В каком возрасте наш мозг начинает стареть? Как быстро это происходит? Что делать, чтобы замедлить этот процесс? Почему чем старше мы становимся, тем быстрее бежит время? И что такое «парадокс отпуска»?
Отвечаем на вопросы с помощью книги «Все мои ментальные демоны» доктора психиатрии Университета Гонконга и нейроученого Яо Наилинь.
Как быстро мы стареем
Почти никто не сумеет в преклонном возрасте сохранить абсолютно здоровый мозг. Положите любой стареющий мозг под микроскоп и присмотритесь — вы увидите пятна складчатого белкового образования. Однако наличие этого нездорового белка не означает, что мозг разрушается. Ученые обнаружили, что у некоторых людей, имеющих патологические признаки таких белковых отложений в мозге, не наблюдается значительного ухудшения когнитивных способностей.
Эта индивидуальная особенность может быть связана с тем, что мозг разных людей обладает разной способностью бороться со старением, которая частично зависит от генетических факторов, а частично — от образа жизни, который вы вели.
Скорость старения сильно варьируется. В одном из исследований ученые изучали скорость старения 954 человек трех разных возрастов: 26, 32 и 38 лет. В качестве показателей использовались 12 физических характеристик, включая массу тела, работу почек и сохранность зубного ряда. Ученые обнаружили, что в 38 лет разница в биологическом возрасте становилась очень большой. Некоторые из этих почти тысячи человек были физически молоды, как будто они младше 30, а те, кто быстро старел, демонстрировали биологические характеристики 60‑летнего организма, выглядели потрепанными и лишенными жизненной силы. Некоторые практически не изменились с 26 до 38 лет, но другие старели на три года за каждый прошедший год. У людей, которые раньше стареют физически, быстрее снижается и функция мозга.
Что происходит с мозгом
Когнитивные способности мозга обычно достигают своего пика в возрасте 20–30 лет. В этот период они в основном стабильны, а по мере приближения к среднему и пожилому возрасту память год за годом сдает.
Позже, в среднем возрасте, участки мозга постепенно уменьшаются, а кора головного мозга истончается, особенно медиальная височная доля (включая гиппокамп, отвечающий за память) и лобная доля, которая отвечает за исполнительные функции. Постепенно атрофируется и височная доля, отвечающая в первую очередь за языковые функции (как за извлечение и производство слов, так и за их понимание), что предполагает использование большого объема рабочей памяти. В результате способность человека самостоятельно генерировать и понимать слова может снижаться с возрастом.
Пластичность мозга также уменьшается с возрастом, хотя отчасти сохраняется и в преклонные годы. Недавние исследования показали, что нейроны гиппокампа в мозге
сохраняют способность к регенерации в пожилом возрасте. Наша способность учиться новому и адаптироваться к новым условиям постепенно снижается, но, поскольку пластичность мозга сохраняется, мы можем учиться всю жизнь. Так что верна пословица: век живи — век учись.
Как замедлить процесс старения
Учиться, учиться и еще раз учиться!
Что можно сделать для борьбы со старением мозга? В первую очередь — учиться, в любой форме (не обязательно в школе). Изучение второго языка может значительно замедлить темпы снижения когнитивных способностей. Люди, владеющие двумя языками, задерживают наступление болезни Альцгеймера в среднем на четыре года по сравнению с людьми, говорящими только на одном языке.
Чем более образован человек, тем медленнее скорость снижения интеллекта. Однако связь здесь довольно сложна. Скорость снижения когнитивных способностей непостоянна: сначала мозг деградирует относительно медленно, а затем в определенный момент процесс внезапно ускоряется. В точке ускоренного спада ваше образование защищает мозг: чем больше вы учились в молодости, тем позже наступит точка спада. Возможно, образование откладывает момент спада, давая мозгу больший запас когнитивных ресурсов для борьбы со старением. У людей с низким уровнем образования когнитивных ресурсов в мозге меньше, поэтому точка быстрого спада наступает раньше.
До достижения этой более образованные и менее образованные люди теряют интеллект примерно с одинаковой скоростью. Однако после достижения этого узла скорость снижения умственных способностей у первых значительно выше, чем у вторых. Джеймс Фриз, профессор Стэнфордского университета, называет это явление «сжатием болезни»: чем больше у вас образования, тем меньше времени, чтобы страдать от болезни Альцгеймера.
Но если у вас не было возможности получить образование в молодости, не стоит переживать: раннее обучение — это не единственная возможность нарастить когнитивные ресурсы мозга, а активная жизненная позиция в зрелом возрасте также порой дарит вам еще несколько лет «в здравом уме».
Найти смысл жизни
Наличие смысла жизни и четких целей и мотивов помогает мозгу бороться с деградацией. Ученые в течение семи лет наблюдали за 900 пожилыми испытуемыми в возрасте от 70 до 90 лет и обнаружили, что те, которые нашли какой-то смысл жизни, реже страдали от болезни Альцгеймера и у них медленнее снижались когнитивные способности. Другое аналогичное исследование показало, что у ответственных, дисциплинированных, целеустремленных людей риск развития болезни Альцгеймера на 89% ниже.
Активная социальная жизнь
Общение также поможет замедлить снижение когнитивных способностей. Под социальной активностью подразумевается не общение в интернете или лайки друзей в соцсетях, а реальное взаимодействие: именно полный спектр человеческой активности в реальном мире защищает мозг. Чем лучше ваши социальные навыки и чем активнее вы общаетесь, тем ниже вероятность развития болезни Альцгеймера.
У пожилых людей, ведущих активный образ жизни, скорость снижения когнитивных способностей на 70% ниже, чем у тех, кто живет затворником. Интересно, что только позитивное социальное взаимодействие имеет такой защитный эффект, и те, кто регулярно общается со своими детьми, но недоволен этим общением, имеют больше шансов познакомиться с болезнью Альцгеймера.
Сохраняйте ум открытым, а сердце — молодым
Открытый ум дарит возможность сохранить молодость вашего мозга. Исследования показали, что творческие черты личности помогают уменьшить метаболический риск, делая человека физически и психически более здоровым и способным адекватно реагировать на стресс, тем самым снижая риск смерти.
У людей с открытым мышлением количество нервных волокон в мозге выше среднего, что дает определенную защиту. Такие люди воспринимают стресс как вызов, а не угрозу или препятствие, что позволяет им лучше справляться с ним. Таким образом, если смотреть непредвзято и не выносить слишком много субъективных суждений и ограничений, можно сохранить ум и мозг молодыми.
Изменение внутренней социальной роли также дает антивозрастной эффект. В пчелиной колонии молодые особи сначала отвечают за уход за личинками, а затем, по достижении определенного возраста, отправляются собирать мед, после чего их тело и мозг быстро стареют.
Когда в лаборатории пожилых пчел вернули к управлению личинками, это привело к увеличению производства антивозрастных белков в их мозге, резкому повышению способности к обучению и омоложению мозга. Мы можем извлечь урок из опыта пчел: пожилые люди стараются делать то, что делают молодые, или то, что они сами делали, когда были моложе. Намеренное изменение роли может сделать мозг и тело пожилых людей физически моложе. Например, если больше гулять или взять на себя обязанности по уходу за детьми, мозг омолодится.
Физические упражнения помогают замедлить старение мозга
Активные физические упражнения могут значительно замедлить старение мозга. Во время тренировок мышечные клетки выделяют ирисин, который не только способствует расщеплению жира для снижения веса, но и поступает в мозг, усиливая экспрессию нейротрофических факторов, улучшая когнитивные способности и снижая риск развития болезни Альцгеймера.
Аэробные упражнения способны замедлить темпы старения мозга, обычная ходьба также способствует улучшению когнитивных способностей. В одном из исследований невролог Арон Бухман попросил тысячу участников надеть на запястья датчики движения, чтобы отслеживать уровень их ежедневной физической активности. Датчики фиксировали не только обычные движения (бег и ходьба), но и другие повседневные действия (например, приготовление пищи или игру в маджонг). Исследование показало, что у наименее активных 10% риск развития болезни Альцгеймера был вдвое выше, чем у наиболее активных 10%. Таким образом, если вы будете двигаться, а не сидеть неподвижно целый день за телефоном или долго работать за компьютером, вы снизите риск развития болезни Альцгеймера.
Чтобы улучшить когнитивные способности мозга пожилых людей, не обязательно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Короткие серии упражнений умеренной интенсивности могут мгновенно улучшить память у людей среднего и пожилого возраста, причем это касается как здоровых пожилых людей, так и людей с легкими когнитивными нарушениями.
Почему физические упражнения улучшают память? Доктор Сигал провела эксперимент, чтобы выяснить причины. Он показал, что тренировки повышают уровень норадреналина в мозге, что способствует улучшению памяти. В отличие от физических упражнений, «пребывание дома» увеличивает вероятность снижения когнитивных способностей пожилых людей. Демограф Брайан Джеймс записал распорядок дня 1300 здоровых человек, в том числе информацию о том, покидали ли они свои спальни, выходили ли из дома и уезжали ли из города, где живут. Через четыре года те, кто оставался дома, вдвое чаще страдали болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто чаще гулял. Выходили ли они на улицу чаще потому, что их мозг работал хорошо, или высокий уровень активности оказывал защитное воздействие на их мозг? Эти два фактора могут быть взаимосвязанными.
Здоровое питание
Ограничение потребления калорий, то есть диета, может значительно увеличить продолжительность жизни. Это также наиболее практичный и эффективный метод борьбы со старением из тех, что на сегодняшний день открыло медицинское сообщество. Ученые обнаружили, что ограничение потребления калорий может увеличить продолжительность жизни многих животных, включая червей, плодовых мушек, мышевидных грызунов и приматов.
Недавнее исследование на людях показало: более двух лет умеренной диеты (сокращение ежедневного потребления калорий на 15%) привели к значительному улучшению уровня биомаркеров, связанных со старением организма, а психическое благополучие и качество жизни участников значительно улучшились.
Чтобы жить дольше, необходимо не только снизить потребление калорий, но и соответственно изменить структуру рациона. Согласно результатам многочисленных исследований, средиземноморская диета помогает предотвратить сосудистую деменцию и болезнь Альцгеймера.
Почему пожилые люди чувствуют себя счастливее
Мозг компенсирует старение, избирательно устраняя плохие воспоминания и становясь «счастливее». Исследователи из Калифорнийского университета в Ирвайне обнаружили, что пожилые люди, имеющие проблемы с памятью, помнят больше позитивной информации, чем нейтральной, а люди с лучшей памятью чаще помнят нейтральную информацию. Это может быть способом компенсации потери памяти в пожилом возрасте. Исследователи предполагают, что со временем изменения в нейронных сетях мозга, связанных с памятью, эмоциями и вознаграждениями, заставляют людей избирательно запоминать позитивную информацию и все больше концентрироваться на положительных вещах и радостных чувствах.
Склонность приукрашивать свои воспоминания о событиях десятилетней давности известна как «позитивный эффект старения». Этот эффект наблюдается не только у пожилых людей, но и у молодых, страдающих неизлечимыми заболеваниями. В целом, когда люди чувствуют, что жизнь хрупка, они склонны фокусироваться на позитивных событиях и воспоминаниях и выборочно забывать негативную информацию.
Парадокс отпуска, или Почему время идет быстрее
Для пожилых время бежит быстрее. Если вам сейчас за сорок, вы можете ощущать, что в детстве оно тянется медленно, а в подростковом возрасте и во взрослой жизни бежит. Откуда такая разница в субъективном восприятии одного и того же отрезка времени?
Наш мозг воспринимает время с двух разных точек зрения: перспективной (когда мы переживаем происходящее), и ретроспективной (когда все уже позади). Наше ретроспективное восприятие времени зависит от того, сколько новых воспоминаний было закодировано в центрах памяти мозга за это время. Иными словами, короткая поездка в выходные, полная впечатлений, должна остаться в памяти гораздо дольше, чем скучные выходные.
С детства до ранней взрослости у нас много новых впечатлений и навыков, которым мы должны научиться, а в зрелом возрасте жизнь становится все более статичной и возможностей испытать новые эмоции все меньше. Поэтому детство, полное новых впечатлений, в нашей автобиографической памяти всегда кажется долгим и медленным, а взрослая жизнь с ее постоянной рутиной — быстротечной.
Поэтому, чтобы продлить субъективное время своей жизни, вы можете попытаться нарушить рутину и получить новый опыт. На работе попробуйте освоить новые навыки, много читайте, смотрите на вещи с новой точки зрения, выдвигайте новые идеи или даже попробуйте найти новые места, где можно поесть. В отпуске постарайтесь завести новых друзей, познакомиться с новыми ценностями и мировоззрением, отправиться в новые места вместе с близкими людьми. Свежие впечатления, которые заставляют ваш мозг работать активно, помогут вам чувствовать себя гораздо дольше взрослым и в результате продлить жизнь.
По материалам книги «Все мои ментальные демоны»
Купить: МИФ / Ozon / WB / Читай-город
Обложка: freepik
