7 неочевидных способов позаботиться о себе в конце года

Десятиминутные перерывы в течение рабочего дня дают отличный антистрессовый эффект — именно потому, что прерывают накопление рабочего напряжения и стресса. Иными словами, они не дают стрессу стать хроническим. Исследования показали, что короткие частые перерывы более эффективны, чем один долгий перерыв в конце дня — или попытки приберечь «очень большой перерыв» к отпуску. Попробуйте делать микроперерывы каждые час-два. Можете использовать это время для любых (полезных) занятий. Выйдите на улицу подышать воздухом, проведите мини-медитацию, прогуляйтесь вокруг квартала, поболтайте с коллегой, перекусите, послушайте любимую музыку, попейте воды, закройте глаза и просто расслабьтесь. Возможно, вам может показаться, что такие мелочи не помогут справиться со стрессом, но не забывайте: их эффект накапливается.

Люди, которые страдают от выгорания, редко просят о помощи. Не делайте так. Опирайтесь на близких, попросите у них поддержки и помощи; поработайте с коучем, наставником или психотерапевтом; делегируйте задания или просите кого-нибудь разделить с вами нагрузку; обратитесь к людям, которые являются для вас источниками стойкости; окружите себя позитивными, оптимистичными людьми и пользуйтесь их энергией; поработайте над более крепкими отношениями с коллегами. Социальные связи повышают стойкость к стрессу и помогают сохранить физическое и душевное здоровье, а изоляция, как известно, одна из непосредственных причин выгорания.

Эта часто упоминаемая рекомендация не устареет никогда. Всем нам необходимы границы между работой и личной жизнью, которые защищают время отдыха и помогают отрешиться от профессиональных задач, физические границы, гарантирующие безопасность и наилучшие условия работы, эмоциональные границы, защищающие от заразительных негативных эмоций, и профессиональные границы, которые помогают сохранить нагрузку в допустимых пределах и не дают утомиться. Границы — это меры безопасности, которые ограничивают ваш контакт со многими факторами, вызывающими выгорание, например с переработкой, умственным утомлением, ответом «да» на любую просьбу, нереалистичными ожиданиями и негативными коллегами, которые лишают вас энергии и оптимизма. Если выгорание у вас уже началось, границы — это необходимое условие для восстановления.

Вы знали, что можете снизить стресс и смягчить вредные эффекты стресса с помощью питания? Продукты, богатые жирными кислотами омега‑3 — рыба и морепродукты, семена чиа и льна, — и ферментированные продукты (йогурт, кефир, кимчхи, квашеная капуста, комбуча, мисо, темпе, яблочный уксус) снижают тревожность. Продукты, богатые клетчаткой, — фрукты, овощи, орехи, семена и цельные злаки — помогают бороться с воспалительными реакциями организма.

Нам всем необходимо время от времени забывать о работе. Это значит, что работа заканчивается вместе с окончанием рабочего дня (никакой проверки рабочей почты дома!), а еще — что нужно планировать восстановление и заботу о себе в нерабочее время. Отгулы могут привести к краткосрочному снижению продуктивности, но сотрудники, которые получают достаточно времени, чтобы по-настоящему отвлечься и снять напряжение, возвращаются на работу в хорошем настроении, более энергичными и производительными. И отпусков это тоже касается.

Осознанная медитация — практика изучения вашего опыта и принятия его без осуждения — ослабляет стресс и выгорание, снижая самоосуждение и избыточную самоидентификацию с негативным опытом и повышая стойкость, сострадание и эмоциональную регуляцию. Осознанная медитация учит вас, вместо того чтобы идентифицировать себя и избыточно реагировать на негативные переживания или тяжелые эмоции, просто замечать то, что вы переживаете (что бы это ни было), а потом мягко это отпускать. Ученые считают, что медитация эффективна потому, что смягчает стрессовую реакцию и позволяет нам не так резко реагировать, когда наступает стресс.

Один из самых надежных способов постоянно испытывать стресс — прислушиваться к своему внутреннему критику. Автор книги вспоминает: «Недавно у меня выдался день, когда писательство причиняло физическую боль — как при выдергивании зуба. Я целый день писала, удаляла написанное и переписывала снова и в конце концов сумела написать только два абзаца. Внутренний критик просто с цепи сорвался, начал высмеивать меня и катастрофизировать ситуацию: у тебя уже голова работает не так, как раньше, это же не должно быть так сложно, ты никогда не закончишь, ты уже ни на что не годна. Я робко рассказала о своем внутреннем диалоге подруге, и та сразу же нашла для меня новую формулировку: "Это было очень, очень сложно, но я не сдалась и все-таки выдала два хорошо продуманных и написанных абзаца". И знаете что? Она была права! Я не сдалась несмотря на все трудности, а результатом стал хорошо проработанный текст, который приблизил меня к выпуску этой книги».