Психология
5 упражнений, которые помогут справиться с тревожностью и стать осознаннее
21 февраля 3 408 просмотров
Психология
5 упражнений, которые помогут справиться с тревожностью и стать осознаннее
21 февраля 3 408 просмотров

Екатерина Щетинина
Екатерина Щетинина

Если вы хоть раз сталкивались с тревожностью, то знаете, как много сил и энергии она отнимает. Эмоции предельно обостряются: мысли так и скачут, все мышцы напряжены. Сосредоточится на привычных задачах становится практически невозможно.

Чтобы справиться с этим состоянием, психолог Майкл Томпкинс предлагает развивать осознанность. Выбрали из его книги «Избавление от тревоги и депрессии» 5 упражнений, которые позволят сконцентрироваться на текущем моменте.

Подписка на выход книги
Мы напишем вам, когда книга «Избавление от тревоги и депрессии» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку
Мы напишем на {{ email }}, когда книга «Избавление от тревоги и депрессии» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

Упражнение «Внутри и снаружи»

Это упражнение прекрасно подойдет для начала работы с осознанностью. Вы научитесь отличать внутренние явления, возникающие в мозгу и теле, и внешние, связанные с окружающим миром.

1. Закройте глаза, глубоко вдохните, а затем медленно выдохните. Мягко переключите внимание на свое тело. Понаблюдайте за приятными ощущениями или чувствами. Если возникнет боль или напряжение, отметьте и это, но не зацикливайтесь. Возможно, появится еще кое-что: жар, холод или скованность в некоторых частях тела. Если сидите — почувствуйте, как ноги касаются пола. А если лежите, проанализируйте ощущения от соприкосновения с кроватью. Дышите как обычно и следите за дыханием: как медленно поднимается и опускается живот и как воздух проникает в ноздри и выходит из них.

2. Понаблюдав в течение пары минут за внутренними ощущениями, переключитесь на внешние. Что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете? Что вас окружает? Возможно, вы ощущаете вес одежды и текстуру ткани или температуру воздуха? Переключайтесь между органами чувств: зрением, слухом, обонянием, осязанием и вкусовыми ощущениями. Пусть внимание переберет звуки: негромкое тиканье часов, гудение кондиционера.


Источник

Отметьте окружающие вас формы: узор на ковре, форму дверной ручки. Позвольте вниманию выбраться за пределы комнаты и здания и вобрать звуки окружающего вас мира: клаксон проезжающего автомобиля, звук открывающейся или закрывающейся двери.

3. Понаблюдав за внешним миром пару минут, закройте глаза и снова вернитесь к внутреннему. Обратите внимание на ощущения, которые до этого упустили. Осознайте, что вы чувствуете. Если будут неприятные или дискомфортные ощущения, отметьте их и двигайтесь дальше. Погрузившись на пару минут внутрь, откройте глаза и снова переместите внимание наружу.

Теперь проанализируйте результаты наблюдений и заполните шаблон «Внутри и снаружи».

Что вы обнаружили внутри себя и во внешнем мире? В какой момент ощутили спокойствие и умиротворение? В каком мире комфортнее вашему сознанию? А в каком оно наиболее активно?

Упражнение «Дыхание — ваш якорь»

Практикуйте осознанное дыхание три раза в день. Начните с двух минут и добавляйте по минуте, когда почувствуете себя комфортно и уверенно. Доведите время занятия до пяти минут. Когда у вас получится заниматься три раза по пять минут, попробуйте соединить три сеанса в один длительностью пятнадцать минут. Осознанное дыхание позволит вам чувствовать себя лучше в течение нескольких часов, поэтому не бойтесь, что зря потратите время.

Чтобы не забывать о практике, выделите ей место в своем расписании: например, дышите осознанно, прежде чем принять душ, сесть за обеденный стол или после чистки зубов.

Вот простая инструкция, которая поможет бросить якорь в настоящем с помощью осознанного дыхания. Когда выполните упражнение, ответьте на вопросы, которые найдете ниже.

1. Закройте глаза или смотрите в одну точку перед собой. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ним так, словно впервые столкнулись с этим процессом. Как будто вы любопытный ученый, который изучает физический процесс, не ставя целью оценить его.

2. Проследите, как воздух проникает в ваши ноздри и опускается в легкие и как проделывает обратный путь. Отметьте, что, когда вы вдыхаете, воздух более холодный, а когда выдыхаете, он становится теплее. (Сделайте паузу на 5 секунд.)

3. Отметьте, как с каждым вдохом и выходом поднимаются и опускаются плечи (снова пауза на 5 секунд), а также грудная клетка (пауза на 5 секунд), как мягко надувается и опадает живот (пауза на 5 секунд).

4. Теперь сосредоточьтесь на одном ощущении — по вашему выбору: как воздух поступает в ноздри и выходит из них, как поднимаются и опускаются плечи или как мягко расширяется и сжимается живот. Наблюдайте за выбранным участком тела и отмечайте его участие в процессе дыхания. (Сделайте паузу на 10 секунд.)

Источник

5. Если у вас возникнут какие-то чувства, желания или ощущения — приятные или нет, — спокойно примите их. Просто признайте их право на существование — словно кивнули прохожему. И вернитесь к наблюдению за дыханием. (Сделайте паузу на 10 секунд.)

6. Если возникают какие-то мысли, образы, воспоминания — приятные или нет, — тоже примите их спокойно. Пусть они приходят и уходят, когда им вздумается. Затем снова переключите внимание на дыхание. (Сделайте паузу на 10 секунд.)

7. Время от времени вы будете отвлекаться. Каждый раз отмечайте, что именно вас отвлекло, и возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Неважно, сколько раз мысли унесли вас — сотню или тысячу. Каждый раз фиксируйте, на что переключилось внимание, и снова сосредотачивайтесь на процессе. (Сделайте паузу на 10 секунд.)

8. Подобное будет происходить снова и снова. Это естественно, нормально и свойственно всем. Мозг устроен так, что отвлекается от того, чем мы заняты. Каждый раз, когда мысли куда-то вас уводят, спокойно признайте это, отметьте, что именно вас отвлекло, и вернитесь к наблюдению за дыханием. (Сделайте паузу на 10 секунд.) Если вас охватит раздражение, скука, тревога или другие неприятные чувства, просто примите их и снова сосредоточьтесь на процессе. (Сделайте паузу на 10 секунд.) Неважно, как часто вы отвлекаетесь. Признайте, что сбились с курса. Отметьте, что вас отвлекло, и снова вернитесь к наблюдению.

9. Запишите мысли или образы, которые чаще других появлялись в сознании. После каких было особенно сложно переключиться обратно? Припомните физические ощущения, которые отвлекали вас от наблюдения за дыханием. С каких было особенно сложно переключиться обратно?

Теперь, когда вы потренировали осознанность, пора применить ее для борьбы с унынием и тревогой. Этот инструмент помогает наблюдать за своими эмоциями с привязкой к настоящему, чтобы чувства не захватили вас и не утянули за собой.

Упражнение «Эмоции и осознанность»

Чтобы научиться осознанно наблюдать за эмоциями, рассматривайте свои чувства так, словно для вас это нечто совершенно новое. Наблюдайте за оттенками эмоций, их всплесками и спадами и за процессом в целом. С любопытством исследуйте этот мир чувств, от которого вы так отчаянно пытались сбежать. Попробуйте описывать чувства как можно подробнее — словно вы ученый, который исследует это привычное и нормальное явление. Не пытайтесь подавить эмоции или отвлечься от них. Дайте им право на существование, какими бы сильными они ни были. Не осуждайте ни сами эмоции, ни себя — за то, что испытываете их.

Наблюдая за эмоциями, вы заметите побуждения к действию. Вам захочется что-то предпринять. Это естественная составляющая тревоги и подавленности. Если вы в унынии, вами управляет желание уйти в себя. Если вы встревожены, то стремитесь прекратить неприятную ситуацию. Наблюдайте за побуждениями, но не поддавайтесь им.

Итак, как применить осознанность к своим эмоциям.

  1. Признайте чувство и классифицируйте его. Оцените, насколько сильна эмоция, и примешиваются ли к ней другие чувства (тревога, гнев, вина, стыд, печаль).
  2. Наблюдайте за дыханием. Обратите внимание, как движется живот, когда вы дышите.
  3. Классифицируйте свои мысли. Когда возникает какая-то мысль, отметьте и признайте ее. Потом вернитесь к наблюдению за дыханием, как делаете и в случае с чувствами.
  4. Расширьте восприятие. Как диафрагма фотоаппарата, восприятие может быть более или менее открытым. Наблюдайте за другими эмоциями и физическими ощущениями, за тем, что видите, слышите, какие ароматы ощущаете. Не ограничивайте восприятие рамками комнаты, где находитесь, расширьте его границы до пределов здания, района и города, где вы живете.
  5. Осознайте, какое место занимаете в этом мире. Расширив восприятие, наблюдайте за своими чувствами в контексте всего, что вас окружает.
  6. Продолжайте наблюдать. Уделяйте внимание эмоции, пока она не утихнет, как волны на море, или пока не сменится другим чувством, или пока вы не приобретете достаточно опыта.

Перечислите мысли, физические ощущения и побуждения к действию, которые вы заметили, пока выполняли упражнение.

Упражнение «Превратите в якорь слово»

Еще одним якорем, который будет связывать вас с настоящим моментом, может стать слово или целая фраза. Например, союз «и». Ищите его, пока едете на работу и слушаете песни или сводку новостей; когда находитесь в переполненном ресторане или едете на автобусе и слышите разговоры вокруг. Если идете на работу пешком, ищите «и» на вывесках и афишах. Этот простой прием вернет вас к настоящему.

В течение нескольких дней используйте «и» как якорь. После чего опишите способы, с помощью которых вам это удалось. Что получилось легко, а что оказалось трудным? Почему?

Упражнение «Сделайте якорем только одно действие»

Еще один способ практиковать осознанность — сделать якорем то, чем вы занимаетесь. Убедитесь, что делаете только что-то одно. Если вы обычный человек, такое случается редко. За завтраком вы просматриваете ленту новостей. Когда моете посуду — слушаете радио. Пока чистите зубы — размышляете о том, что было вчера или случится завтра.

В течение дня у вас есть много возможностей развить гибкость внимания, снизив скорость и занимаясь исключительно чем-то одним, зато осознанно. Если вас обуревают чувства, вы тревожитесь, измотаны или расстроены, снизьте темп и сосредоточьтесь на том, что делаете. Думайте только об этом. С любопытством изучайте это дело и погружайтесь в него с головой.


Источник

Что значит помыть посуду? Сосредоточьтесь на ощущениях, когда погружаете руки в воду. Отметьте, как лопаются пузырьки пены. Прислушайтесь к звуку струи из-под крана. Понаблюдайте за движениями рук и корпуса. Сосредоточившись на том, чем вы занимаетесь сейчас, вы переключитесь с мыслей о прошлом или будущем, которые вас огорчают. Если вы внимательны к деталям, сознание снижает темп работы.

В течение нескольких дней попробуйте концентрироваться только на одном деле. Затем перечислите, что вы пытались делать осознанно. Что далось вам легко, а что — не слишком? Почему?

Если тревожность длится много лет, вы привыкаете отмахиваться от своих чувств. Смысл наблюдения за эмоциями в том, чтобы научиться воспринимать их как есть и по-другому к ним относиться. Попробуйте выполнять эти упражнения в течение нескольких дней, когда вас тревожность снова вернется. Благодаря осознанности, вы научитесь открыто принимать эмоции, не отвлекаясь от настоящего.

По материалам книги «Избавление от тревоги и депрессии»
Обложка: pexels

Рубрика
Психология

Похожие статьи