10 сентября стартует курс «Долго и счастливо», на котором будем изучать тему возрастных изменений с разных сторон. Узнаем, как на здоровье влияют генетика, питание, спорт и… даже мысли. А главное, какие решения повышают шансы на долгую, счастливую и продуктивную жизнь.
Перед запуском делимся полезными советами от экспертов курса.
Топ-7 anti-age советов от Людмилы Селедцовой
Врач-диетолог, нутрициолог, нутригенетик, психолог и антиэйдж-терапевт. Работает диетологом 11 лет. Автор программы похудения, которая включает генетическое тестирование, назначение нутрициологических препаратов и психокоррекцию веса. Ведущий консультант лаборатории MyGenetics, преподаватель УОМ.
1. Высыпайтесь. Не менее 7,5 часов нужно взрослому человеку, чтобы полностью восстановить тело и мозг. За это время проходит пять полных циклов сна. Важно: ложиться спать не позже 23:30, спать не более 9 часов.
2. Пейте воду. Чистую или минеральную, с лимоном или лаймом. Вода усиливает выведение токсинов из организма, способствует снижению веса. А такие добавки как лимон или лайм ощелачивают организм, позволяя снизить воспаление, а значит замедлить старение.
3. Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте пищу, ибо в желудке зубов нет. Еще Илья Мечников говорил «смерть приходит из кишечника». Первый этап пищеварения — как раз жевание. Нарушая его, мы препятствуем дальнейшему процессу переваривания пищи.
4. Отсюда же следующая рекомендация — ешьте овощи, в том числе зеленые листовые. Жизнь тоже приходит из кишечника. И именно клетчатка является пищей для полезных бактерий. А вот они уже поддерживают местный и системный иммунитет, глобально оздоравливая организм.
5. Двигайтесь. Одни из самых долгоживущих существ на планете — морские черепахи, живущие до 250 лет. Двигаются они не быстро, зато постоянно. Не призываю передвигаться так же медленно, мы люди нуждаемся в нагрузке чуть более интенсивной (но все же умеренной). Чрезмерные тренировки и профессиональный спорт — это не про здоровье и долголетие.
6. Все хорошо в меру! Даже если вы иногда выпьете алкоголь, съедите пирожное или позволите себе чуть больше соли, ничего страшного не произойдет. Психологический комфорт тоже очень важен. Ключевое слово здесь «иногда».
7. Все долгожители придерживались разных принципов и подходов, но объединяло их одно — позитивный взгляд на жизнь. Старайтесь видеть хорошее даже там, где, казалось бы, его нет. Улыбайтесь невзгодам назло и будьте здоровы!
Упражнения на растяжку от Али Шевченко
Тренер по фитнесу с 30-летним опытом, health-коуч. Основатель антиэйдж-клуба, единственного фитнес-клуба в стране для людей 40+. Автор антиэйдж-фитнеса — метода профилактики раннего старения и возрастных болезней. Руководитель обучающей компании WellFitness, готовит профессиональных тренеров.
Частая жалоба: «Замыкает низ спины справа, хожу к остеопату раз в месяц, он вытягивает, мне становится лучше. Потом снова замыкает. Можете дать упражнения на растяжку для дома?»
1. Походы к остеопату один раз в месяц — это ненормально, так быть не должно. Вроде дело полезное, нужное, некоторые даже гордятся такой регулярностью. Но никто не гордится ежемесячными походами к зубному, гинекологу, окулисту, что говорит о явных проблемах.
2. Вытяжка (есть разные методы вытяжения позвоночника и суставов) — это как палка о двух концах. С одной стороны, уменьшается внутридисковое давление, что снижает боль. С другой, может «стрельнуть» из-за противодействия спазмированных мышц.
Заклинило? Значит, суставу надоело болтаться и мозг его зафиксировал (блок, спазм). И если начинает тянуть, мозг думает «так, не поняли предупреждения» — и фиксирует еще сильнее.
3. Упражнения для дома будут выглядеть так:
— контролируемые движения в суставах (не в том, который болит, а в других) без весовой нагрузки;
— то же, но с сопротивлением;
— то же, но с небольшой весовой нагрузкой;
— плавно повышаем весовую нагрузку до вашего персонального оптимума.
Большинство делает упражнения и бросает. Так не работает. Нужна внутренняя сила и характер — чтобы принять, что у этого пути нет финишной прямой. Сосредоточьтесь на процессе, радуйтесь результатам.
Ресурсные советы Ирины Парфеновой
Психолог, гештальт-терапевт, супервизор, специалист в области кризисов и травм. Опыт работы — 13 лет. Ведущая длительных психотерапевтических групп и групп по обучению психологическому консультированию. Автор тг-канала «Ментальный пирог», статей для журналов «НОЖ», «НЭН», Psychologies и других.
Удивительно, но пик интеллектуальной активности человека приходится приблизительно на 70 лет — мозг начинает работать в полную силу. Таковы результаты нового исследования канадских нейрохирургов. Что еще важно знать?
- Социальные связи полезны для здоровья. Женатые мужчины живут в среднем на 12 лет дольше, а замужние женщины — на 7 лет.
- Хорошие отношения влияют положительно не только на тело, но и на мозг. Память остается лучше у тех, кто может рассчитывать на своего партнера.
- Подростки больше остальных недовольны своей жизнью. Тогда как пик удовлетворенности приходит к тем же 70-ти годам.
Полностью избежать возрастных кризисов и старения невозможно, но можно помочь себе на этом пути. Чем больше ресурсов, тем больше вероятность, что тяжелый этап будет пройден и станет опорой в последующем.
Ресурсами могут быть:
— надежные отношения, где можно обращаться за помощью и получать поддержку;
— внутренние опоры (способность выдерживать сильные эмоции, умение гибко реагировать на изменения, понимание, как устроена ваша психика);
— состояние тела (чем сильнее стресс, тем больше опоры приходится на тело, поэтому сбалансированное питание, своевременные чек-апы, физические нагрузки станут весомой поддержкой в кризис).
Советы
— Учитесь строить отношения (крепкие социальные связи повышают качество жизни).
— Развивайте эмоциональную выносливость и умение обращаться с чувствами (способность справляться с разными чувствами, не избегая их, поможет из кризисов вынести опыт и личную силу).
— Не прекращайте учиться (мозг требует постоянной поддержки).
— Тратьте деньги на впечатления (радость от материальных покупок быстро проходит, а впечатления радуют вас долгие годы).
— Не забывайте двигаться (продуктивность мозга и физическое самочувствие зависят от того, насколько вы активны, с возрастом это особенно важно).
Здоровье сердца с Дианой Новиковой
Врач-кардиолог, доктор медицинских наук. Сооснователь Центра лечения суставов и сердца. Член Российского и Европейского кардиологических обществ. Опыт работы: более 25 лет. Автор 200+ научных работ, в том числе в зарубежных журналах. Автор популярного блога по кардиологии с аудиторией 98 000+.
В России треть мужчин не доживает до 60 лет, а каждая третья женщина умирает от проблем с сердцем. Основные причины — инфаркт миокарда и инсульт.
Как снизить риски? Проверьте себя:
- Я не курю
- Мое давление менее 130/80
- Мой уровень глюкозы крови менее 6 ммоль/л,
- Мой уровень ХС ЛПНП (липопротеины низкой плотности — основные переносчики холестерола в организме) менее 3 ммоль/л
- Моя окружность талии — менее 94 см у мужчин, менее 80 см у женщин,
- Я занимаюсь умеренной аэробной нагрузкой не менее 150 мин в неделю
- Я ограничиваю сладкие газированные напитки, алкоголь, красное мясо, переработанные мясные продукты, простые углеводы (плюшки и сладкое)
- Каждый день ем овощи, фрукты, орехи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, не забываю про бобовые и рыбу
- Я хорошо сплю и не храплю во сне
- У меня нет тревоги и депрессии (по госпитальной шкале тревоги и депрессии HADS)
- Я не употребляю БАДы, «струю бобра» и тому подобное
Курс «Долго и счастливо» начинается 10 сентября. Пригласили ученых и практиков, изучающих тему долголетия и anti-age. Они расскажут, что предлагает наука, чтобы жить здоровой жизнью как можно дольше. На курсе вы сможете составить личный план и начать его реализовывать.
А вот специальная скидка для читателей блога МИФа: промокод BLOG уменьшит цену на 30%. Будьте здоровы и берегите себя.
