Как управлять стрессом? Можно ли прокачать внимательность и осознанность? И нужно ли при этом сидеть в позе лотоса? Майндфулнесс — это почти как фитнес, только для ума. Поговорили с руководителем направления mindfulness в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, психологом и кандидатом философских наук Снежаной Замалиевой о том, как настроить мозг на волну концентрации, покоя и благополучия.
Снежана обучалась у мировых экспертов (Джон Кабат-Зинн, Зиндел Сигал) и основателей подхода MBSR, 30+ лет занимается ментальным фитнесом. И потому точно знает, как сделать майнфулнесс частью жизни. Кстати, Снежана ведет авторский телеграм-канал, где делится практиками и фактами о ментальном фитнесе.
Зовем на курс, где изучим теорию майндфулнесс-подхода, попробуем разные варианты медитаций, чтобы найти свою и быстрее сформировать новую привычку. Наша главная задача — приучить ум к постоянным ментальным упражнениям. Промокод BLOG даст приятную скидку — 30%.
— Снежана, как вы открыли для себя майндфулнесс? Что он принес в вашу жизнь?
— Майндфулнесс-подход вошел в мою жизнь достаточно давно. С медитацией я была знакома с юности. В конце 90-х я занималась восточными единоборствами, достигла определенных высот: получила из рук японского сенсея черный пояс и стала обладателем первого дана. Всю свою жизнь я очень горжусь этим достижением.
Конечно, практики самообладания, тренировки ума были важной составляющей наших тренировок. Честно говоря, они мне очень пригодились в жизни. Позднее, в процессе клинической работы, я стала обучать этим практикам некоторых пациентов. И вот на конференции по ментальному здоровью в Гарварде я познакомилась с майндфулнесс-походом и его лидерами. Узнала, как он применяется в психотерапии и в организационном консультировании. Я была вдохновлена и решила пройти весь путь обучения — до сертифицированного инструктора. Особой радостью для меня стала возможность развивать это направление (фактически с нуля) на родине, в России.
Фотография с официального сайта Снежаны Замалиевой
— Что такое майндфулнесс и почему вы называете его ментальным фитнесом?
— Майндфулнесс — это практика осознанного присутствия в настоящем моменте. Это способность быть здесь и сейчас, полностью вовлеченным в то, что происходит, без осуждения и чрезмерной реакции. Я называю его ментальным фитнесом, потому что это действительно тренировка для нашего ума.
Это ежедневная работа над собой, которая, как и любая другая тренировка, со временем приносит заметные результаты.
— Какой результат дают тренировки майндфулнесс?
— Результаты от практики майндфулнесс многогранны. На физиологическом уровне — снижение уровня стресса и улучшение иммунной системы. На эмоциональном — развитие устойчивости к вызовам и повышенная способность к эмпатии. На когнитивном уровне наблюдается улучшение концентрации и памяти.
Для моих клиентов важнейшим результатом становится обретение внутреннего спокойствия и уверенности, что они способны управлять своими реакциями и мыслями, а не просто следовать за ними на автомате.
— В основе майндфулнесс — многовековой опыт медитации и последние достижения нейронауки. Расскажите про историю подхода. Не противоречат ли основы друг другу?
— История майндфулнесс действительно удивительна, ведь она объединяет мудрость древних практик с современными научными открытиями. Практики осознанности уходят корнями в буддийскую традицию, но на Западе они стали популярны благодаря Джону Кабат-Зинну, который адаптировал их для использования в медицинских целях в 1970-х годах.
Вместе с этим, нейронаука подтверждает, что медитация и практики осознанности действительно способны изменять структуру и функции мозга — этот феномен известен как нейропластичность. Эти две основы не противоречат, а дополняют и усиливают друг друга, объединяя духовное и научное в одном подходе.
Фотография с официального сайта Снежаны Замалиевой
— А что представляют собой практики?
— Практики майндфулнесс — это различные упражнения, направленные на развитие осознанного присутствия. Это могут быть медитации, во время которых вы концентрируетесь на дыхании или теле. А могут быть и более неформальные практики, которые интегрируются в повседневную жизнь. Например, осознанное питание, когда вы полностью сосредоточены на процессе еды, или осознанная прогулка, когда вы обращаете внимание на каждый шаг и окружающие вас звуки и виды. Это особый процесс постоянной тренировки ума — «быть здесь и сейчас».
— Майндфулнесс-практики и медитация как-то пересекаются? Это синонимы или нет?
— Майндфулнесс и медитация часто пересекаются, но они не являются синонимами. Медитация — один из инструментов майндфулнесс, но не единственный. Это целенаправленная практика, в которой вы уделяете время тренировке ума посредством управления собственным вниманием. В то время как майндфулнесс можно практиковать в течение всего дня, в любой деятельности, будь то работа, общение или даже отдых. Можно сказать, что медитация — это ядро, вокруг которого строится более широкий подход осознанности.
— С какого возраста можно практиковать майндфулнесс? Можно ли себе навредить такими практиками?
— Майндфулнесс можно практиковать практически в любом возрасте. Даже дети могут освоить простые упражнения, которые помогут им справляться с эмоциями и развивать внимание. Важно адаптировать практики под возраст и потребности человека.
Что касается вреда, то здесь важно помнить, что, как и в любом подходе, нужно следовать рекомендациям и не пытаться форсировать процесс. При правильном подходе майндфулнесс безопасен, но людям с серьезными психическими расстройствами или травмами важно практиковать его под руководством опытного специалиста.
— Сколько времени выделить на практику?
— Идеально, если вы сможете выделять на практику хотя бы 10-20 минут в день, но важнее регулярность, чем длительность. Даже несколько минут осознанного дыхания или короткая медитация могут принести пользу, если практиковать их ежедневно.
Для начинающих важно найти время и ритм, который будет реалистичным и комфортным, чтобы практика стала естественной частью жизни, а не еще одной обязанностью.
Фотография из официального сообщества Снежаны Замалиевой
— Майндфулнесс практикуют даже в душе и автомобильных пробках. Как это работает? Разве не нужно сидеть в позе лотоса под расслабляющую музыку?
— Это один из самых распространенных мифов. Майндфулнесс — это совсем не поза лотоса и музыка. Это осознанное присутствие в настоящем моменте. Ментальное присутсвие. Например, в пробке можно сосредоточиться на дыхании или на ощущениях в теле, а в душе — на звуке воды и на том, как она касается кожи. Хотя чаще всего наш ум блуждает. причем непроизвольно.
Это доступно каждому и в любой ситуации.
— Майндфулнесс считают одним из наиболее эффективных инструментов для развития эмоционального интеллекта. Почему?
— Эмоциональный интеллект — это способность понимать и управлять своими эмоциями, а также понимать эмоции других. Майндфулнесс напрямую способствует развитию этих навыков, потому что учит нас быть внимательными к своим внутренним состояниям и реакциям. Когда мы становимся осознанными, мы лучше понимаем свои эмоции и не действуем на автомате, а выбираем, как реагировать. Умение сохранять осознанность в эмоциональных ситуациях — ключ к развитию эмоционального интеллекта.
— Мультизадачность была на пике популярности последние несколько лет. Мешает ли такой подход развитию осознанности?
— Мультизадачность — это, по сути, миф. Наш мозг не способен эффективно выполнять несколько задач одновременно. Когда мы пытаемся делать много вещей сразу, наше внимание расщепляется, и мы становимся менее продуктивными.
Осознанность, наоборот, учит нас концентрироваться на одной задаче в данный момент. Это улучшает качество работы и снижает уровень стресса.
— В книгах про майндфулнесс пишут про самые разные позитивные эффекты практик. Майндфулнесс — та самая супертаблетка?
— Майндфулнесс — это не супертаблетка и не волшебная палочка. Это практика, которая требует времени и усилий. Но она может принести значительные изменения в жизнь человека.
Практика осознанности действительно помогает улучшить физическое и психическое здоровье, повысить качество жизни и улучшить отношения с собой и окружающими. Важно понимать, что это процесс, а не быстрый результат.
— Поделитесь парой интересных экспериментов, связанных с практиками осознанности
— Один из самых известных экспериментов, проведенных с практиками осознанности, касался влияния медитации на структуру мозга. Исследования показали, что у людей, регулярно практикующих осознанность, увеличивается плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за память, обучение и эмоциональную регуляцию.
Другой интересный эксперимент показал, что даже краткосрочная практика осознанности, например, 8 недель, может существенно снизить уровень стресса и повысить общий уровень благополучия. Эти данные подтверждают, что майндфулнесс не просто улучшает самочувствие, но и буквально изменяет наш мозг.
На обложке — фотография из личного архива Снежаны Замалиевой
