Выбрали несколько отрывков из книги «Счастливое старение» — о том, как даже небольшая активность может снизить риск инфаркта и продлить жизнь.
Как снизить риск инфаркта
С возрастом мы двигаемся гораздо меньше. Одни люди начинают вести малоподвижный образ жизни примерно после 50 лет, другие — около 70 лет, а кому-то это вообще не свойственно. Недостаток движения часто бывает источником многих проблем.
Ульрик Вислофф — руководитель научно-исследовательской группы по изучению кардиотренировок и член Комитета по статистике Американской кардиологической ассоциации. Примерно 15 лет назад он доказал, что даже небольшое количество физической активности оказывает трансформационное воздействие на мозг и продолжительность жизни. Вислофф разработал программу коротких интенсивных тренировок, которая при этом дает много преимуществ, причем ее можно выполнять всего три раза в неделю сеансами примерно по 20 минут.
Тем же, кто не хочет заниматься физкультурой больше, и даже стремится работать меньше, Вислофф и его коллеги продемонстрировали, что даже короткие, незапланированные тренировки приносят большую пользу.
Короткие тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это очень короткая программа (от 30 секунд до минуты бега, подъема по лестнице или езды на велосипеде), после которой следует одна-две минуты упражнений на расслабление, таких как ходьба или медленная езда на велосипеде. Повторяйте этот цикл всего 10 минут — и вы выполните высокоинтенсивную интервальную тренировку. «Пользу приносит все, но немного больше — это все же лучше», — отмечает исследователь Мичиганского университета Вейюн Чен.
Проблема всех комплексов упражнений состоит в том, что люди хоть и нуждаются в движении, но не получают от этого удовольствия, поэтому не занимаются регулярно. Быстрые же высокоинтенсивные тренировки предлагают альтернативу. Такую систему тренировок большинство людей считают гораздо приятнее, потому что ей не свойственно однообразие традиционных программ.
Не переусердствуйте
Насколько интенсивной должна быть интервальная тренировка? Во время коротких периодов вам следует попытаться достичь 90–95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Онлайновые инструменты помогут вам ее определить в соответствии с возрастом. (Широко известное эмпирическое правило гласит: нужно вычесть свой возраст из 220, но оно непригодно для людей с избыточным весом и людей преклонного возраста, поэтому лучше всего обсудить этот вопрос с врачом или найти в интернете калькулятор, учитывающий ваш вес.)
Определить достижение желаемой интенсивности вы сможете по тому, что больше не в силах разговаривать во время бега или езды на велосипеде. Вы еще бежите или крутите педали — просто уже не можете говорить.
Осваивайте любую новую программу тренировок постепенно и придерживайтесь рекомендаций врача или персонального тренера, который знает все об особенностях организма пожилого человека. После 60 лет риск неумышленного причинения вреда самому себе возрастает с каждым десятилетием. В глубине души мы до сих пор остаемся теми проворными, гибкими детьми и забываем о том, как в 30–40 лет легко вывихивали лодыжку и повреждали спину. Вы все еще сохранили способность делать многие вещи, но людям пожилого возраста очень важно погружаться в занятия физкультурой постепенно, научиться делать растяжку до и после тренировки, а также поддерживать водный баланс.
Вместо абонемента в тренажерный зал
Даже самая небольшая, крохотная, едва измеримая физическая активность улучшает работу головного мозга — конечно, не в такой степени, как интервальные тренировки высокой интенсивности, но все же она оказывает значительное воздействие и играет важную роль в поддержании здоровья. Самые значительные улучшения в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также улучшения памяти, наблюдались у тех, кто при малоподвижном образе жизни поддерживал минимальный уровень физической активности — даже если это выражалось в том, чтобы просто встать и немного пройтись.
На представленном выше рисунке отображены результаты исследования, охватившего более 6 тысяч британских мужчин. Кривая показывает уровень смертности (летальные исходы по всем причинам по оси y) в зависимости от уровня активности. Как видите, наиболее резкое снижение кривой (отражающее заметные преимущества) приходится на промежуток между нулевым уровнем активности и эпизодической физической активностью. В этом исследовании по меньшей мере было установлено, что очень интенсивная физическая активность не позволяет превысить результаты при умеренной физической активности. Самым пожилым людям, за которыми велись наблюдения, было 84 года.
Когнитивный эффект проявляется незамедлительно, а к двенадцатой неделе становятся очевидными улучшения в кровоснабжении головного мозга.
Слишком высокая планка
Берясь за физические упражнения, люди часто ставят перед собой слишком высокую планку, которой трудно достичь. Большинство не реализуют своих планов, потому что теряют интерес или считают слишком скучным и трудным делом, чтобы включить их в привычный распорядок дня. На тех, кто давно потерял форму, мысль о посещении тренажерного зала может наводить тоску. В индустрии тренажерных залов всем известно, что большое число людей, купивших абонементы, в конечном счете ими не пользуются, поэтому оплата и требуется на год вперед!
Профессор кинезиологии Университета штата Джорджия Уолтер Томпсон подводит итог:
«Мы не можем просто сказать людям, что им нужно больше заниматься физическими упражнениями, — из этого ничего не выйдет. Наша работа однозначно показывает, что нужно продемонстрировать такие изменения образа жизни, которые сможет взять на вооружение бóльшая часть населения, и стараться не отправлять людей в тренажерный зал. Небольшие изменения в привычках, такие как парковка автомобиля в последнем, а не первом ряду автостоянки у продуктового магазина или подъем по лестнице вместо поездки на лифте — это только два примера».
Польза ходьбы
Ричард Фридман из Медицинского колледжа имени Джоан и Сэнфорда Вайлл при Корнеллском университете превозносит пользу ходьбы для когнитивного здоровья:
«Возможно, все дело в том, что, двигаясь, вы постоянно находитесь под воздействием внешних стимулов, что помогает ослабить линейный ход мыслей и стимулирует ассоциативную, рассредоточенную умственную деятельность».
Каждая минута ходьбы требует принятия сотен микрорешений о том, куда поставить ногу, с каким нажимом опускать и поднимать ступню, как удерживать равновесие и как поднять ногу, чтобы сделать следующий шаг. Количество переменных факторов (всего того,что может с вами произойти) бесконечно. Это можно определить по тому, насколько возбуждена ваша собака на прогулке. Контрастный рельеф, люди, растительность — все меняется. Вероятность встречи с прохожими или предметами, с которыми вы никогда раньше не сталкивались в таких условиях, усиливает остроту ощущений. Именно к такой навигации подготовился наш мозг эволюционно. Именно такое воплощенное познание укрепляет синапсы и восстанавливает системы памяти в гиппокампе, системы планирования двигательных действий и зрительно-моторную координацию. Под открытым небом может произойти что угодно.
И прогулки по пересеченной местности — наиболее действенный способ сохранить гибкость и активность мозга из всех известных сегодня.
В Шотландии врачи назначают пациентам «пешие прогулки и наблюдение за птицами». Как говорит журналист Джастин Хаусман, такирекомендации используются для лечения множества заболеваний:
«Самые разные недуги и болезни, от высокого давления до диабета, тревожности и депрессии… можно лечить такими занятиями, как наблюдение за птицами, каякинг, поиск ракушек на пляже и даже бросание камешков по поверхности воды с медленным течением».
В Квебеке пациентам, страдающим от некоторых физических и психических заболеваний, врачи назначают посещение Монреальского музея изящных искусств, для того чтобы больные могли воспользоваться благотворным влиянием искусства на здоровье. Прогулка по залам музея (или даже по торговому центру) обеспечивает прекрасную возможность встретиться с новыми людьми и ранее не виденными вещами. К тому же вас может удивить, как много вы при этом пройдете.
Заниматься на беговой дорожке — это хорошо. Совершать прогулки по окрестностям — еще лучше. Прогулки на природе — лучше всего.
По материалам книги «Счастливое старение»
Обложка: pexels
