Чтобы внедрить правильные пищевые привычки, начинать нужно не с изменения продуктов. Важно настроить режим питания. Об этом на недавнем вебинаре говорил врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин. По его словам, есть 7 базовых правил: регулярность, промежутки, количество приемов пищи, правильные завтрак и ужин, пищевой хронотип и пищевое окно.
Рассматриваем эту тему в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он стартовал 19 апреля, но вы еще можете записаться и выбрать подходящий тариф. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
1. Регулярность
Первое правило простое, но важное. Часто люди придерживаются бродяжнического стиля питания и едят тогда, когда у них появляется окошко или когда предоставляется возможность перекусить. То есть еда занимает третье или четвертое место по значимости: проснулся раньше — позавтракал, проснулся позже — нет.
Но когда время пробуждения и время приема пищи колеблется с разницей в 1-2-3 часа, это наносит вред. Внутренние часы постоянно сбиваются. Словно вы каждый день летаете в Лондон либо в Пекин. Возникает так называемый социальный джетлаг, когда на выходных, например, вы долго отсыпаетесь, а завтракаете и обедаете в непривычное время.
Есть 4 краеугольных камня нашего здоровья: это движение, питание, стресс и сон. Организм любит рутину и монотонность в каждом из них. Чем хуже у вас дела с регулярностью питания, тем больше масса тела, выше тяга к курению и выпивке. Это все вредно, поэтому вы толстеете.
Просыпайтесь в одно и то же время, завтракайте и по возможности обедайте в одно и то же время. Если вам трудно об этом помнить, вносите время приема пищи в свой дневник или ставьте напоминание в телефоне.
Следите за временем. — Источник
2. Чистые промежутки
Лет семь назад популярным было дробное питание. Все разгоняли метаболизм перекусами. Но сейчас дробное питание уходит из моды. На самом деле есть следует в основные приемы пищи, а между ними выдерживать чистые промежутки. Чистый промежуток — это когда калории любого вида (ни белки, ни аминокислоты, ни жиры) к вам не попадают.
Магия чистых промежутков
Почему это так важно, в чем магия? Посмотрите, как влияют любые приемы пищи на метаболизм. Допустим, вы чувствуете себя хорошо. До еды у вас происходит жиросжигание, идет гликогенолиз — вы получаете энергию из углеводов вашей печени, клетки делают уборку. Но вдруг вы случайно съедаете кусочек неважно чего (углеводного или белкового). Что происходит? Подскакивает уровень инсулина, повышаются гормоны. Организм переключает рычаг метаболизма с режима «не едим» в режим «едим». Теперь он не сжигает жиры, не сжигает гликоген, задерживает жидкость. И все это в ответ даже на небольшой перекус. Маленький кусочек запускает машину подготовки: гормональную, желудочно-кишечную, выделение ферментов и желудочного сока. Заметьте: если уровень гормонов поднялся, он не уляжется сразу после того, как вы перестали есть. Старинная врачебная поговорка гласит: «Лекарства из вены не достанешь». Точно так же маленький кусочек, который вы в себя закинули, повышает уровень инсулина на 30-40 минут.
Хорошая чувствительность к гормону инсулина — это важный критерий здоровья и того, что вы легко худеете и легко набираете мышечную массу. Современная проблема заключается в том, что люди едят все больше и больше, и кусочничество может привести к незаметному перееданию до 300 килокалорий в день: там кусочек, здесь кусочек, вот тут выпили сока, там кефирчик на ночь — все это складывается в сотни килокалорий и в килограммы, которые приходят к вам за год. Люди, которые выбирают чистые промежутки, могут сбросить несколько килограммов за пару недель.
Почему не едят дети?
Бродяжнический стиль питания негативно влияет на осознанность и мешает успехам. Это особенно актуально для детей. Родители недоумевают: почему ребенок не ест? Оказывается, он столько съедает в перекусах, что уже не может осилить основной прием пищи.
Сахарные качели
Маленький кусочек, который вы съели, может запустить сахарные качели. Вы перекусили, вроде бы все было хорошо, но через 20 минут возникает огромный голод. Вы снова едите. Проходит время. Опять хочется есть. Так с помощью перекусов вы качаетесь на сахарных качелях и убиваете метаболизм.
Как практиковать чистые промежутки?
- Займитесь работой, не думайте о еде. Ей следует уделять внимание в основные приемы пищи, все остальное время занимайтесь своими делами, получайте удовольствие от жизни. Не нужно заниматься food-порно, то есть просматривать необычные рецепты в соцсетях.
- Избегайте запахов.
- Уберите пищу с глаз, разгрузите свою кухню.
- Если хочется чем-то перебить тягу к еде, пожуйте жвачку или выпейте пряный чай.
- Когда терпеть невозможно, выбирайте наименее вредный перекус — орехи или сырые овощи. Например, сгрызите целиком морковь — вы устанете, к тому же сырая пища имеет низкий гликемический индекс.
3. Утро и завтрак
Есть ученые, которые относятся к завтраку пренебрежительно: якобы никаких преимуществ в нем нет, это маркетинг. В действительности все не так. Абсолютное большинство исследований показывают преимущество завтрака для нашего здоровья. Люди, которые завтракают регулярно, имеют меньший риск переесть вечером, то есть контролируют свой аппетит, у них выше стрессоустойчивость на протяжении дня и выше показатели здоровья. Вот как со старого советского плаката: плотно завтракаю — плотно ужинаю.
Иллюстрация из презентации эксперта
Даже одинаковое количество калорий, по-разному разнесенное в одних и тех же продуктах и в разное время, влияет на совершенно неожиданные аспекты. В одном из исследований изучалось влияние завтрака и режима питания на фертильность у женщин при синдроме поликистозных яичников. Оказалось, те же продукты в том же калораже положительно влияют на выработку половых гормонов яичников и улучшают фертильность, если их съедать больше на завтрак. Ученые назвали такую систему B-diet то есть breakfast-diet, и такой утренний хронотип питания считают полезным.
Что касается маркетинга, он здесь действительно присутствует, но лишь в хлопьях. Производители рекламируют их как самый быстрый и полезный завтрак. Многие поверили в этот миф и считают, что есть утром кашу суперполезно. На самом деле традиционный английский завтрак — это не «овсянка, сэр!», нас жестоко обманули. Посмотрите, как завтракают англичане: это яйца, бекон либо другое мясо, фасоль. Завтрак плотный и с акцентом на белок. Научные исследования показывают, что именно высокобелковый завтрак лучше обеспечивает нас энергией на весь день. Благодаря белку мы ощущаем сытость на протяжении всего дня. А вот количество углеводов на завтрак лучше ограничить, съедая большее количество овощей, а не круп (крупы лучше оставить на обед).
Преимущества завтрака
Если вы завтракаете, вам легче контролировать аппетит, особенно вечерний. Часто люди говорят: «Не могу ничего поделать с ночными дожорами». Проблема в том, что они не завтракают и плохо едят на обед. А вечером приходят голодные, уставшие, с низким самоконтролем и опустошают холодильник. Бесполезно бороться с собой и со своим желанием есть, если вы пришли с диким чувством голода. Но если вы хорошо позавтракали и нормально пообедали, тогда с вечерним аппетитом вообще нет никаких проблем. А значит и вес контролировать будет проще.
Из необычных аспектов нашего здоровья, на которые может влиять завтрак, обратите внимание на атеросклероз. У тех, кто завтракает плотно, самый низкий риск как в группе некоронарного, так и субклинического атеросклероза. У тех, кто съедает на завтрак немного, уровень атеросклероза подрастает. А у тех, кто полностью пропускает завтрак, во всех группах — некоронарного, субклинического атеросклероза — максимальный риск. Регулярно завтракая, мы замедляем прогрессирование атеросклероза и бережем свои сосуды, а наши сосуды — это очень важная история, начиная от эрекции и заканчивая снижением риска инфарктов, инсультов и большим количеством других особенностей. Сохраняя сосуды, мы сохраняем свое здоровье целиком.
Условия для хорошего завтрака
- Синхронизируйте завтрак с другими сигналами для внутренних часов: ярким светом, физической активностью, хорошим стрессом (контрастный душ, музыка). Тогда придет аппетит.
- Многие говорят, что есть утром все равно не хочется. Вот простой способ решить проблему с утренним аппетитом: не ужинайте.
- Помните, что перестроить свои привычки за один раз сложно. Поэтому чуть раньше ужинайте, чуть раньше завтракайте, меньше ешьте на ужин и больше на завтрак. Тогда вы аккуратно перестроите свои метаболические процессы.
Это лишь часть вебинара Андрея Беловешкина «7 главных правил режима питания». Эксперт рассказывает еще о многих вещах: эволюции режима питания, пищевом окне, оптимальном количестве приемов пищи, пищевом хронотипе. Посмотреть вебинар можно на курсе. Запись будет доступна на тарифах «Помощь гуру» и «Круг поддержки».
Обложка поста — pexels.com
