Зачастую нам кажется, что для того, чтобы достичь целей, нужно подстегивать себя безжалостной самокритикой. Что осознание собственных недостатков даст стимул двигаться дальше и достигать больших высот. Но так ли это на самом деле? Этим вопросом задается в книге «Сочувствие к себе» («Самосострадание») доктор психологии Кристин Нефф. И приходит к выводу: сильнее всего мотивирует вовсе не критика, а доброта к себе.
Деморализующий кнут
Задумайтесь, в какое настроение вы приходите от слов «Ты ленивый, ты ни на что не годишься»? Чувствуете ли прилив сил, воодушевление, готовы ли после этого покорять мир? Скорее всего — нет.
Чтобы показать все, на что мы способны, нужно быть спокойными и уверенно себя чувствовать.
Именно так мы чаще всего мотивируем детей: говорим, что верим в них, что всегда готовы их поддержать, превозносим их успехи и стараемся не замечать неудач. Но по отношению к себе действуем ровно противоположным образом.
Это подтверждает следующий эксперимент: исследователи наблюдали за двумя сотнями школьников, занимающихся спортивной борьбой. Выяснилось, что те из них, кто был уверен в себе, выигрывали больше схваток, чем сомневающиеся.
Почему мы себя критикуем?
И все же в известной степени самокритика эффективна — иначе почему люди столетиями используют ее по отношению к себе? Причина всему — страх.
Не желая выслушивать упреки совести и ожидая худшей расправы, мы готовы сделать все, лишь бы избежать этого. Но у такого подхода есть существенные недостатки:
1.Тревога убивает результативность
Страх публичных выступлений, страх перед очередным тестом или контрольной, страх сделать что-то не так — все это заставляет нас концентрироваться на чувстве тревоги, а не на самом процессе. В результате мы не можем показать все, на что способны.
2.Страх заставляет прибегать к психологическим уловкам
Одна из самых распространенных уловок — самопрепятствование. Когда мы специально мешаем себе, чтобы удача стала менее вероятной. Например, откладываем тренировки на потом, чтобы объяснить свой проигрыш тем, что недостаточно подготовились.
Другая разновидность подобной уловки — прокрастинация. Если я не выполню служебное задание, которым начал заниматься только в последнюю минуту, то смогу связать свою неудачу с нехваткой времени, а не с собственной некомпетентностью.
Что может помочь?
Доктор Кристин Нефф предлагает другой инструмент мотивации — самосострадание, то есть способность жалеть и принимать себя, а также относиться к себе со всей добротой.
Самосострадание работает потому, что его движущая сила — не страх, а любовь. Любовь дает уверенность и чувство защищенности (в том числе благодаря повышению уровня окситоцина), тогда как страх внушает неуверенность и тревогу (наполняя организм кортизолом). Когда мы твердо знаем, что в случае неудачи отнесемся к себе с пониманием и состраданием, то не тревожимся и можем проявить себя во всей полноте.
Бесплатный курс, как помочь себе в трудные времена→
Многие боятся быть излишне добрыми к себе, потому что считают, что это ведет к излишнему попустительству. Если я и так достаточно хорош, зачем меняться? Но здесь есть важное отличие. Сострадающий себе человек все время задается вопросом, что для него хорошо. Его мотивация обусловлена желанием развиваться и узнавать новое, а не избежать наказания или заслужить похвалу.
Кроме того, исследования показали, что, когда сострадающему себе человеку приходится отказаться от поставленной цели, он, как правило, переключается на другую цель. А человек, критикующий себя, в такой ситуации чаще всего капитулирует.
Практика
Вот простое упражнение, с помощью которого Кристин Нефф предлагает изменить привычный паттерн поведения с самоосуждения на сочувствие себе.
1. Подумайте, на что вы пытаетесь мотивировать себя при помощи самокритики. Есть ли у вас особенности, за которые вы себя критикуете (например, склонность впадать в уныние, лень, лишний вес и т. д.)? Постарайтесь прочувствовать всю боль, которую причиняет самокритика.
2. Придумайте более бережный способ подталкивать себя к изменениям. Что бы сказал вам мудрый, заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы побудить поступать по-другому? Какие слова больше всего поддержали бы вас?
3. Каждый раз, поймав себя на самоосуждении, вспоминайте об этих репликах и мысленно проговаривайте их.
Пытаясь двигаться к своим целям, вовсе не обязательно быть требовательным и жестоким. Доброта и поддержка вызывают внутри нас куда более мощный отклик и в конечном счете помогают добиваться более высоких результатов.
По материалам книги «Сочувствие к себе» («Самосострадание»)
Фото на обложке отсюда
