Все мы немного «чайники» — не в плане знаний и компетенций, просто иногда эмоции накрывают так, что поневоле «закипаешь» и «перегреваешься». Есть только одно «но»: нагревательным элементом в этом случае служат нервы (они и так на исходе), а неконтролируемые эмоции влияют на отношения с близкими и жизнь в целом.
Добрый и злой полицейский
Сильные эмоции — медаль с двумя сторонами. С одной стороны, зачем нам вообще ярость и гнев? Если постараться, можно изобрести средство, купирующее все, что мешает жить. Получится своего рода антиутопия, в которой каждый счастлив и все любят друг друга.
Правда в том, что в таком идеальном обществе будет меньше олимпийских чемпионов, выдающихся ученых, ярких политиков. Гнев подпитывает волю к действию — дает энергию там, где спокойствие оставило бы нас пассивными.
Разгон от бездействия до удара кулаком (или гневной отповеди) — миллисекунды, за которые амигдала приводит нас в тонус, а префронтальная кора помогает выбрать: ударить (среагировать) или подождать. Спор доброго и злого полицейского, в котором последнее слово все-таки за вами.
Тактическая альтернатива
Так что же делать, чтобы стать хозяином собственного гнева? Выбрать тактическую альтернативу, то есть следовать простой схеме: осознать злость, взглянув на себя со стороны; проговорить эмоции; проверить интерпретацию; вместо претензий и выяснения отношений выбрать взаимную поддержку и понимание.
Вот как это работает на практике: Алексей открывает дверь дома и слышит просьбу выгулять собаку. При этом на работе он получил выговор от начальства, а теперь — еще и собачий поводок вместо сочувствия жены. Гнев вот-вот вырвется наружу, но он делает усилие: надо проверить, чем занята Марина. А Марина в комнате с двумя детьми, грязными подгузниками и днем сурка в перспективе. Желание упрекать пропадает, мир в семье восстановлен.
В теории все просто, в реальности возможны допущения, психологические подводные камни и неизбежные откаты. Возможно, в следующий раз пес останется без выгула, а Марина — без сочувствия.
Шакал, жираф и шесть лепестков диалога
Способов взять гнев под контроль довольно много — можно собрать свой «тревожный» чемоданчик и применять по необходимости. Вот несколько техник, которые могут быть в нем.
1. Упражнение «Шакал и жираф»
В концепции ненасильственного общения есть две условные модели коммуникации. «Шакал» говорит через обвинения, обобщения и раздражение, а «жираф» общается через наблюдения, чувства, потребности и конкретную просьбу. Чтобы переключиться с языка «шакала» на язык «жирафа», разберите конфликтную ситуацию по четырем пунктам:
- Что произошло без оценок
- Что вы чувствуете
- В чем ваша потребность
- О чем конкретно вы просите
При этом «жираф» не обязан быть уступчивым. Границу можно обозначить прямо: «Мне трудно так разговаривать. Если ты продолжишь меня перебивать, я закончу разговор».
2. Шесть лепестков диалога
Гнев часто проявляется в диалоге. Чтобы сделать разговор более конструктивным, попробуйте придерживаться шести принципов.
- Смирение: допустите, что можете ошибаться
- Интерес: не перебивайте и задавайте открытые вопросы
- Вера: откажитесь от ожидания, что другой человек обязан думать и поступать так, как кажется правильным вам
- Любовь: прежде чем давать советы, попробуйте назвать чувства собеседника.
- Уважение: признайте право другого не соглашаться с вами
- Обратная связь: вместо критики отметьте что-то конкретное, за что можете поблагодарить собеседника
3. Сбросить телесное напряжение
Гнев проявляется не только в мыслях: учащается дыхание, напрягаются мышцы, тело готовится к действию. Поэтому снизить накал эмоций можно через физиологию. Попробуйте сделать выдох длиннее вдоха и повторить несколько раз. Еще один вариант — на 5-7 секунд сильно сжать кулаки, а затем расслабить их; то же можно проделать с плечами и челюстью. Гнев никуда не исчезнет, но у вас появится время на то, чтобы выбрать реакцию (или снизить ее интенсивность).
Сложные эмоции — важная часть жизни, главное — направить их в конструктивное русло. А если не получается, можно снизить их интенсивность или вообще решить: хотите вы гневаться прямо сейчас, сделаете это чуть позже и насколько сильной будет ваша реакция. Техники в этой статье — лишь малая часть практических инструментов самоконтроля, каждый из которых делает эмоции чуть более понятными, а мир вокруг — предсказуемым.
По материалам книги «Точка закипания».
