Вопрос «а вдруг не получится?» — верный признак прокрастинации. Страх крадет удовольствие от любого занятия. Он парализует волю и тормозит действия. Потому что в нем кроется сложное для проживания чувство — сомнение в собственной компетентности. Выбрали из книги «Внутренняя опора» 5 практик, которые помогут преодолеть прокрастинацию и разобраться с собственными страхами.
Право на неудачу
Вспомните, по поводу чего вы тревожились в последний раз? Попробуйте применить к этой ситуации следующий алгоритм. Разрешите страху быть. Согласитесь с тем, что вы боитесь. Пока вы боретесь со страхом, уверяете себя, что это неправильно, не по-взрослому, вы сливаете энергию не на решение задачи, а на бесполезную борьбу со страхом.
Дайте себе право на неудачу. Разрешите ей случиться. Парадоксальная техника. Представьте: а что, собственно, произойдет, если вы потерпите крах? Что вы будете делать? Как разруливать последствия?
Неудача — возможность дойти до лучшего результата с большим опытом. Источник
Есть такой психологический феномен: страх неудачи переживается куда более мучительно, чем разгребание завалов после того, как она случилась. Когда мы позволим себе ошибиться (например, забыть слова во время выступления), то почувствуем неимоверное облегчение. В расслабленном состоянии мы соображаем гораздо лучше, чем в стрессе. Скажите себе: “Я живой человек. Ну потеряю мысль, потом найду и продолжу«.Обопритесь на ощущение «я могу».
Чувство «я могу» не возникает само по себе. Его почва и удобрение — ваше отношение к предыдущему опыту. Признавайте свои достижения, результаты, успехи и взращивайте в себе ощущение «я могу».
Практика
Вернитесь к задаче, по поводу которой есть страх «А вдруг не получится?». Напишите один-два-три первых шага, которые нужно сделать в ближайшее время. Хватит рефлексировать, начните действовать.
3 правила построения своего «завтра»
Начать бегать сегодня? А может лучше с понедельника? Или отложить до лета?
Замените «бегать» на нужное слово — узнаете схему откладывания привычек. Почему так происходит? Все дело в том, что мозг воспринимает «будущего себя» как чужого человека. Как же помочь себе в этой борьбе за здоровое будущее?
- Научиться выдерживать напряжение. Например, если вы отменили фастфуд в своей жизни, но еще не предложили психике замену, будет сложно. Можно спросить себя: «Чего бы мне хотелось сейчас?»
- Следовать своим ценностям. Каждый раз, когда вы чувствуете внутреннее сопротивление чему-то полезному, спрашивайте себя: «Меня это ведет к реализации моей ценности или, наоборот, уводит от нее?»
- Проявлять к себе милосердие. Провалы будут. Только покажется, что привычка сформировалась, — и раз, вы свернули с пути. Здесь важно уметь себя поддержать. Не потворствовать себе, но и не уничтожать обвинениями. Тогда будут внутренние силы и мотивация вновь начать стараться. Ради себя.
Практика
Сформулируйте для себя, какую одну полезную привычку вы хотите приобрести и от какой одной вредной привычки намерены избавиться.
Мысленно перенеситесь на 20 лет вперед и представьте, к чему приведут та и другая привычка. Источник
Преодолеть валуны-кризисы
Иногда на жизненном пути встают даже не проблемы и задачи, а огромные валуны, через которые нужно перебраться. Валуны-кризисы. Запутанные и пугающие. Тут, за какую ниточку ни потянешь, все становится еще запутаннее. Это очень выматывает, тревога нарастает, высасывая энергию. Что же делать с валунами?
- Определите, какие небольшие действия возможны сейчас. Это и есть точка опоры: я все решу, шаг за шагом. Да, нам важно держать в поле зрения финальную цель. Но сейчас это слишком большая и недостижимая задача. Для начала надо перевести фокус внимания с горизонта на то, что под ногами, с финальной цели на маленькие шаги и действия. И начать их делать. Мозг занят не пережевыванием вариантов и страхов, а конкретным делами, здесь и сейчас.
- Назначьте срок решения вопроса. Допустим, какая-то проблема из клубка никак не решается. Вы можете на это повлиять? Нет. В таком случае определите для себя срок, когда вы в следующий раз вернетесь к этой задаче. А сейчас забудьте о ней, есть еще о чем подумать и что сделать.
- Тренируйте навык быть в «здесь и сейчас». Когда тревога зашкаливает, на уровне поведения вперед выступают вредные автоматизмы: бесконечное пролистывания лент соцсетей, новостей, уход в переедание. Эти механизмы помогают уйти от реальности и создают иллюзию, что в моменте тревоги становится меньше. На самом деле нет. И вот это ощущение (я проваливаюсь и будто не замечаю жизнь) — работа все того же механизма.
Зачем возвращаться в реальность? Потому что только в ней вы способны решать задачи, которые перед вами стоят. Будете убегать — усугубите проблему.
Есть три хороших способа вернуться в реальность:
1. Занимайтесь простыми, монотонными делами. Задача при этом — полностью погрузиться в ощущения, отстраниться от собственных мыслей. Например, можно мыть посуду и фокусироваться на температуре воды, стуке тарелок, ощущении мыльной пены на руках.
2. Возвращайтесь в тело. Тело можно контролировать! Попробуйте практиковать йогу и любые физические упражнения.
3. Усиливайте контакт с теми, кто является для вас источником позитивных эмоций. Маленькие дети и домашние животные очень здорово помогают удерживать себя в «прямо здесь и сейчас». Гладьте их, нюхайте, целуйте. Позволяйте себе проживать радость и удовольствие от контакта. Именно эта эмоция даст силы справляться со стрессом.
Мытье посуды — отличный способ справиться с тревогой. Источник
Практика
Подумайте о большой задаче, которую предстоит решить и которая вас пугает. Что может быть вашими «топ-топ-топ»? Какие маленькие действия можно запланировать/сделать уже сейчас? Укрепляйте свою самооценку действиями.
Уникальный сундук
Каждый человек приходит в мир с уникальным набором способностей, талантов, личностных качеств. Можно представить его в виде сундука сокровищ. Сначала это крошечный сундучок. С течением жизни он увеличивается, а его содержимое становится все богаче и разнообразнее.
Кроме врожденных свойств, сундук наполняется тем, что дал вам опыт. И главная задача человека — реализоваться. То есть реализовать себя — достать из сундука и использовать накопленные сокровища. В противном случае драгоценности превращаются в яд. Нереализованный потенциал становится токсичным, отравляет, приносит зависть, неудовлетворенность, злость, отчаяние.
Практика
Поразмышляйте над вопросами. — Есть ли у вас ощущение, что вы рождаете то, что внутри вас? Идете ли по своему пути? — Или вы не знаете, что там внутри, и двигаетесь в противоположном направлении? — Или вы в кризисе (это тоже важно!) и стоите на месте, пытаясь понять: где я, что внутри меня? Каков мой путь?
Можно!
Противоядие для прокрастинации — любовь к себе, невероятное средство для избавления от страхов. Как это — любить себя? Понежиться в спа? Купить себе новое платье? Съесть шоколадку? Как вообще объяснить это чувство любви к себе? Эрих Фромм сделал это с помощью пяти слов. Любовь — это забота, ответственность, уважение, понимание, принятие.
Любить себя — значит повзрослеть. Быть тем человеком, которым вы хотите быть. И жить ту жизнь, которую хотите жить. Создавать ее для себя, наполнять тем, что важно, в отношениях с собой и с другими. Да, теперь вам можно все!
- Можно не слушаться маму и делать так, как хотите вы.
- Можно ни под кого не подстраивать свое настроение и быть собой.
- Можно жить с любимым человеком и разойтись с нелюбимым.
- Можно работать на любимой работе.
- Можно поменять нелюбимую работу на любимую.
- Можно не соглашаться на условия, которые вам не подходят.
- Можно рожать детей. И не рожать детей тоже можно.
- Можно переехать, если вам не нравится жить там, где вы живете.
- Можно общаться только с теми, кто нравится, и не общаться с теми, кто не нравится.
Баловаться тоже можно! Источник
- Можно говорить вслух: «Со мной так нельзя».
- Можно тратить свои деньги по своему усмотрению.
- Можно тратить столько денег на себя, сколько хочется.
- Можно проводить свободное время так, как хочется.
- Можно проводить любое время так, как хочется. Согласно своим ценностям.
- Можно устать и лечь отдохнуть. И забить на уборку.
- Можно не оправдываться.
- Можно не отпрашиваться и идти куда угодно, когда угодно и с кем угодно.
- Можно потакать своим капризам.
- Можно есть все, а также не доедать то, что на тарелке.
- Можно в ресторане заказать что хочется, а не то, что подешевле.
Все это можно, потому что вы взрослый. И взрослый — это вы.
Практика
Наблюдайте за проявлениями нелюбви к себе с точки зрения заботы, ответственности, уважения, понимания и принятия. Где вы не проявили к себе уважения? Где о себе не позаботились? Где себя не приняли? Где вновь оказались в детской позиции? И когда поймаете себя на месте преступления, переворачивайте этот момент с минуса на плюс: а что в этой ситуации будет любовью к себе? Со временем это станет автоматическим. Ежедневно практикуйте свое «мне можно» и пополняйте этот список.
По материалам книги «Внутренняя опора»
Заказать: МИФ / Ozon / Читай-город / Wildberries
Обложка поста — freepik.com
