АСТ-терапия (читается как «экт») или Терапия принятия и ответственности — это современный подход к психологической практике. Она фокусируется на принятии эмоций, даже сложных, вместо их игнорирования или подавления. А еще состоит из 6 компонентов (процессов) — индивидуальных, но работающих в связке.
Цель этих процессов — повысить психологическую гибкость или войти в контакт с болезненными переживаниями и уникальными ценностями, чтобы сознательно выбрать действия, которые помогут вам жить полной жизнью.
Терапия принятия и ответственности
Бумажная книга Электронная книга
1. Принятие
В рамках ACT принятие означает готовность установить контакт со всей полнотой собственного опыта, в том числе и неприятными внутренними переживаниями, которые могут проявить себя. Принять их — не значит любить или хотеть их, не значит с обидой или гневом признать их существование и не значит сдаться и вообще ничего
не делать; принятие — это готовность заметить трудные внутренние события и позволить им существовать как части вашего жизненного опыта.
Поскольку неприятные внутренние события могут причинять боль, мы поощряем этот контакт с личным опытом потому, что у него есть своя функция. Функция принятия — это стать ближе к главной цели: жить полной жизнью. Часто, переживая неприятные внутренние события, мы всячески стараемся сбежать от них и избегать всего, что может о них напомнить. Проблема с таким подходом в том, что вещи, которые причиняют нам боль, часто показывают направление к тому, что для нас важно.
2. Распутывание
Представьте, что каждый раз, когда вас приглашают на вечеринку, где можно познакомиться с новыми людьми, вы думаете: «Я выставлю себя полным дураком, и надо мной все будут смеяться». Вас охватывает тревога, вы чувствуете, как колотится ваше сердце и потеют ладони, и тут же вспоминаете, как уже сказали или сделали что-то глупое на другой вечеринке. А теперь представьте, что настолько глубоко погрузились в эти ощущения, будто завернулись в свою тревогу, как в одеяло, и всерьез думаете, что этих мыслей нельзя избежать и они — единственный вариант. Если вы поверите вашим мыслям, пойдете ли вы на вечеринку?
Если мы настолько доверимся своим личным переживаниям, что станем считать их буквально верными, то, скорее всего, будем реагировать на них автоматически и пытаться сбежать от ситуации или избежать ее.
А теперь представьте тот же самый сценарий, но, вместо того чтобы погружаться в личные переживания и стоять внутри торнадо, мы находимся снаружи, видим крутящийся вихрь, чувствуем, как ветер бьет в лицо, тем не менее наблюдаем все происходящее целиком. Распутывание — это примерно то же самое: вы по-прежнему переживаете внутренние события, но при этом можете сделать паузу, отступить на шаг и понять, что, например, мысль «Я выставлю себя полным дураком, и надо мной все будут смеяться» — это просто мысль. Созданное пространство помогает нам осознать, что, если мы сбежим от тревоги и не пойдем на вечеринку, это поможет нам в краткосрочной перспективе, но лишь усилит тревогу от общения с другими людьми и помешает достичь долгосрочной цели — завести серьезные отношения. Отступив на шаг и посмотрев на ситуацию в целом, мы можем увидеть альтернативу: признать, что если мы пойдем на вечеринку, то, скорее всего, почувствуем себя тревожнее и подвергнемся бомбардировке негативными мыслями, но вместе с тем сделаем шаг в сторону той жизни, которой хотели бы жить. Распутывание дает выбор.
3. Присутствие в настоящем моменте
ACT ориентирует людей на настоящий момент, предлагая осознать то, что происходит здесь и сейчас. Внутри нас существует сложный и насыщенный мир, и, хотя иногда немного пожить в этом внутреннем мире бывает полезно, ACT поощряет осознание внутренних переживаний (мыслей, чувств, ощущений, воспоминаний) и признание того, как они влияют на вас прямо сейчас. Джессика, одна из авторов книги, — мечтательница. Она может часами пребывать в воображаемом мире, существующем внутри ее разума. Она творческий человек, любит придумывать истории, персонажей и далекие места, и иногда по вечерам, уделяя время путешествиям в мир фантазий, она подпитывает собственную креативность. Воображение выполняет свою функцию. Но в некоторых ситуациях, застряв во внутреннем мире и не обращая внимания на то, что происходит вокруг, она может навлечь на себя проблемы: если в этот момент переходит оживленную улицу, сидит с клиентом на терапии или пишет книгу.
Большинство действий, полезных для жизни, требуют той или иной степени осознания настоящего момента, но находиться в моменте, когда отсутствуют непосредственные угрозы или кризисы, бывает сложно, потому что наш ум замечательно умеет придумывать сигналы: «Обрати на меня внимание!», «Берегись!», «Впереди опасность!»
Представьте клиента с генерализованным тревожным расстройством, который тратит все свое время на планирование жизни, чтобы избежать опасностей, катастроф или просто неудач. На первый взгляд так не кажется, но для планирования необходимо «покинуть» настоящее, чтобы обдумать потенциальный будущий опыт. Планирование — само по себе замечательный навык, но если посмотреть на функцию поведения, а не на его наблюдаемые передвижения, то мы начнем замечать ситуации, в которых отсутствие осознанности настоящего момента может работать против нас. Клиенту пойдет на пользу, если, скажем, он составит пятилетний план накопления средств для первоначального взноса на покупку дома или план получения диплома или лицензии, необходимых для обретения работы мечты. Но если он будет тратить на планирование абсолютно все свое время, все же будет нелишне ненадолго прерваться и подумать, чем он за это расплачивается. Возможно, человек активно избегает присутствия в настоящем моменте, потому что боится тяжких внутренних переживаний, которые могут возникнуть, или игнорирует неприятные ситуации в своем окружении
4. «Я» как контекст
«Я» как контекст — это форма восприятия себя. Она предлагает людям воспринимать себя отдельно от своих внутренних переживаний (противоположность этого — восприятие себя как часть своих внутренних переживаний, «я» как контент). Это уникальный взгляд на наш жизненный опыт. «Я» как контекст позволяет человеку смотреть на себя как на стабильную сущность, а переживаемый контент (внешнее и внутреннее поведение, контекстуальные стимулы и т. д.) считать изменчивым.
С этой точки зрения человек является наблюдателем собственного опыта, а не самим этим опытом. С этой точки зрения в любом контексте меняется опыт, а не «я» наблюдателя. Наблюдающее «я» постоянно, это то же самое «я», которое существовало в прошлом и будет существовать в будущем. Меняется то, что «я» наблюдает в данный момент.
Читайте также:
5. Ценности
Это то, что важно для данного человека, его уникально выбранные принципы или стандарты. Например, для кого-то имеет значение быть любящим партнером, и он заявляет, что для него важен партнер. Другой скажет, что для него важен атлетизм и больше всего он ценит уход за своим телом и развитие физических навыков. В обоих случаях ценность того, что важно для человека, явно выражена.
Ценности — это нечто большее, чем цели: вы не просто стремитесь признаться в любви партнеру или хорошо выступить на соревновании. Напротив ценности нельзя взять и поставить галочку, пометив тем самым, что дело сделано. Это своеобразный путеводный маяк, озаряющий наш путь к жизни, которую мы считаем полноценной. В этом смысле нет верных или неверных ценностей — есть только то, что важно для нас в данный момент, а также понимание, что, когда мы будем расти и меняться, вместе с нами могут измениться и наши ценности.
Ценности — это направляющая сила: они помогают понять, что значит «успех» для того или иного человека. Оцените свое поведение по следующему критерию: приближает оно к вашим ценностям или отдаляет от них?
6. Ответственность
Ответственность — это наблюдаемые поступки или занятия, которые соответствуют ценностям человека (тому, что для него важно). Ответственные действия для каждого из нас будут выглядеть топографически по-разному. Например, для кого-то дневной сон или раннее засыпание — это ответственное действие, которое обеспечивает соблюдение таких ценностей, как гигиена сна и забота о себе. А вот для другого человека функцией сна будет избегание неприятных внутренних переживаний: «У меня плохое настроение, я ненавижу это чувство. Просто пойду спать, чтобы день поскорее закончился».
Как и внутренние переживания, наблюдаемое поведение не хорошо и не плохо само по себе, а только в зависимости от своей функции: делает ли меня это поведение ближе к тому, что для меня важно (ответственное действие)? Если ценности — это некий «истинный север», то ответственность можно считать верстовыми столбами на пути. Это наблюдаемое поведение, и напротив него как раз можно поставить галочку «дело сделано».
Распространенное заблуждение гласит, что выполнение ответственных действий ведет к счастью. Однако на самом деле все зависит от того, на каком этапе своего пути находится человек: иногда поведение, которое соответствует ценностям, может даже усилить неприятные внутренние переживания. Возьмем, к примеру, того, чьи ценности — иметь семью и быть любящим отцом, но он женат на женщине, с которой у него не самые близкие отношения и которая отказывается иметь детей. Для такого человека ответственным действием, возможно, станет развестись и найти другую супругу или даже усыновить ребенка самостоятельно. Несмотря на то что эти поступки определенно сделают его ближе к собственным ценностям и жизни, которой он хочет жить, они ни в коем случае не просты и даже неприятны. Основной акцент делается на функции поведения, а не на устранении неприятных внутренних переживаний.
Чтобы больше узнать об ACT, загляните в книгу «Терапия принятия и ответственности»
Обложка поста — freepik.com
Заказать:
