В конце года мы часто сталкиваемся с эмоциональным и психологическим истощением. Завершение проектов, подведение итогов и праздничная суета вместо радостного облегчения и наслаждения вызывают стресс и напряжение.
Анна Бабич — психолог и автор бестселлера «Внутренняя опора» — предлагает три точки опоры, которые помогут пройти этот период с вниманием к своим чувствам и потребностям, поддержать себя и сохранить внутренний баланс.
Бумажная книга Электронная книга
Что я сейчас чувствую?
Главная причина большинства психологических проблем у человека — это неумение обращаться со своими эмоциями.
Гнев, ярость, обида, спокойствие, раздражение, радость, благодарность — смотрите, какая палитра. И опознать их в хаосе «хорошо» или «ужасно» бывает непросто, но при определенной практике возможно.
Самый первый и важный шаг, как сказал Фрейд, — назвать зверя по имени. Опознать чувство, которое вас сейчас охватило. Зачем? Чтобы дальше, будучи в состоянии гнева, не крушить все вокруг, а попробовать справиться со своей эмоцией и изменить поведение. Как это сделать? Задать себе вопрос: что я сейчас чувствую? Какая эмоция меня сейчас захлестнула?
Понятно, что плохо. Но нам надо идти вперед. Опознать чувство. И как терпеливый родитель, который, с одной стороны, принимает эмоции ребенка, а с другой — не бросает его, мы будем продолжать задавать себе этот вопрос: что я сейчас чувствую?
Ниже — два алгоритма, которые помогут не только определять чувства, но и работать с ними. С каждой конкретной эмоцией в конкретный момент.
Алгоритм № 1
- Опознаем чувство с помощью вопроса: что я чувствую сейчас?
- Даем место этому чувству. Что значит «дать место»? Нам внушали, что хорошие чувства испытывать и выражать можно, а плохие (грусть, злость, зависть) — нельзя. Будто вы становитесь дурным человеком, потому что позволяете себе ощущать негатив.
На самом деле чувства нельзя делить на хорошие и плохие. Это поведение может быть хорошим и плохим (если совсем уж грубо рассуждать), а чувства — это отклик нашей психики на то, что происходит внутри нас и снаружи. Как дать место чувству? Вот прямо так себе и говорим: я злюсь, и это нормально, злиться можно.
- Канализируем чувство. С точки зрения экологии внутреннего мира важно канализировать любые переживания, даже сложные. Это значит вытаскивать их изнутри наружу.
Если вам грустно — плачьте. Если злитесь — топайте ногами, рвите бумагу. Если страшно — подключите физическую активность: она снизит уровень адреналина.
Второй алгоритм позволяет установить связь между чувством, которое вы испытываете, и тем, что его вызвало. Это тоже важно. Потому что иногда бывает плохо, а почему плохо — «не знаю». Он называется «четырехчастное высказывание».
Алгоритм № 2. Четырехчастное высказывание
1-я часть — опознаем и называем чувство: я чувствую страх.
2-я часть — устанавливаем связь с событием, которое вызвало эту эмоцию. Ага, это потому, что бывший муж перестал платить алименты.
3-я часть — выясняем: а что это событие означает для меня? Это означает, что мне придется рассчитывать только на себя и самой где-то доставать деньги.
4-я часть — формулируем: а что хочу вместо этого? А я бы хотела продолжать получать алименты, потому что моей зарплаты не хватает на детей и на себя.
Вот так мы с вами разложили запутанный клубок мыслей и чувств по полочкам. И это поможет вам решить ситуацию не хаотично, а осознанно.
Почему вопрос «Что я чувствую сейчас?» волшебный? Он помогает настроить контакт с собой, узнать, что и где болит, каким словом это можно определить.
Практика
Как можно чаще (неважно, хорошо вам или плохо) спрашивайте себя: что я сейчас чувствую?
Можно даже написать вопрос на бумажке и повесить ее на видное место. Так вы привыкнете обращать внимание внутрь себя и начнете разбираться в своих чувствах.
Практикуйте четырехчастное высказывание. Это позволит устанавливать связь между тем, что вы чувствуете, и тем, какие события вызывают такие чувства. Так вы узнаете главное — как вы устроены.
Мне скоро станет легче
Печаль, раздражение, зависть, страх — все эти эмоции способны настолько выбить нас из колеи, что мы не можем ни работать, ни отдыхать, ни жить. Вместо этого мы погружаемся в мучительные самообвинения и мысли, что дальше будет только хуже.
Попробуйте пропустить через свой личный опыт все, о чем пойдет речь ниже. Для этого вспомните ситуацию, которая вас сильно расстроила. Вспомнили? Тогда начинаем.
Что обычно человек делает, когда его захлестнули страх, печаль, гнев? Поскольку выносить душевную боль невероятно сложно (кстати, по своей интенсивности она ничем не уступает физической — задействованы те же самые зоны мозга), мы начинаем паниковать, суетиться и совершать ненужные, а порой и опасные действия.
Скандалим, едим все подряд или уходим от реальности с помощью алкоголя и прочих суррогатов облегчения душевной боли, чем на самом деле загоняем эмоцию еще глубже, не проработав ее.
Но как пережить это время, когда трясет, штормит и выносит?
Техники, которые помогут справиться с переживаниями в моменте
- Договоритесь с собой заранее, что в момент эмоционального шторма вы ничего не делаете. Вы останавливаетесь, пока буря не стихнет. Придумать правильный и разумный паттерн поведения, когда эмоция уже захлестнула, невозможно: рациональный мозг в этот момент просто в отключке. Но поведение можно натренировать в спокойные моменты. А значит, безумных решений и поступков, за которые потом будет стыдно, станет меньше.
- Понаблюдайте за тем, как разворачивается внутри вас эмоция и сколько ей в среднем требуется времени, чтобы пройти все фазы. Острое состояние, когда кажется, что переживание заполнило все вокруг, сопровождается тяжестью в груди, пульсацией в голове и ушах, слезами и сильным душевным напряжением. Оно длится от 1 до 30 минут. В зависимости от силы стимула. Затем наступает фаза сниженного настроения. Ну как сниженного… Иногда хочется просто выть. Это продолжается один-два дня. Затем мы приходим в эмоциональную норму, и настроение восстанавливается. Появляется ресурс для «так, попереживали — и будет; что делаем дальше?». Вот на этих двух этапах повторяйте как мантру фразу: «Мне скоро станет легче, это пройдет».
- Подключите визуализацию. Представьте чувство, которое вас охватило, в виде волны. Вот она накатила на вас и откатилась обратно. Опять накатила, накрыла и откатилась обратно. Вдох, выдох, вдох, выдох. Таким образом мы не подавляем эмоцию, а проживаем, даем ей в себе место.
- Можно озвучить эмоцию. Как она звучит? Например, если я злюсь, то рычу; если испытываю страх, то громко выдыхаю; если нападает тоска, подвываю. Поозвучивайте свои эмоции, поищите свои варианты. Так вы тоже их проживете и канализируете, а не подавите.
Психологическая устойчивость проявляется не в том, чтобы не испытывать болезненных чувств, а в том, чтобы справляться с ними. Входить в них, проживать, сколько нужно, давать им делать свою работу и отпускать.
И важный момент. Если состояние апатии и бессилия затягивается, не накатывает эпизодически, а становится постоянным, это повод обратиться к врачу для исключения клинической депрессии. Депрессия — это заболевание, которое нужно лечить.
Практика
Применяйте методы работы с эмоцией, предложенные выше. Записывайте в блокнот или заметки в телефоне, как вам это удается.
В момент, когда ощущаете себя на дне, в середине самой темной ночи, важно напоминать себе: это всего лишь один из моментов жизни, это не вся жизнь. Сейчас мне плохо, грустно, я злюсь, и поэтому мне так тяжело. Эмоции пройдут, и мне обязательно станет легче.
Хочу — делаю, не хочу — не делаю
Интересно, что заявление «Делай что хочешь» многие расценивают как проявление злостного эгоизма.
Менталитет и психологические установки, выпестованные поколениями, никуда не денешь. А звучат они так: «Я — последняя буква в алфавите», «Нельзя быть эгоистом», «Нужно жить на благо общества». Вспоминается популярная шутка из интернета: «Найди работу, как хочет папа, выйди замуж, как хочет мама, убедись, что все счастливы. Застрелись». Но для вас же важно, чтобы жизнь нравилась вам?
Революционно, да? Прислушайтесь к себе: много ли сопротивления и даже раздражения вызывают эти слова? Хочется ответить: «Ах, если бы все было так просто…» Да, жизнь — сложная штука. Но мы часто делаем то, чего не хотим, не потому что иначе никак нельзя, а потому что даже не думаем, что может быть по-другому.
«Но есть же ситуации, когда мои „хочу“, вернее их реализация, наносят вред окружающим», — возразите вы. Есть. Когда нарушаются границы других людей. Например, «я хочу громко слушать музыку в 23:30, хотя знаю, что соседям это будет мешать». Или «я хочу употреблять алкоголь, пусть и близкие от этого не в восторге». Как различать эти ситуации, то есть понимать, когда вы не вредите другим, но вредите себе? И когда не вредите себе, но вредите другим?
Разумеется, мы взрослые люди и живем в реальном мире. Мы не можем абсолютно все свести к «делаю что хочу, чего не хочу — не делаю». Я не хочу лечить зубы, но иду к стоматологу. Я не хочу читать книжку ребенку на ночь, но читаю. Как же это сочетается с нашей точкой опоры? Рассмотрим жизненные задачи в трех плоскостях.
Первая плоскость — я хочу. Делаю что нравится. Вторая плоскость — я должна. Там, где появляется тяжеловесное «я должна», мы начинаем страдать, потому что это ограничивает свободу. Но есть и третья плоскость, которая помогает выйти из конфликта «хочу — должна». Она называется «мне важно».
Я не хочу лечить зубы, но делаю это, потому что мне важно быть здоровой. Я не хочу читать ребенку книжку, я устала, но мне важно укреплять связь с ним, поэтому я читаю.
Иногда достаточно сказать себе: «Я могу отказаться от этой задачи, я не должна это делать». И появится ресурс на ее выполнение. Потому что дело стало добровольным, а не из-под палки, и это важно.
Усилие — это про «важно». И в этом есть смысл. Насилие — про «должна». И часто смысла тут никакого нет. Усилие нужно, чтобы развиваться. Насилие разрушает. Вот простой алгоритм, который поможет научиться делать что хочешь и не делать того, чего не хочешь.
- В любой ситуации спрашивайте себя: как я хочу поступить, без всяких «но» и «если».
- Что мне для этого нужно сделать?
- Какие будут последствия? Как я буду с ними справляться?
Если другие люди будут расстроены моим поступком или решением — это их задача справляться с негативными эмоциями. А моя задача — пережить, что кто-то будет мной недоволен.
Делать то, что хочешь, и не делать того, чего не хочешь, — это не эгоизм, это не значит ходить по головам других. Это базовый компонент заботы о себе и любви к себе.
Да, нам важно быть в контакте с другими. Но это получится, только если мы будем в контакте с собой.
Практика
Начните наблюдать за тем, что вы делаете с точки зрения усилия и насилия. Научитесь их различать. Делайте то, что хотите. И не делайте то, чего не хотите. Увидите — это гораздо проще, чем кажется.
По материалам книги «Внутренняя опора».
Обложка поста отсюда.
Где купить:
