Спортивного нутрициолога Джеймса Коллинза часто спрашивают: «Что есть, чтобы лучше спать?». Многим кажется, что можно добавить что-нибудь в рацион — и это даст волшебные 8 часов отдыха. Но на практике не реже приходится убирать продукты. Из книги «Энергетическая ценность» узнаем, что сделать с питанием, чтобы помочь сну.
Улучшают сон
В целом высокобелковые диеты способны улучшить качество сна, а высокоуглеводный рацион может уменьшить латентность сна — так в науке называется время, необходимое для засыпания.
Энергетическая ценность
Существуют определенные вещества, которые оказывают благоприятное воздействие на сон. Интересные разработки последних лет — исследования пищи, содержащей триптофан. Способность тела синтезировать серотонин — нейротрансмиттер, играющий основную роль в регуляции настроения, — зависит от наличия триптофана — аминокислоты, входящей в вашу восстановительную (белковую) пищу. Триптофан и серотонин также играют определенную роль в производстве мелатонина — гормона сна, который выделяется мозгом с наступлением темноты. Доза в один грамм триптофана — эквивалент 300 граммов индейки или 200 граммов тыквенных семечек — помогает улучшить латентность сна и его субъективное качество.
Поскольку энергетический план в первую очередь ориентирован на питание, вам следует получать как можно больше триптофана из полноценных белков: употребляйте продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты (мясо, птица, яйца, соевые бобы, орехи и семечки) при каждом приеме пищи или перекусе, особенно за ужином или при вечернем перекусе (в случае необходимости). И только потом думайте о пищевых добавках.
Обратите внимание на вишню — она входит в группу продуктов, содержащих мелатонин. В последнее время эти плоды заинтересовали ученых из-за своей способности играть ключевую роль в восстановлении после тяжелых тренировок — благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам
Вишня — натуральное снотворное. — Источник
Появляются первые данные о том, что вишневый сок увеличивает уровень серотонина и положительно влияет на качество и продолжительность сна. В одну дозу входит 30 граммов концентрированного сока, также есть капсульная форма (капсулы содержат меньше сахара). Начинать прием нужно с одной дозы за час до отхода ко сну.
Мешают сну
Пониженное потребление калорий может ухудшить качество сна. Поэтому следует особо тщательно контролировать дефицит энергии, возникающий при потере жира. Богатый жирами рацион может отрицательно повлиять на общую продолжительность сна.
Кофеин также может мешать сну — в зависимости от индивидуальной переносимости и времени употребления. Период полувыведения кофеина составляет 3-5 часов, так что кофе, выпитый в 18:00, воздействует на вас, даже когда вы идете спать.
От кофе после шести вечера лучше отказаться. — Источник
Алкоголь помогает быстрее заснуть, но может уменьшить REM-фазу сна (она важна для закрепления информации в памяти). Кроме того, алкоголь негативно влияет на режим и качество сна. Недавнее исследование сна, проведенное в Финляндии, показало, что всего лишь одна порция алкоголя ухудшает качество сна, а чем больше вы выпиваете, тем сильнее негативное воздействие.
Автор не призывает полностью отказываться от алкоголя ради энергетического плана. Спиртное — это часть нашей жизни, и — если держать себя в рамках — оно может быть вполне безопасным элементом активной социальной жизни.
По материалам книги «Энергетическая ценность»
Обложка поста — pexels.com
