Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия «Книжные» профессии Душа, ум и тело Карьера и бизнес Лектории Практикумы: hard skills Бесплатно Курсы месяца Получить профессию Все курсы Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Секреты ментальной устойчивости. Что дает практика майндфулнес?
21 августа

Мария Русакова
Мария Русакова

Как управлять стрессом? Можно ли прокачать внимательность и осознанность? И нужно ли при этом сидеть в позе лотоса? Майндфулнесс — это почти как фитнес, только для ума. Поговорили с руководителем направления mindfulness в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, психологом и кандидатом философских наук Снежаной Замалиевой о том, как настроить мозг на волну концентрации, покоя и благополучия.

Снежана обучалась у мировых экспертов (Джон Кабат-Зинн, Зиндел Сигал) и основателей подхода MBSR, 30+ лет занимается ментальным фитнесом. И потому точно знает, как сделать майнфулнесс частью жизни. Кстати, Снежана ведет авторский телеграм-канал, где делится практиками и фактами о ментальном фитнесе.

Зовем на курс, где изучим теорию майндфулнесс-подхода, попробуем разные варианты медитаций, чтобы найти свою и быстрее сформировать новую привычку. Наша главная задача — приучить ум к постоянным ментальным упражнениям. Промокод BLOG даст приятную скидку — 30%.

— Снежана, как вы открыли для себя майндфулнесс? Что он принес в вашу жизнь?

— Майндфулнесс-подход вошел в мою жизнь достаточно давно. С медитацией я была знакома с юности. В конце 90-х я занималась восточными единоборствами, достигла определенных высот: получила из рук японского сенсея черный пояс и стала обладателем первого дана. Всю свою жизнь я очень горжусь этим достижением.

Конечно, практики самообладания, тренировки ума были важной составляющей наших тренировок. Честно говоря, они мне очень пригодились в жизни. Позднее, в процессе клинической работы, я стала обучать этим практикам некоторых пациентов. И вот на конференции по ментальному здоровью в Гарварде я познакомилась с майндфулнесс-походом и его лидерами. Узнала, как он применяется в психотерапии и в организационном консультировании. Я была вдохновлена и решила пройти весь путь обучения — до сертифицированного инструктора. Особой радостью для меня стала возможность развивать это направление (фактически с нуля) на родине, в России.

Фотография с официального сайта Снежаны Замалиевой

— Что такое майндфулнесс и почему вы называете его ментальным фитнесом?

— Майндфулнесс — это практика осознанного присутствия в настоящем моменте. Это способность быть здесь и сейчас, полностью вовлеченным в то, что происходит, без осуждения и чрезмерной реакции. Я называю его ментальным фитнесом, потому что это действительно тренировка для нашего ума.

Как мы укрепляем мышцы тела, так и майндфулнесс помогает укрепить «мышцы» внимания, эмоциональной устойчивости и саморегуляции.

Это ежедневная работа над собой, которая, как и любая другая тренировка, со временем приносит заметные результаты.

— Какой результат дают тренировки майндфулнесс?

— Результаты от практики майндфулнесс многогранны. На физиологическом уровне — снижение уровня стресса и улучшение иммунной системы. На эмоциональном — развитие устойчивости к вызовам и повышенная способность к эмпатии. На когнитивном уровне наблюдается улучшение концентрации и памяти.

Для моих клиентов важнейшим результатом становится обретение внутреннего спокойствия и уверенности, что они способны управлять своими реакциями и мыслями, а не просто следовать за ними на автомате.

— В основе майндфулнесс — многовековой опыт медитации и последние достижения нейронауки. Расскажите про историю подхода. Не противоречат ли основы друг другу?

— История майндфулнесс действительно удивительна, ведь она объединяет мудрость древних практик с современными научными открытиями. Практики осознанности уходят корнями в буддийскую традицию, но на Западе они стали популярны благодаря Джону Кабат-Зинну, который адаптировал их для использования в медицинских целях в 1970-х годах.

Вместе с этим, нейронаука подтверждает, что медитация и практики осознанности действительно способны изменять структуру и функции мозга — этот феномен известен как нейропластичность. Эти две основы не противоречат, а дополняют и усиливают друг друга, объединяя духовное и научное в одном подходе.

Фотография с официального сайта Снежаны Замалиевой

— А что представляют собой практики?

— Практики майндфулнесс — это различные упражнения, направленные на развитие осознанного присутствия. Это могут быть медитации, во время которых вы концентрируетесь на дыхании или теле. А могут быть и более неформальные практики, которые интегрируются в повседневную жизнь. Например, осознанное питание, когда вы полностью сосредоточены на процессе еды, или осознанная прогулка, когда вы обращаете внимание на каждый шаг и окружающие вас звуки и виды. Это особый процесс постоянной тренировки ума — «быть здесь и сейчас».

— Майндфулнесс-практики и медитация как-то пересекаются? Это синонимы или нет?

— Майндфулнесс и медитация часто пересекаются, но они не являются синонимами. Медитация — один из инструментов майндфулнесс, но не единственный. Это целенаправленная практика, в которой вы уделяете время тренировке ума посредством управления собственным вниманием. В то время как майндфулнесс можно практиковать в течение всего дня, в любой деятельности, будь то работа, общение или даже отдых. Можно сказать, что медитация — это ядро, вокруг которого строится более широкий подход осознанности.

— С какого возраста можно практиковать майндфулнесс? Можно ли себе навредить такими практиками?

— Майндфулнесс можно практиковать практически в любом возрасте. Даже дети могут освоить простые упражнения, которые помогут им справляться с эмоциями и развивать внимание. Важно адаптировать практики под возраст и потребности человека.

Что касается вреда, то здесь важно помнить, что, как и в любом подходе, нужно следовать рекомендациям и не пытаться форсировать процесс. При правильном подходе майндфулнесс безопасен, но людям с серьезными психическими расстройствами или травмами важно практиковать его под руководством опытного специалиста.

— Сколько времени выделить на практику?

— Идеально, если вы сможете выделять на практику хотя бы 10-20 минут в день, но важнее регулярность, чем длительность. Даже несколько минут осознанного дыхания или короткая медитация могут принести пользу, если практиковать их ежедневно.

Для начинающих важно найти время и ритм, который будет реалистичным и комфортным, чтобы практика стала естественной частью жизни, а не еще одной обязанностью.

Фотография из официального сообщества Снежаны Замалиевой

— Майндфулнесс практикуют даже в душе и автомобильных пробках. Как это работает? Разве не нужно сидеть в позе лотоса под расслабляющую музыку?

— Это один из самых распространенных мифов. Майндфулнесс — это совсем не поза лотоса и музыка. Это осознанное присутствие в настоящем моменте. Ментальное присутсвие. Например, в пробке можно сосредоточиться на дыхании или на ощущениях в теле, а в душе — на звуке воды и на том, как она касается кожи. Хотя чаще всего наш ум блуждает. причем непроизвольно.

Моменты осознанности помогают нам быть здесь и сейчас, даже если вокруг нас суета.

Это доступно каждому и в любой ситуации.

— Майндфулнесс считают одним из наиболее эффективных инструментов для развития эмоционального интеллекта. Почему?

— Эмоциональный интеллект — это способность понимать и управлять своими эмоциями, а также понимать эмоции других. Майндфулнесс напрямую способствует развитию этих навыков, потому что учит нас быть внимательными к своим внутренним состояниям и реакциям. Когда мы становимся осознанными, мы лучше понимаем свои эмоции и не действуем на автомате, а выбираем, как реагировать. Умение сохранять осознанность в эмоциональных ситуациях — ключ к развитию эмоционального интеллекта.

— Мультизадачность была на пике популярности последние несколько лет. Мешает ли такой подход развитию осознанности?

— Мультизадачность — это, по сути, миф. Наш мозг не способен эффективно выполнять несколько задач одновременно. Когда мы пытаемся делать много вещей сразу, наше внимание расщепляется, и мы становимся менее продуктивными.

Осознанность, наоборот, учит нас концентрироваться на одной задаче в данный момент. Это улучшает качество работы и снижает уровень стресса.

Развитие осознанности помогает нам осознать, что настоящая эффективность и глубокое удовлетворение приходят от полного присутствия в одном деле.

— В книгах про майндфулнесс пишут про самые разные позитивные эффекты практик. Майндфулнесс — та самая супертаблетка?

— Майндфулнесс — это не супертаблетка и не волшебная палочка. Это практика, которая требует времени и усилий. Но она может принести значительные изменения в жизнь человека.

Практика осознанности действительно помогает улучшить физическое и психическое здоровье, повысить качество жизни и улучшить отношения с собой и окружающими. Важно понимать, что это процесс, а не быстрый результат.

Это путь к самосовершенствованию и осознанному отношению к жизни.

— Поделитесь парой интересных экспериментов, связанных с практиками осознанности

— Один из самых известных экспериментов, проведенных с практиками осознанности, касался влияния медитации на структуру мозга. Исследования показали, что у людей, регулярно практикующих осознанность, увеличивается плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за память, обучение и эмоциональную регуляцию.

Другой интересный эксперимент показал, что даже краткосрочная практика осознанности, например, 8 недель, может существенно снизить уровень стресса и повысить общий уровень благополучия. Эти данные подтверждают, что майндфулнесс не просто улучшает самочувствие, но и буквально изменяет наш мозг.

На обложке — фотография из личного архива Снежаны Замалиевой

Похожие статьи