Нас постоянно бомбардируют сообщениями, что рыба — один из самых здоровых продуктов питания на планете, низкокалорийный и высокобелковый. К тому же жирные сорта богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца и мозга. Но что, если рыба совсем не так полезна, как нам внушают?
Профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона Тим Спектор в книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» развенчивает популярные мифы о питании. История о пользе рыбы — один из них.
Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд
Полезно для мозга? Нет
В 1930-х употребление рыбы помогло искоренить детский рахит, распространенную тогда опасную болезнь. С тех пор рыба получила статус «суперфуда», хотя это всего лишь один из видов мяса.
В начале 2000-х прошла широкомасштабная кампания: родителей убеждали, что детям необходимо давать добавки кислот омега-3. Они встречаются в жирной рыбе, такой как лосось и макрель, а также в грецких орехах, льняном семени, водорослях и обработанных продуктах с добавлением этих кислот.
Мозгу для нормального развития действительно нужна кислота омега-3, поэтому логично было предположить, что недоедающие дети выиграют от добавки рыбьего жира в пищу. Но оказалось, что мы были введены в заблуждение: метаанализы многих рандомизированных клинических испытаний не обнаружили выраженного влияния этих биодобавок на детей.
Норвежцы активно рекламируют преимущества жирной рыбы перед биодобавками из рыбьего жира, поскольку добывают рыбу в большом количестве. Однако даже в ходе клинического испытания, проведенного самими норвежцами, — когда 214 детям дошкольного возраста давали на обед макрель или селедку вместо мяса, — не обнаружилось никакого улучшения когнитивных способностей.
Рыбий жир в капсулах, увы, бесполезен. — Источник
Многие беременные принимают биодобавки рыбьего жира омега-3, надеясь, что это стимулирует развитие мозга плода. Однако в недавних клинических испытаниях с участием 259 женщин специалисты следили за беременностью и последующим развитием детей, пока тем не исполнилось семь лет, и оказалось, что прием рыбьего жира во время беременности не привел к развитию каких-то особенных способностей у детей.
Пользу для здоровья от употребления настоящей рыбы трудно исследовать, а имеющиеся доказательства не позволяют сделать определенных выводов. Обсервационное наблюдение, в ходе которого ученые 15 лет следили за питанием и здоровьем полумиллиона европейцев, не обнаружило особой пользы для здоровья; наоборот, данные не исключают, что чрезмерное потребление рыбы может даже повышать смертность. Недавно вышедший обзор всех проведенных на сегодня 29 исследований показывает, что добавление одной порции рыбы в неделю снижает смертность на скромные 7%. Для сравнения: добавление одной порции орехов в неделю снижает ее на 24%. Так что даже если мы будем следовать нынешним рекомендациям диетологов — съедать две-три порции рыбы в неделю, — это, вероятно, не поможет значимо продлить жизнь.
Полезна для сердца? Нет
В 2002 году влиятельная Американская ассоциация кардиологов рекомендовала добавки омега-3 для профилактики и лечения большинства сердечных заболеваний, и врачи всего мира выписывают их пациентам в огромных количествах. Однако через 15 лет та же ассоциация ознакомилась с данными обзора 20 новых рандомизированных клинических испытаний пищевых биодобавок. Эти более новые и обширные исследования показали, что никакой пользы от добавок рыбьего жира нет и доказательств их действенности для профилактики сердечных заболеваний тоже не существует. Единственное исключение — возможно, их имеет смысл принимать в течение полугода после сердечного приступа.
Результаты проведенного в 2018 году в США обзора десяти высококачественных исследований длиной в год оказались еще убедительнее: биодобавки рыбьего жира никак не влияют на риск сердечных заболеваний и инсультов, и рекомендовать их пациентам не следует .
Недавний обзор, проведенный в Великобритании по результатам 79 рандомизированных клинических испытаний с участием 112 тысяч подопытных, пришел к тому же выводу: прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (рыбьего жира, ЭПК или ДГК) не оказывает благотворного влияния на сердце и не снижает риска инсульта или смерти по какой бы то ни было причине. В 2019 году этот вывод подтвердило широкомасштабное клиническое исследование длиной в пять лет, проведенное в США с участием 25 тысяч добровольцев. Данные оказались настолько убедительными, что рекомендации здравоохранения Великобритании для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний больше не содержат совета принимать омега-3 жирные кислоты.
Рыба исчезает
Правительства западных стран твердят гражданам, что если они хотят быть здоровыми, то должны сократить потребление мяса и съедать в неделю две-три порции рыбы. Однако научных доказательств благотворности такой замены не существует.
Данных о вредности рыбы тоже пока не получено, однако если мы начнем есть ее больше, то это приведет к негативным последствиям. Океаны нашей планеты и нынешний спрос на рыбу едва выдерживают, притом всё более популярное искусственное выращивание дешевой рыбы не помогает делу. На рыболовецкие хозяйства уже ложится непосильная нагрузка — они пытаются удовлетворить нашу растущую потребность в морепродуктах, и это истощает невосстановимые ресурсы. В среднем население земного шара потребляет 20 килограмм рыбы на человека в год. Многие ее виды почти исчезли. В результате биоразнообразие океанов сокращается и в них образуются так называемые пищевые пустыни. Если все начнут следовать правительственным рекомендациям, Мировой океан этого не вынесет, особенно учитывая, что население земли растет.
Чтобы вырастить килограмм рыбы на ферме (например, лосося), нужно было убить 1,3 килограмма дикой рыбы. — Источник
Уже возник новый тренд: «Лосось — это курица сегодня». Лосось становится намного доступнее — за счет ущерба для природы. Искусственно выращенная рыба когда-то была редкостью, но сейчас это бóльшая часть рыбы, потребляемой населением Земли. Если на ценнике указано «шотландский лосось», это отнюдь не значит, что его поймали вручную в живописных прозрачных озёрах и быстрых холодных реках Шотландии. Рыба из супермаркета (подешевле) обычно выращена на ферме, а значит, не обладает теми же полезными свойствами, что и дикая. Бóльшая часть потребляемых нами лосося, форели, карпа, тилапии, зубатки, морского окуня, морского леща, хека и креветок теперь выращивается искусственно и часто путешествует за тысячи километров, чтобы попасть на прилавок в магазине.
Чем больше рыбы мы выращиваем искусственно, тем в большей опасности дикие виды — не только потому, что обитатели рыбных ферм часто сбегают и терроризируют местное «население», но и из-за их каннибальских привычек. Бóльшая часть корма для искусственно выращиваемых рыб стоит жизни другой рыбе — мелкой, которую убивают для получения белка и омега-3 жирных кислот. Кроме молотой мелкой рыбы в состав корма входят рыбий жир, соя, генетически модифицированные дрожжи, куриный жир и иногда молотые перья.
Антибиотики
Поскольку искусственно выращенный лосось имеет тусклый цвет, рыбе дают астаксантин, который окрашивает ее мясо в розовый, чтобы оно больше походило на мясо здорового дикого лосося, который питается креветками, водорослями и крилем. На рыбоводов давят, чтобы они переходили на природосберегающие технологии, но в 2015 году, чтобы вырастить килограмм рыбы на ферме (например, лосося), нужно было убить 1,3 килограмма дикой рыбы. Выращивание любимых нами ракообразных, таких как креветки, дает больше парниковых газов, чем производство аналогичного количества свинины. Некоторые виды искусственно разводимой рыбы потребляют больше ресурсов, чем сыр, яйца или курятина. Если так пойдет и дальше, мы в дополнение к перегреву планеты убьем еще и экосистемы океанов и морей.
Во-первых, чтобы рыба росла и не болела, ее регулярно обрабатывают антибитиками в высокой концентрации. Поскольку рыба в садках живет скученно, болезни случаются часто и распространяются быстро, и рыбоводы в менее регулируемых странах бросают в воду тонны антибиотиков.
Один из крупнейших экспортеров рыбы в мире — Чили. Только в одной этой стране в 2014 году рыбоводы использовали 300 тонн антибиотиков. В результате у многих рыб развилась резистентность, но этим дело не ограничивается: поскольку рыба идет в пищу людям, она способствует развитию резистентности к антибиотикам у них, а это одна из главных угроз здоровью населения Земли.
Рыбоводы утверждают, что антибиотики, применяемые на фермах, вымываются из тела рыбы до того, как она попадает к нам на стол. Однако в 2014 году в США было проведено исследование: ученые замерили уровень антибиотиков в 27 образцах обитателей ферм, в том числе самых распространенных, таких как креветки,тилапия, лосось, форель и зубатка. Рыба для анализа происходила из 11 разных стран и была куплена в магазинах Калифорнии и Аризоны. В трех четвертях образцов обнаружили антибиотики — в том числе в рыбе, в которой, по уверению продавцов, их не было.
Не та, за кого себя выдает
Выбрать рыбу и морепродукты идеального качества не так просто, как кажется. Рыба — товар, на котором обманывать покупателей легче всего. Глобальной проблемой стала неправильная маркировка: одна и та же рыба называется по-разному в разных регионах. Некоторые названия вымышлены, чтобы привлечь потребителей. Например, тихоокеанский клювач, он же грязный морской окунь, которого раньше просто выбрасывали. Или уродливый патагонский клыкач, которого не добывали, пока в 1990-х он не сменил имидж: теперь он носит гламурное название «чилийский сибас» и пользуется бешеным успехом. Ильный краб и морской черт также прошли «ребрендинг» и теперь успешно продаются в США. Сама по себе смена вывески не преступление и может быть даже хорошей идеей, если в результате начинает продаваться рыба, которую раньше выбрасывали. А вот намеренный обман потребителей — совсем другое дело.
С большой вероятностью даже в самых дорогих ресторанах вы получаете не то, за что заплатили. Новое исследование обнаружило, что почти четверть из 400 изученных образцов рыбы, полученных из 277 источников в округе Колумбия, на самом деле не тот вид, который значился на этикетке или в меню. Любимые потребителями сибас и луциан оказывались на деле бедными родственниками вроде искусственно выращенной тилапии. Глобальный отчет, разработанный на основе 25 тысяч образцов из 55 стран, утверждает,что эта проблема касается каждой пятой тушки рыбы, идущей в продажу.
Лосось не всегда лосось, тунец не всегда тунец. — Источник
Более чем в половине случаев рыбу подменяют более дешевой и потенциально вредной для здоровья, например искусственно выращенной азиатской зубаткой, которой часто дают гормоны роста. В Великобритании, где рыба с жареной картошкой — традиционное блюдо, часто используют вместо дорогой трески дешевый минтай. Длительное исследование с проверкой ДНК, проведенное в 2013–2015 годах в Лос-Анджелесе, установило, что половина сырой рыбы в суши не то, что указано в меню: более дорогие луциан и палтус заменяются дешевой камбалой, часто без ведома владельца ресторана.
Хуже всего дело обстоит с тунцом из-за высокого спроса и высоких цен на лучшие части рыбы. Обзоры, проведенные в США, показали, что свыше 70% тунца в суши — фальшивые. В ресторанах часто подают «белого тунца». Но белого тунца не существует в природе. На самом деле это так называемый эсколар — дешевая рыба, прозванная «слабительной» за неприятные последствия для кишечника. Поэтому она запрещена в Японии и Италии. Если вы не разбираетесь в рыбе и не знакомы лично с хозяином ресторана, не заказывайте суши с тунцом.
Химсостав
Еще одну проблему представляют химические вещества вроде кадмия, свинца и ртути. Они много десятков лет попадали в океан из-за промышленного загрязнения и теперь встречаются в опасной концентрации в некоторых видах рыбы и морепродуктов, особенно крупных долгоживущих глубоководных, таких как желтоперый тунец, акула, марлин, палтус и рыба-меч. Данные о подлинной опасности отравления ртутью через рыбу в основном косвенные, а значит, мы не знаем, каков безопасный объем потребления.
Риск отравления тяжелыми металлами через рыбу сильно преувеличен, но, если вы беременны и едите ее много, это может привести к проблемам. Если беременные женщины следуют рекомендациям органов здравоохранения относительно количества рыбы и морепродуктов в рационе и при этом выбирают в основном рыбу с высоким содержанием ртути, они рискуют получить слишком большую дозу. Некоторые ограниченные данные дают возможность предположить, что дети, рожденные женщинами со слегка повышенными уровнями ртути в организме, могут иметь измеримые пороки развития мозга и нервной системы и у них выше вероятность диагноза «синдром нарушения внимания с гиперактивностью». Однако последствия для всех остальных пока неясны.
Еще одна проблема и потенциальная опасность для здоровья людей — загрязнение рыбы микрочастицами пластика. Если начать с самого низа пищевой цепочки, глубоководные морские организмы вроде планктона служат пищей для мелких рыбешек вроде сардин. Мелочь едят крупные рыбы, такие как тунец, а это значит, что любые загрязнения, полученные ею с пищей, движутся дальше по пищевой цепочке.
Все, что плавает в океане, попадает к нам в организм. — Источник
Микрочастицы пластика — результат того, что мы много лет выбрасывали его в реки и океаны. Проблема усугубляется из-за популярности пластиковых бутылок с водой. Когда вы едите устрицы, мидии и других моллюсков, не забывайте: эти существа естественным путем фильтруют нашу воду, и любой осадок (например, микрочастицы пластика), который они не смогли переработать, остается у них в кишечнике. А поскольку мы едим моллюсков целиком, микропластик попадает к нам в желудок.
Микрочастицы пластика уже попадаются в воздухе и в нашей пище. Мы практически ничего не знаем о потенциальном риске для людей от накопления этого вещества в кишечнике и о реакции на него нашего микробиома, но вряд ли пластик пойдет организму на пользу.
Что в итоге?
Рыба вкусна, питательна и, при умеренном потреблении и правильном выборе, не вредна для здоровья. Она может составить часть здорового, сбалансированного рациона. Но заявление, что мы все должны питаться рыбой и не можем без нее прожить, — безумие, поскольку данных в пользу ее благотворности до сих пор не обнаружено.
По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»
Обложка поста — unsplash.com
