Юлия Тертышная, коуч, психолог и специалист по ресурсным состояниям, провела вебинар «Как поддержать себя. Практики самопомощи». На нем речь шла о том, как мы можем помочь себе сами в такие непростые времена. Юлия рассказала о 5 точках опоры, которые помогут вернуть контакт с телом и восполнить внутренние ресурсы.
Предлагаем вам отрывок из вебинара, в котором спикер рассказывает о первой точке опоры — дыхании и дает простую практику. В конце статьи вы также найдете ссылку на 7 видеомедитаций от Юлии.
Об остальных точках опоры — телесных переживаниях, ритуале стабильности, движении и контакте — поговорим в следующей статье.
Что значит быть в ресурсе?
Быть в ресурсном состоянии значит оставаться в контакте со всем окружающим в тех заданных обстоятельствах, которые мы не выбирали. Если мы не вольны выбирать обстоятельства, то мы точно вольны выбирать реакцию на них.
Такие практики помогают нам дотянуться до того максимального уровня психической энергии, которая у нас есть.
Ищем дыхание
Если наша психическая энергия находится во вчерашнем дне (воспоминаниях, переживаниях), либо в завтрашнем дне, это мешает нам быть «здесь и сейчас». Чтобы быть в этом состоянии, мы должны быть в связи с нашим телом. Наше тело все время дышит (хотим мы этого или нет), и дыхание связывает нас с моментом.
В каждый момент времени мы несем ответственность за собственное состояние (То есть, если внешние обстоятельства я не выбираю, то свою реакцию я выбираю). Эта свобода выбора у нас есть всегда.
А теперь попробуем найти свое дыхание.
Первая часть упражнения
Поставьте руки на свои нижние ребра (как будто обхватываете себя руками чуть выше талии). Начните вдыхать изо всех сил, так, чтобы руки расходились в стороны. Это то самое дыхание, при котором все ваше внимание находится в контакте с телом. Если вы все делаете правильно и все ваше внимание сосредоточено в руках, то вы точно заметите, что никакой другой мысли у вас в этот момент в голове нет.
Работает это так: если вам говорят не думать про белую обезьяну, то невозможно про нее не думать. Но про белую обезьяну можно не думать в том случае, если вы думаете про розового слона.
Важно. Когда вы ставите руки на ребра и замечаете, как они расходятся, у вас есть задача, чтобы ребра расходились именно в ширину, то есть вы не просто дышите, а сосредоточены на этом процессе. В такой ситуации другие мысли просто не помещаются.
Вторая часть упражнения
Нужно вдохнуть так, чтобы ваши руки расширились, а выдохнуть так, чтобы руки остались максимально широко. Ставим руки на нижние ребра, вдыхаем (руки расходятся), выдыхаем медленно, так, чтобы руки остались в максимально широком положении. В этом упражнении все ваше внимание сосредоточено на вашем дыхании. Когда мы это делаем, диафрагма расслабляется.
Диафрагма отвечает за расслабление парасимпатической нервной системы. Если ваша диафрагма все время напряжена (это состояние часто описывают, как «ком в желудке, не могу вдохнуть»), то вы не можете качественно расслабиться. Диафрагма как бы прячется под ребра и стягивает все напряжение в теле.
Если диафрагма сжата, то как бы мы не хотели расслабиться и начать думать о хорошем, мы остаемся во власти своего напряжения.
Первая медитация
В любой сложной ситуации неопределенности важно понять свой персональный круг влияния. То есть ответить на два вопроса: на что я могу влиять и что лично я создаю своими действиями (бездействием), словами.
Когда что-то происходит, нужно осознать, что мы способны изменить свое состояние. Например, с помощью дыхания и медитации.
Зачем нам медитация?
- Это отдых для мозга, для парасимпатической нервной системы. Время, когда мы даем себе перерыв в бесконечной гонке принятия решений.
- Когда мы регулярно практикуем медитацию (в идеале до 20 минут в день), то нам нужно всего 2 цикла дыхания в стрессовой ситуации, чтобы вернуться в нормальное состояние.
- Медитация — это наше естественное физиологическое состояние. Мы в нем как минимум 2 раза в день — когда мы засыпаем и когда мы просыпаемся. Можно отследить это состояние вечером, когда вы еще не заснули, но уже максимально расслабились.
- Медитация не может не получиться. Если вы сосредоточитесь на процессе и будете делать хотя бы 2-3 цикла дыхания в день, то вы дадите невероятный ресурс своей нервной системе.
- Во время медитации наша нервная система получает сигнал, что все в порядке.
Процесс медитации
Перед медитацией нужно сделать глоток воды, потому что нашему мозгу нужен сигнал для расслабления, что воды достаточно. Также глоток воды нужно сделать после медитации.
Сядьте удобно и закройте глаза. Переведите свое внимание на дыхание. Заметьте, как воздух входит в тело через ноздри. Поднимается вверх в голову, где-то до середины. Затем опускается, и ваши легкие заполняются воздухом. Грудная клетка увеличивается в объеме. Нижние ребра расходятся в стороны. И точно также воздух выходит обратно наружу. Может быть, вы заметите, что на вдохе он более холодный, а на выдохе — более теплый. Проследите, как воздух проходит внутри тела. Вот воздух пошел внутрь. Ребра расширились. И теперь он выходит обратно. Очень медленно.
И снова воздух заходит. Ребра расширяются. И затем выходит. Медленно-медленно… Сделайте свой выдох максимально длинным.
И снова вдох. И еще замедлите выдох. Тонкой струйкой выдыхайте. Дышите легко.
Еще тоньше и еще дольше выдох.
Все, что вы делаете, немного замедляете дыхание. Вы не принимаете решение — дышать или не дышать, тело дышит само. Вы можете только чуть замедлить выдох. Все ваше внимание направлено на дыхание. Вы замечаете, как расширяются легкие, когда вы вдыхаете, и как сужается, когда вы выдыхаете.
И вот вы остались без воздуха. И тело снова делает вдох. И вам не нужно ничего контролировать. Тело дышит само. А вы просто сидите и наблюдаете за своим дыханием.
Если какие-то сторонние мысли вас посещают, то отпускайте их. Вы словно сидите на обочине, а ваши мысли, как трафик мчатся мимо. Вы можете их разглядывать: вот сейчас эта мысль, а теперь — другая. Но все ваше внимание сосредоточено на дыхании. Если какая-то мысль вас подхватила, заметьте себя с этой мыслью и верните внимание на дыхание.
И снова тело делает вдох, а затем выдох. И на выдохе позвольте своим глазам открыться.
Помните, медитация не может не получиться. Отвлекаются все. Но нужно все время возвращать внимание к дыханию. Чем больше мы практикуем, тем лучше нам удается возвращаться к дыханию.
Это базовая медитация. С нее можно начинать каждое утро. Если вы очень активны, не можете сидеть 20 минут, то начинайте медитировать с 3 минут в день (ставьте таймер). Со временем эта практика станет вашей потребностью, потому что во время ее выполнения тело получает команду от мозга: все хорошо. Все потому что дыхание — наша базовая потребность.
Еще 7 видеомедитаций от Юлии Тертышной вы найдете здесь.
Также посмотрите полный вебинар «Как поддержать себя. Практики самопомощи».
Обложка статьи: pexels.com
