли спать днем?
Золотое правило: если вы вздремнули днем, это вас освежило и не нарушило ночной сон, пожалуйста, можете спать.
- Даже микросон (от 2 до 5 минут) уменьшает сонливость
- Мини-сон (от 5 до 20 минут) повышает уровень внимания, выносливость, двигательную активность
- Сон от 20 до 50 минут улучшает мышечную память и помогает долгосрочной памяти (запоминание фактов, событий и имен)
А вот спать больше 40-50 минут нежелательно, потому что тогда можно дойти до глубоких стадий. Когда сработает будильник, вы проснетесь в спутанном сознании и будете дезориентированы. Лучше себя до такого не доводить. Вреден и чрезмерно длительный дневной сон (сон пенсионеров: поел, поспал, почитал, поспал, посмотрел телевизор, опять поспал), дневной сон во второй половине дня (>45 минут), дневной сон, нарушающий вечернее засыпание.
Это лишь часть вебинара Романа Бузунова «Как здоровый сон делает нас умнее, стройнее и красивее». Эксперт рассказывает еще о многих важных вещах: гигиене спальни, заболеваниях сна (в том числе об острой и хронической бессоннице), гаджетах, которые помогают нормализовать сон. Посмотреть вебинар можно на курсе.
Обложка поста — freepik.com
