Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная проза Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
8 правил хорошего сна. Как взять ночи под контроль?
19 мая 2023 3 958 просмотров

Елена Исупова
Елена Исупова

Хороший сон в наши дни перестал быть чем-то естественным. По данным Всемирной организации здравоохранения, половина населения мира плохо спит, и ожидается, что эта цифра будет увеличиваться. Нурия Рур, обладатель­ница докторской степени по медицине сна, разработала метод, который поможет вернуть себе здоровый сон. Вот несколько правил из ее книги «Спать и высыпаться». Рассказываем, сколько спать, где и как спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым.

Правило № 1. Для сна — только кровать, а кровать — только для сна

Этот посыл поможет головному мозгу связать постель со сном. Откажитесь от сна в других местах. Перестаньте смотреть телевизор в кровати, пользоваться телефоном, работать. Единственная активность, которая разрешена, — чтение бумажной книги в течение 20-25 минут.

Правило № 2. Как бы ни прошла ночь, вставайте в одно время

Важно подойти к вечеру сонным, почувствовать давление сна. Если у вашего дня нет четких границ или обязательных утренних дел, выберите момент, в который можете вставать большинство дней. В выходные не смещайте время пробуждения более чем на час. Если установить четкое время пробуждения, время засыпания также станет стабильным.

Правило № 3. Не смотрите ночью на часы

Те, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, обычно думают: «Ужас!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг избыточно активируется, что дополнительно затрудняет засыпание. Нужно ли вам знать, сколько сейчас времени, если вы проснулись ночью? Совершенно точно нет!

Правило № 4. Если не хотите спать, встаньте с кровати

Иначе вам будут мешать мысли о том, что времени на сон остается все меньше и завтра вы будете слишком уставшим. Если за 10-15 минут заснуть не удалось, выйдите из спальни, сядьте в удобное кресло и медленно, осознанно дышите, пока не почувствуете сонливость. После этого можно вернуться в кровать и вновь подождать прихода сна.

Правило № 5. Даже если днем вы ощущаете усталость, лучше не делать дневной сон долгим

Сиеста приносит пользу, когда длится не более 15-20 минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. При длительном дневном сне он становится более глубоким. Нам труднее проснуться, и после мы чувствуем себя не очень хорошо.

Правило № 6. Регулярные физические нагрузки улучшают сон

Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером. Но помните: интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела: прямо перед сном тренироваться не стоит.

Правило № 7. Используйте свет, чтобы наладить режим сна

Дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования и помогает телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол. А вот для выработки мелатонина (вещества, регулирующего сон) необходима темнота. Именно поэтому важно отказаться от освещения (в том числе — синего света экранов) в момент засыпания и на всю ночь.

Правило № 8. Глубоко и медленно подышите, если перед сном вас одолевают тревожные мысли

Такое дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя.

По материалам книги «Спать и высыпаться» (из раздела «Саморазвитие»)
Обложка поста — freepik.com

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи