Месяц назад мы с мужем переехали в другой город. С собой собрали коробки и чемоданы: положили ценные вещи, бытовые принадлежности, документы, фотографии, милые штучки-дрючки. А еще воспоминания, тревоги, переживания… Разумеется, все не влезло.
И тогда я решила разобрать свой «архив».
Шаг 1. Оцениваем чемодан
Первым делом оцениваем чемодан — текущую тревожность. Он большой или маленький? Наполнен ли он под завязку или у вас еще есть место? Тревога часто увеличивается, когда мы перегружаем себя мыслями, задачами и обязанностями. Важно вовремя спросить себя: «Не слишком ли много я беру?».
Источник
Например, вы чувствуете тревогу из-за предстоящей важной встречи. Ваш «чемодан» переполнен мыслями о возможных исходах, страхом неудачи и сомнениями в своих силах. Сделайте шаг назад и оцените, насколько эти мысли и чувства оправданы и полезны ли они вам сейчас.
Накамура Цунэко — японский психиатр и психоаналитик со стажем 70 лет — дает совет: «Ненужный багаж лучше бросать как можно скорее, иначе есть риск вообще перестать двигаться под его грузом».
Шаг 2. Сортируем вещи
Следующий шаг — сортировка «вещей». Представьте, что вы собираетесь в путешествие, и у вас ограниченное место в чемодане. Что действительно необходимо взять с собой, а что можно оставить? Определите, какие мысли и эмоции полезны и конструктивны, а какие можно смело оставить. При сортировке мне помогает упражнение «Архив» из книги Ирины Гиберманн «Живу как хочу».
Где может находиться архив? В месте, не связанном с «положительной» средой, где-то далеко, где никого нет и куда попасть можете только вы. Например, в башне, в замке, в подвале, на маяке, на дне океана, в сарае, в лесу.
В архиве можно уничтожать плохие воспоминания: сжигать и топить, растворять в кислоте, превращать в пепел, развеивать по ветру.
Алгоритм действия по уничтожению плохих воспоминаний:
- представьте ситуацию, в которой вы испытали боль, не смогли убежать, бороться, защитить себя;
- отдалитесь от ситуации, увидьте себя реального, сегодняшнего как внешнего наблюдателя этого события;
- увидьте это не живой ситуацией или сценой, а статичной картиной, как на экране в кинотеатре;
- уменьшите в воображении картину до размера 1×1 м;
- повесьте картину на белую стену в помещении архива;
- обрамите ее;
- представьте себя рядом с картиной, а на полу — ведро с любой краской и огромную кисть;
- возьмите кисть и начните щедро, густыми мазками, наносить краску на картину, замазывая сцену;
- закрашивайте, пока вся картина не пропадет и краска не начнет высыхать;
- далее возможны варианты: отнести картину в подвал, сжечь ее, утопить, т. е. стереть, уничтожить ее, лишить силы;
- выйдите из архива (архив можно разрушить);
- оставьте это дело завершенным;
- если требуется, повторите действие позже еще раз.
Шаг 3. Избавляемся от ненужного
Представьте, что вы собираетесь оставить ненужные вещи дома. Например, отпускаете деструктивные мысли и эмоции, которые не приносят вам пользы. Выберите способы, которые помогут вам освободиться от них, будь то медитация, физическая активность или разговор с близкими.
А еще можно поместить в воображаемый сейф все плохие и тяготящие нас воспоминания. Закрыть. Скинуть сейф в океан, в кратер вулкана, поместить в чрево кита или акулы, поставить в угол в архиве. Пароль от сейфа никому не говорим — ни детям, ни кому-то из защитников.
Можно комбинировать варианты, иногда возможно моментальное помещение ситуации в архив для быстрого восстановления баланса внутри себя.
«Для нашего мозга не имеет особого значения, произошла ситуация на самом деле или мы проиграли ее в воображении. Так же как дети верят, что их игрушки живые, подключая фантазию, так и взрослые остаются с этой способностью — воображением, которое для нашего мозга является альтернативной реальностью», — объясняет психолог, психотерапевт, супервизор и коуч Ирина Гиберманн.
Шаг 4. Ищем полезные вещи
Теперь, когда вы освободили место в своем чемодане, настало время собрать полезные вещи. Важно взять с собой то, что принесет вам уверенность и спокойствие.
Пример: вместо тревожных мыслей о предстоящем экзамене, положите в «чемодан» уверенность в своих знаниях, успешный опыт предыдущих экзаменов и позитивное отношение к будущему.
Есть несколько заданий и упражнений для эмоциональной стабилизации, которые зарекомендовали себя лучше всего.
1. Подробное описание объектов в комнате: графин с водой, стол, картина — все это обрисовываем в деталях. Можно записывать себя на диктофон и потом прослушивать. Звук собственного голоса способен вернуть нас в реальность.
2. Игра на смартфоне в сложные игры, где нужны концентрация, внимание и включенность.
4. Положительное самообучение: прослушивание аудиозаписи собственных встреч с терапевтом, подкастов.
5. Фиксация внимания на пространстве вокруг:описать все, найти цветные объекты — назвать пять красных предметов в комнате, семь синих, два желтых. Или все предметы на буквы «А», «Б», «В».
6. Сознательное прослушивание музыки. Здесь помогают любимые плейлисты под разное настроение и разные цели.
7. Сосредоточенное слушание: книги, сказки, мифы, легенды, рассказы.
8. Смена фокуса прослушивания: с музыки на звуки природы, с подкастов на журчание воды.
9. Написание писем: охарактеризовать свою благодарность, презрение, злость по отношению к себе и другому — это письмо без цензуры, и отправлять его не надо.
10. Задания, связанные с физической активностью любой сложности: бегом, отжиманиями, приседаниями, балансированием на доске, упражнениями на свежем воздухе, на балконе, йогой, а еще с криками, битьем посуды. Важно выпустить потенциал агрессии и, как следствие, снова почувствовать свою дееспособность.
Важно во время тревоги, паники, ощущения безвыходности и беспомощности сменить фокус с эмоций на любой другой канал восприятия: зрение, слух, вкус, тело, запах, когнитивную деятельность. Иногда достаточно переключить внимание и начать искать, чего вокруг вас сейчас больше: дверей или колес?
Шаг 5. Стабилизация чемодана
Последний шаг — это оптимизация вашего чемодана. Тревога часто заставляет нас брать с собой больше, чем нужно. Пересмотрите свои мысли и эмоции и оставьте только самое необходимое. Путешествовать легче с легким багажом.
Ответьте на вопросы:
- Какое упражнение больше всего помогает мне сфокусироваться на себе?
- Какое упражнение из списка выше мне наиболее подходит для регуляции стресса и напряжения?
- Какие личные факторы риска чаще всего лишают меня душевного равновесия и покоя?
- Какие у меня есть ресурсы для баланса и что помогает создать дистанцию, когда она мне необходима?
- Как и кого я прошу о помощи и поддержке, когда нуждаюсь в этом?
Упражнения в материале взяты их книг: «Живу как хочу», «Спокойное сердце».
Обложка поста — freepik.com
