Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
8 правил беговых тренировок
28 июня 2022 1 783 просмотра

Лиана Хазиахметова
Лиана Хазиахметова

Главный тренер клуба «Бегущий человек», научный редактор и переводчик книг о беге Иван Нечаев на курсе «Я 💗 БЕГ» рассказал о принципах, которых следует придерживаться, если вы занимаетесь бегом. Публикуем отрывок вебинара.

По промокоду blog — специальная скидка 30% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.



Курс «Я 💗 БЕГ»

Приведем список вещей, которыми нельзя пренебрегать, когда вы тренируетесь, а ниже остановимся на каждом из них.

  • Постоянная забота о своем здоровье
  • Регулярность занятий
  • Постепенность увеличения нагрузок
  • Специфичность нагрузок
  • Взаимосвязь каждой нагрузки с предыдущей
  • Разнообразие
  • Баланс интенсивности 80/20
  • Отдых после тренировок

Забота о здоровье

Это самое главное. Обязательно не реже раза в год проводите обследование сердечно-сосудистой системы, максимально подробное. Не оставляйте без внимания проблемы с желудочно-кишечным трактом, потому что то, что может совсем не проявляться в обычной жизни, во время длительных тренировок или участия в соревнованиях на длинные дистанции может проявиться и омрачить радость от спортивного праздника.

Очень большое значение имеют состояние позвоночника, осанка и подвижность. Особенно подвержены риску те, кто проводит много часов в офисе, в сидячем положении. Есть исследования, которые показывают: даже если вы тренируетесь активно, бегаете по 1,5-2 часа в день и при этом больше 6 часов проводите сидя в одном и том же положении, то эти двухчасовые ежедневные тренировки не выводят вас из группы риска по проблемам с позвоночником. Тренирующийся бегун, к сожалению для нас, может испытывать те же проблемы с позвоночником, как и его коллеги в офисе, которые не тренируются. Для того чтобы этих проблем избежать, во-первых, нужно делать силовые упражнения, следить за своей осанкой, не засиживаться долго. Если вы сидите, нужно не реже чем раз в 40 минут вставать и делать хотя бы несколько шагов по комнате туда-сюда, а лучше несколько движений: наклонов, приседаний, потягиваний. Очень хорошее средство — массаж. Если у вас есть возможность, то хотя бы раз в 2-3 недели регулярно посещайте массажиста — это значительно улучшит ваше самочувствие.

Еще один момент, который ни в коем случае нельзя упускать, — это состояние зубов. Даже если зубная боль вас не беспокоит, будет очень обидно, если это произойдет перед соревнованиями, и вам придется бежать с обезболивающими.

Эндокринная система. Тем, у кого есть некоторый избыточный вес, обычно в первые недели занятий бегом идет определенная динамика, вес уходит. Тем, кто бегает регулярно и уже довольно много (скажем, больше 5-6 часов в неделю или больше 50-60 км в неделю), но не видит, что уходит вес, который вы считаете лишним, я бы посоветовал проверить эндокринную систему.

Обязательно нужно обращать внимание на то, как вы питаетесь. Если говорить коротко, здесь главное — не какие-то активные добавки, спортивное питание, витамины, а разнообразное сбалансированное питание. И еще я бы посоветовал воздерживаться от диет, которые что-то исключают.

И еще один момент в разрезе здоровья: когда вы чувствуете себя не очень, болеете, находитесь в пограничном состоянии, разумнее или уменьшить, или совсем отменить тренировку. Ваш организм в этот момент занят борьбой с недомоганием, а потренировавшись, вы ослабите организм, не дадите ему эффективно побороться с тем, с чем он борется. Адаптационный резерв в этот период у организма будет отвлечен на другое, тренировка не принесет пользы.

Регулярность занятий

Чем равномернее распределены ваши нагрузки по неделе, тем лучше.

Допустим, один и тот же тренировочный объем мы разложили либо на 4 тренировки с одним днем отдыха между ними и одной удвоенной тренировкой в выходные, либо на 3 тренировки с четырьмя днями отдыха между ними. Первый вариант значительно лучше, чем второй, хотя вы за неделю пробегаете один и тот же километраж — 35 км. Дело в том, что во втором варианте за 4 дня ваш организм уже немножко отвыкает от бега. Один из недостатков больших пропусков между тренировками на неделе — это повышенный риск травматизма. Опыт показывает, что более регулярные тренировки позволяют этот риск снизить. А распределение больших километражей с большими днями отдыха между ними — риск травматизма повышает.

Постепенное увеличение нагрузок

Все планы, которые мы предлагаем на курсе, построены на постепенном увеличении пробегаемого километража за неделю в течение нескольких недель. Обычно это две недели, три или четыре. После этого повышения идет разгрузочная неделя, и затем начинается новая волна повышения. Каждая следующая волна в одном периоде подготовки начинается с более высоких цифр. Так как прирост увеличения в каждой отдельной неделе небольшой, то воспринимается это обычно легко и почти незаметно.

На графиках один и тот же объем я разложил на два варианта. В одном из них объемы разложены волнообразно: 3 недели загрузочные и одна разгрузочная. А в другом тот же объем расположен более хаотично. Опыт многих поколений бегунов показывает, что первый вариант значительно эффективнее, чем второй, хотя вроде бы пробегаемый километраж одинаков.

Специфичность нагрузок

Готовясь к какому-то определенному соревнованию, мы работаем над качествами, которые нам потребуются именно в этом соревновании.

Дистанция 5 км у быстрых бегунов соответствует зоне максимального потребления кислорода. Максимальное потребление кислорода происходит во время нагрузок, которые длятся от 7 до 12 минут. Менее тренированный бегун может себя заставить находиться на этом уровне усилия, наверное, 7 минут, некоторым и 7 минут будет трудно держать себя на такой скорости. Более опытные бегуны могут находиться там довольно долго. Быстрые бегуны, которые пробегают 5 км за 15 минут или около того, находятся в зоне, близкой к максимальному потреблению кислорода, почти на протяжении всей 5-километровой дистанции. Это бег, темп которого заметно отличается от темпа легкого бега. Для того чтобы на соревнованиях успешно пробежать пятерку, нужно на тренировках значительное время регулярно посвящать именно бегу в этом темпе. Соревнование на полумарафоне для любителя или новичка обычно длится поначалу 2 часа или больше, потом чуть меньше 2 часов. В любом случае, здесь критическое значение приобретают уже не пробежки с определенной скоростью, а пробежки определенной длительности. Для выступлений на полумарафоне большое значение будет иметь количество пробежек в полтора часа и более, которые вы преодолели в период подготовки.

Если вы готовитесь к пробегу не по шоссе, а к трейлу, который может проходить или по лесу по пересеченной местности, или по горам с большим набором высот, то тут большое значение приобретает ваша готовность к длительному бегу именно в таких условиях. Наверное, если вы планируете участие в трейлах у нас, в средней полосе, то вам обязательно нужно регулярно и довольно много тренироваться в лесу, чтобы вы готовы были бежать по тропинкам, по разным грунтам. Если же вы готовитесь к трейловому забегу в горной местности с большим набором высот, то совершенно очевидно, надо будет уделить особое внимание силовой подготовке и бегу по холмам. Это трудно сделать в условиях Москвы, у нас совсем мало мест, где можно потренироваться на крутых горах, но спланировать какую-то тренировку с большим набором высот можно. Мы иногда заменяли это бегом по лестницам.

Взаимосвязь каждой нагрузки с предыдущей

Надо стараться избегать слишком скачкообразного увеличения нагрузок как от недели к неделе, так и в конкретных тренировках. К примеру, если у вас до этого длинная тренировка была 10 км за 6 минут — воскресная пробежка, то вполне разумно на следующей неделе запланировать 12 км в том же темпе или 10 км в несколько более быстром темпе (допустим, 5:55 или 5:50).

Если ваша самая длинная пробежка на неделе была 10 км за 6 минут, то собираться бежать с группой, которая побежит 15-16 км за 5:30, наверное, не совсем разумное решение. Возможно, вы и пробежите эти 16 км за 5:30, но не исключено, что вам станет слишком трудно и придется отстать, что не добавляет мотивации. Или с пробежкой вы справитесь, но через 2-3 дня почувствуете боли в колене, связках — они могут остановить ваши тренировки на следующую неделю, месяц. К сожалению, очень часто так происходит. Каждая последующая увеличенная нагрузка должна отличаться от предыдущей не намного.

Разнообразие

Однообразные тренировки очень сильно развивают усталость. Есть примеры бегунов, которые могут выполнять тренировки в одном и том же месте, в одних и тех же условиях, даже есть те, кто может тренироваться только на одном стадионном круге и нигде больше, но это единицы. Большинству из нас, чтобы сохранять мотивацию и ментальную свежесть, нужно разнообразие. Старайтесь чаще бегать в новых местах. Если у вас есть такая замечательная возможность, обязательно чередуйте пробежки в компании и пробежки в одиночку. И те, и те имеют громадные плюсы, сочетая одно с другим, вы очень разнообразите свои тренировки.

Мы уже упомянули об обязательном чередовании поверхностей, по которым вы бегаете. Это даст и предохранение от травм, и тренировочный эффект на мышцы-стабилизаторы. Бег по мягкому грунту или слегка неровному, когда ваша стопа при постановке на поверхность каждый раз должна найти оптимальное положение, очень хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы. С этой же точки зрения очень желательно чередовать узкие плоские трассы и трассы с холмами.

Если у вас не так много возможности разнообразить ваши беговые трассы, то хотя бы попробуйте бегать по обычному своему кругу то в одну сторону, то в другую. Тут главное никому не мешать. На стадионе есть правила, которые надо соблюдать. Если вы побежите вдруг в обратную сторону, когда там тренируются другие бегуны, то это просто травмоопасно, вы можете с кем-то столкнуться или вызвать чье-то оправданное неудовольствие. К этому всегда нужно подходить разумно. Но даже бег в обратную сторону, если вы никому не мешаете, освежает, знаю по своему беговому опыту.

Постарайтесь иметь хотя бы 2 пары кроссовок, лучше больше. Лучше несколько недорогих пар. Нет двух одинаковых пар обуви, если это, конечно, не один бренд и не одна модель. Любые две пары отличаются, они по-разному поддерживают вашу стопу, по-разному амортизируют, у них разные геометрические параметры и нагрузки на опорно-двигательный аппарат, на голеностопный сустав, особенно на колени. Они могут очень сильно отличаться от пары к паре. И не забывайте: если без изменений тренировочных нагрузок или каких-то других параметров тренировок у вас вдруг стало что-то болеть, вспомните, не меняли ли вы обувь в последнее время. Иногда новая пара обуви может приводить к появлению дискомфорта или даже болей.

Баланс интенсивности 80/20

Следующий важный момент — доля высокоинтенсивной тренировки не должна превышать более 20% от общего объема тренировки. Если сформулировать по-другому: на каждую интенсивную минуту интенсивного бега должны приходиться 4 минуты бега легкого (то же самое можно сказать в километрах). В планах, которые мы предлагаем на курсе, это соотношение соблюдается. Мы предлагаем даже меньшей интенсивности тренировки, так как вы еще только в начале пути. Но в любом случае, если вам придется где-то что-то корректировать или планировать себе самостоятельно, старайтесь обязательно оставаться в этих рамках.

Отдых и восстановление

Сильнее мы становимся не когда выполняем нагрузку и не от того, что мы ее выполнили, а тогда, когда мы после этой нагрузки отдыхаем и в организме происходят процессы на разных уровнях. Все эти процессы начинаются на клеточном уровне. Как физиологически, так и психически мы адаптируемся к нагрузке и становимся сильнее. Если мы выполняем тренировочные нагрузки, а возможности отдохнуть, переварить нагрузку, сформировать этот необходимый адаптационный ответ нет, то тренировка становится в лучшем случае бессмысленной, а в худшем вредной. Например, если мы проводим длинный бег при подготовке к полумарафону, а после него не отдыхаем, не высыпаемся.

Если мы устаем на работе или от каких-то обстоятельств в жизни больше, чем обычно, то, значит, на тренировку у нас остается сил меньше, чем обычно. Речь идет и о физических силах, и о силах ментальных. Если у вас был очень тяжелый день на работе или сложная жизненная ситуация, которая потребовала большого выплеска энергии, не стоит в этот день делать запланированную трудную тренировку, какие-то скоростные отрезки или длинный бег. Может, стоит просто выйти и потрусить, чтобы переключиться. Не забывайте об этом. Я знаю, как затягивает выполнение плана, особенно, если всё идет хорошо. Как увлекаешься и предоставленный самому себе делаешь что-то себе во вред. Не надо так.

По промокоду blog — специальная скидка 30% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.

Обложка поста: unsplash.com

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи