Главный тренер клуба «Бегущий человек», научный редактор и переводчик книг о беге Иван Нечаев на курсе «Я 💗 БЕГ» рассказал о принципах, которых следует придерживаться, если вы занимаетесь бегом. Публикуем отрывок вебинара.
По промокоду blog — специальная скидка 30% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.
Курс «Я 💗 БЕГ»
Приведем список вещей, которыми нельзя пренебрегать, когда вы тренируетесь, а ниже остановимся на каждом из них.
- Постоянная забота о своем здоровье
- Регулярность занятий
- Постепенность увеличения нагрузок
- Специфичность нагрузок
- Взаимосвязь каждой нагрузки с предыдущей
- Разнообразие
- Баланс интенсивности 80/20
- Отдых после тренировок
Забота о здоровье
Это самое главное. Обязательно не реже раза в год проводите обследование сердечно-сосудистой системы, максимально подробное. Не оставляйте без внимания проблемы с желудочно-кишечным трактом, потому что то, что может совсем не проявляться в обычной жизни, во время длительных тренировок или участия в соревнованиях на длинные дистанции может проявиться и омрачить радость от спортивного праздника.
Очень большое значение имеют состояние позвоночника, осанка и подвижность. Особенно подвержены риску те, кто проводит много часов в офисе, в сидячем положении. Есть исследования, которые показывают: даже если вы тренируетесь активно, бегаете по 1,5-2 часа в день и при этом больше 6 часов проводите сидя в одном и том же положении, то эти двухчасовые ежедневные тренировки не выводят вас из группы риска по проблемам с позвоночником. Тренирующийся бегун, к сожалению для нас, может испытывать те же проблемы с позвоночником, как и его коллеги в офисе, которые не тренируются. Для того чтобы этих проблем избежать, во-первых, нужно делать силовые упражнения, следить за своей осанкой, не засиживаться долго. Если вы сидите, нужно не реже чем раз в 40 минут вставать и делать хотя бы несколько шагов по комнате туда-сюда, а лучше несколько движений: наклонов, приседаний, потягиваний. Очень хорошее средство — массаж. Если у вас есть возможность, то хотя бы раз в 2-3 недели регулярно посещайте массажиста — это значительно улучшит ваше самочувствие.
Еще один момент, который ни в коем случае нельзя упускать, — это состояние зубов. Даже если зубная боль вас не беспокоит, будет очень обидно, если это произойдет перед соревнованиями, и вам придется бежать с обезболивающими.
Эндокринная система. Тем, у кого есть некоторый избыточный вес, обычно в первые недели занятий бегом идет определенная динамика, вес уходит. Тем, кто бегает регулярно и уже довольно много (скажем, больше 5-6 часов в неделю или больше 50-60 км в неделю), но не видит, что уходит вес, который вы считаете лишним, я бы посоветовал проверить эндокринную систему.
Обязательно нужно обращать внимание на то, как вы питаетесь. Если говорить коротко, здесь главное — не какие-то активные добавки, спортивное питание, витамины, а разнообразное сбалансированное питание. И еще я бы посоветовал воздерживаться от диет, которые что-то исключают.
И еще один момент в разрезе здоровья: когда вы чувствуете себя не очень, болеете, находитесь в пограничном состоянии, разумнее или уменьшить, или совсем отменить тренировку. Ваш организм в этот момент занят борьбой с недомоганием, а потренировавшись, вы ослабите организм, не дадите ему эффективно побороться с тем, с чем он борется. Адаптационный резерв в этот период у организма будет отвлечен на другое, тренировка не принесет пользы.
Регулярность занятий
Чем равномернее распределены ваши нагрузки по неделе, тем лучше.
Допустим, один и тот же тренировочный объем мы разложили либо на 4 тренировки с одним днем отдыха между ними и одной удвоенной тренировкой в выходные, либо на 3 тренировки с четырьмя днями отдыха между ними. Первый вариант значительно лучше, чем второй, хотя вы за неделю пробегаете один и тот же километраж — 35 км. Дело в том, что во втором варианте за 4 дня ваш организм уже немножко отвыкает от бега. Один из недостатков больших пропусков между тренировками на неделе — это повышенный риск травматизма. Опыт показывает, что более регулярные тренировки позволяют этот риск снизить. А распределение больших километражей с большими днями отдыха между ними — риск травматизма повышает.
Постепенное увеличение нагрузок
Все планы, которые мы предлагаем на курсе, построены на постепенном увеличении пробегаемого километража за неделю в течение нескольких недель. Обычно это две недели, три или четыре. После этого повышения идет разгрузочная неделя, и затем начинается новая волна повышения. Каждая следующая волна в одном периоде подготовки начинается с более высоких цифр. Так как прирост увеличения в каждой отдельной неделе небольшой, то воспринимается это обычно легко и почти незаметно.
На графиках один и тот же объем я разложил на два варианта. В одном из них объемы разложены волнообразно: 3 недели загрузочные и одна разгрузочная. А в другом тот же объем расположен более хаотично. Опыт многих поколений бегунов показывает, что первый вариант значительно эффективнее, чем второй, хотя вроде бы пробегаемый километраж одинаков.
Специфичность нагрузок
Готовясь к какому-то определенному соревнованию, мы работаем над качествами, которые нам потребуются именно в этом соревновании.
Дистанция 5 км у быстрых бегунов соответствует зоне максимального потребления кислорода. Максимальное потребление кислорода происходит во время нагрузок, которые длятся от 7 до 12 минут. Менее тренированный бегун может себя заставить находиться на этом уровне усилия, наверное, 7 минут, некоторым и 7 минут будет трудно держать себя на такой скорости. Более опытные бегуны могут находиться там довольно долго. Быстрые бегуны, которые пробегают 5 км за 15 минут или около того, находятся в зоне, близкой к максимальному потреблению кислорода, почти на протяжении всей 5-километровой дистанции. Это бег, темп которого заметно отличается от темпа легкого бега. Для того чтобы на соревнованиях успешно пробежать пятерку, нужно на тренировках значительное время регулярно посвящать именно бегу в этом темпе. Соревнование на полумарафоне для любителя или новичка обычно длится поначалу 2 часа или больше, потом чуть меньше 2 часов. В любом случае, здесь критическое значение приобретают уже не пробежки с определенной скоростью, а пробежки определенной длительности. Для выступлений на полумарафоне большое значение будет иметь количество пробежек в полтора часа и более, которые вы преодолели в период подготовки.
Если вы готовитесь к пробегу не по шоссе, а к трейлу, который может проходить или по лесу по пересеченной местности, или по горам с большим набором высот, то тут большое значение приобретает ваша готовность к длительному бегу именно в таких условиях. Наверное, если вы планируете участие в трейлах у нас, в средней полосе, то вам обязательно нужно регулярно и довольно много тренироваться в лесу, чтобы вы готовы были бежать по тропинкам, по разным грунтам. Если же вы готовитесь к трейловому забегу в горной местности с большим набором высот, то совершенно очевидно, надо будет уделить особое внимание силовой подготовке и бегу по холмам. Это трудно сделать в условиях Москвы, у нас совсем мало мест, где можно потренироваться на крутых горах, но спланировать какую-то тренировку с большим набором высот можно. Мы иногда заменяли это бегом по лестницам.
Взаимосвязь каждой нагрузки с предыдущей
Надо стараться избегать слишком скачкообразного увеличения нагрузок как от недели к неделе, так и в конкретных тренировках. К примеру, если у вас до этого длинная тренировка была 10 км за 6 минут — воскресная пробежка, то вполне разумно на следующей неделе запланировать 12 км в том же темпе или 10 км в несколько более быстром темпе (допустим, 5:55 или 5:50).
Если ваша самая длинная пробежка на неделе была 10 км за 6 минут, то собираться бежать с группой, которая побежит 15-16 км за 5:30, наверное, не совсем разумное решение. Возможно, вы и пробежите эти 16 км за 5:30, но не исключено, что вам станет слишком трудно и придется отстать, что не добавляет мотивации. Или с пробежкой вы справитесь, но через 2-3 дня почувствуете боли в колене, связках — они могут остановить ваши тренировки на следующую неделю, месяц. К сожалению, очень часто так происходит. Каждая последующая увеличенная нагрузка должна отличаться от предыдущей не намного.
Разнообразие
Однообразные тренировки очень сильно развивают усталость. Есть примеры бегунов, которые могут выполнять тренировки в одном и том же месте, в одних и тех же условиях, даже есть те, кто может тренироваться только на одном стадионном круге и нигде больше, но это единицы. Большинству из нас, чтобы сохранять мотивацию и ментальную свежесть, нужно разнообразие. Старайтесь чаще бегать в новых местах. Если у вас есть такая замечательная возможность, обязательно чередуйте пробежки в компании и пробежки в одиночку. И те, и те имеют громадные плюсы, сочетая одно с другим, вы очень разнообразите свои тренировки.
Мы уже упомянули об обязательном чередовании поверхностей, по которым вы бегаете. Это даст и предохранение от травм, и тренировочный эффект на мышцы-стабилизаторы. Бег по мягкому грунту или слегка неровному, когда ваша стопа при постановке на поверхность каждый раз должна найти оптимальное положение, очень хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы. С этой же точки зрения очень желательно чередовать узкие плоские трассы и трассы с холмами.
Если у вас не так много возможности разнообразить ваши беговые трассы, то хотя бы попробуйте бегать по обычному своему кругу то в одну сторону, то в другую. Тут главное никому не мешать. На стадионе есть правила, которые надо соблюдать. Если вы побежите вдруг в обратную сторону, когда там тренируются другие бегуны, то это просто травмоопасно, вы можете с кем-то столкнуться или вызвать чье-то оправданное неудовольствие. К этому всегда нужно подходить разумно. Но даже бег в обратную сторону, если вы никому не мешаете, освежает, знаю по своему беговому опыту.
Постарайтесь иметь хотя бы 2 пары кроссовок, лучше больше. Лучше несколько недорогих пар. Нет двух одинаковых пар обуви, если это, конечно, не один бренд и не одна модель. Любые две пары отличаются, они по-разному поддерживают вашу стопу, по-разному амортизируют, у них разные геометрические параметры и нагрузки на опорно-двигательный аппарат, на голеностопный сустав, особенно на колени. Они могут очень сильно отличаться от пары к паре. И не забывайте: если без изменений тренировочных нагрузок или каких-то других параметров тренировок у вас вдруг стало что-то болеть, вспомните, не меняли ли вы обувь в последнее время. Иногда новая пара обуви может приводить к появлению дискомфорта или даже болей.
Баланс интенсивности 80/20
Следующий важный момент — доля высокоинтенсивной тренировки не должна превышать более 20% от общего объема тренировки. Если сформулировать по-другому: на каждую интенсивную минуту интенсивного бега должны приходиться 4 минуты бега легкого (то же самое можно сказать в километрах). В планах, которые мы предлагаем на курсе, это соотношение соблюдается. Мы предлагаем даже меньшей интенсивности тренировки, так как вы еще только в начале пути. Но в любом случае, если вам придется где-то что-то корректировать или планировать себе самостоятельно, старайтесь обязательно оставаться в этих рамках.
Отдых и восстановление
Сильнее мы становимся не когда выполняем нагрузку и не от того, что мы ее выполнили, а тогда, когда мы после этой нагрузки отдыхаем и в организме происходят процессы на разных уровнях. Все эти процессы начинаются на клеточном уровне. Как физиологически, так и психически мы адаптируемся к нагрузке и становимся сильнее. Если мы выполняем тренировочные нагрузки, а возможности отдохнуть, переварить нагрузку, сформировать этот необходимый адаптационный ответ нет, то тренировка становится в лучшем случае бессмысленной, а в худшем вредной. Например, если мы проводим длинный бег при подготовке к полумарафону, а после него не отдыхаем, не высыпаемся.
Если мы устаем на работе или от каких-то обстоятельств в жизни больше, чем обычно, то, значит, на тренировку у нас остается сил меньше, чем обычно. Речь идет и о физических силах, и о силах ментальных. Если у вас был очень тяжелый день на работе или сложная жизненная ситуация, которая потребовала большого выплеска энергии, не стоит в этот день делать запланированную трудную тренировку, какие-то скоростные отрезки или длинный бег. Может, стоит просто выйти и потрусить, чтобы переключиться. Не забывайте об этом. Я знаю, как затягивает выполнение плана, особенно, если всё идет хорошо. Как увлекаешься и предоставленный самому себе делаешь что-то себе во вред. Не надо так.
По промокоду blog — специальная скидка 30% на курсы МИФа. Скидка суммируется с той, что уже есть на сайте. Максимум — 50%.
Обложка поста: unsplash.com
