Хороший сон в наши дни перестал быть чем-то естественным. По данным Всемирной организации здравоохранения, половина населения мира плохо спит, и ожидается, что эта цифра будет увеличиваться. Нурия Рур, обладательница докторской степени по медицине сна, разработала метод, который поможет вернуть себе здоровый сон. Вот несколько правил из ее книги «Спать и высыпаться». Рассказываем, сколько спать, где и как спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым.
Правило № 1. Для сна — только кровать, а кровать — только для сна
Этот посыл поможет головному мозгу связать постель со сном. Откажитесь от сна в других местах. Перестаньте смотреть телевизор в кровати, пользоваться телефоном, работать. Единственная активность, которая разрешена, — чтение бумажной книги в течение 20-25 минут.
Правило № 2. Как бы ни прошла ночь, вставайте в одно время
Важно подойти к вечеру сонным, почувствовать давление сна. Если у вашего дня нет четких границ или обязательных утренних дел, выберите момент, в который можете вставать большинство дней. В выходные не смещайте время пробуждения более чем на час. Если установить четкое время пробуждения, время засыпания также станет стабильным.
Правило № 3. Не смотрите ночью на часы
Те, кто спит плохо, проснувшись в три часа ночи, обычно думают: «Ужас!» Такое отношение к ситуации приводит к напряжению в теле, а мозг избыточно активируется, что дополнительно затрудняет засыпание. Нужно ли вам знать, сколько сейчас времени, если вы проснулись ночью? Совершенно точно нет!
Правило № 4. Если не хотите спать, встаньте с кровати
Иначе вам будут мешать мысли о том, что времени на сон остается все меньше и завтра вы будете слишком уставшим. Если за 10-15 минут заснуть не удалось, выйдите из спальни, сядьте в удобное кресло и медленно, осознанно дышите, пока не почувствуете сонливость. После этого можно вернуться в кровать и вновь подождать прихода сна.
Правило № 5. Даже если днем вы ощущаете усталость, лучше не делать дневной сон долгим
Сиеста приносит пользу, когда длится не более 15-20 минут. Именно этого времени достаточно, чтобы перейти от поверхностного сна к глубокому. При длительном дневном сне он становится более глубоким. Нам труднее проснуться, и после мы чувствуем себя не очень хорошо.
Правило № 6. Регулярные физические нагрузки улучшают сон
Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером. Но помните: интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела: прямо перед сном тренироваться не стоит.
Правило № 7. Используйте свет, чтобы наладить режим сна
Дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования и помогает телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол. А вот для выработки мелатонина (вещества, регулирующего сон) необходима темнота. Именно поэтому важно отказаться от освещения (в том числе — синего света экранов) в момент засыпания и на всю ночь.
Правило № 8. Глубоко и медленно подышите, если перед сном вас одолевают тревожные мысли
Такое дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя.
По материалам книги «Спать и высыпаться» (из раздела «Саморазвитие»)
Обложка поста — freepik.com
