В спортзал совсем не тянет. Да и на пробежку выходить еще холодно. Что делать? Нашли в книгах три способа привести себя в форму всего за 10 минут в день. Выбирайте, какой больше нравится, — и вперед.
Способ № 1. Планка + отжимания
Отжимания и планка имеют особые заслуги в ряду силовых упражнений. Они не требуют никакого оборудования, тренажерного зала, персонального тренера или опыта занятия фитнесом, а занимают всего несколько минут.
Есть причина, по которой физиологи, спортсмены и даже медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением. Отжимания задействуют почти все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до шеи, одновременно укрепляя сухожилия и связки. Это упражнение укрепляет труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Отжимания работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия (по-научному проприоцепцию) — частично путем включения труднодоступных стабилизирующих мышц, которые помогают основным группам мышц во время движения.
Если сложно держать классическую планку на локтях, попробуйте сделать ее на вытянутых руках. Источник
Планка тоже не так проста, как кажется. Она укрепляет больше мышц, чем традиционные упражнения на пресс. Она также обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Укрепление мышц живота предотвращает травмы, улучшает работоспособность и осанку, а также придает животу рельефность.
Как делать?
Начинайте с комфортных для себя цифр. Пусть это будет пара-тройка отжиманий и 10 секунд в планке. На следующий день добавьте одно отжимание и 5-10 секунд. Помните: задача состоит в постепенном увеличении нагрузки, так что выберите вариант, который позволит вам прогрессировать.
Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.
Делайте отжимания и планку по утрам, например, перед тем, как отправиться в душ. Так вам будет проще встроить их в свой распорядок.
Заведитесь, чтобы накачаться. Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу — музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей.
Найдите партнера по отжиманиям и планке. Разделив вызов с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать друг друга и мотивировать совершенствование.
Способ № 2. Простая растяжка
Растяжка не требует усилий, ручьев пота или нечеловеческих жертв — она отнимает всего несколько минут в день, давая большие результаты. Растяжка способна разбудить ваши мышцы, сделать вас гибче и подвижнее, привести все тело в тонус.
Растяжка — это не только полезно, но и приятно. Особенно если вы ведете сидячий образ жизни. — Источник
Как делать?
Многие упражнения для растяжки которые знакомы нам еще с детского сада. Вспомните их и составьте собственную программу, растягивая мышцы тела постепенно, от головы до ног. Например:
- Вращение головы — несколько раз в каждом направлении,
- Наклоны головы: коснитесь ухом левого плеча, затем правого, подбородком — груди, а затылком — верхней части спины
- Вращения руками
- «Медвежье объятие»: сильно обхватите себя за плечи.
- Сделайте наклоны вперед и назад, направо-налево
- Сделайте повороты влево, затем вправо
- Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пола
- Повращайте лодыжками.
Такой комплекс займет буквально 2-3 минуты.
Хотите большего — поищите комплексы для растяжки в интернете. Только не старайтесь сразу сесть на шпагат, двигайтесь постепенно.
Помните, что нельзя растягивать холодные мышцы: так их легко травмировать. Лучше начните с динамической растяжки (это те упражнения, которые мы описали выше), а затем переходите к статической (когда вы фиксируете какое-то положение на несколько секунд.
Постарайтесь расслабить лицо. Этот небольшой лайфхак поможет сделать растяжку эффективнее. Когда мы расслабляем мимические мышцы, тело автоматически расслабляется вслед за ними, позволяя растягиваться сильнее и комфортнее.
Способ № 3. 10-минутный комплекс йоги
Если первые два варианта показались вам слишком простыми, обратите внимание на йогу. В этой последовательности есть и силовые позы, и элементы растяжки, и всё это уложено в компактный промежуток времени.
Как делать?
Сначала выполните последовательность на правую сторону, затем повторите на левую.
Поза собаки мордой вниз
- Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижимайте к полу основания под пальцами, особенно основание указательного пальца.
- Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед, на двенадцать часов.
- Прижимайте к полу четыре угла стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад.
- Активизируйте мышцы рук и ног, прижимая их к костям.
- Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп.
Поза трехногой собаки
- Из позы собаки мордой вниз на вдохе поднимите правую ногу как можно выше. Вытягивайте ногу от внутренней поверхности правого бедра, стараясь не задирать правую сторону, и согните голеностопный сустав, чтобы все пять пальцев ноги смотрели вниз.
- Чувствуйте силу, идущую из центра, и вытягивайтесь из центра. Удлиняйте всю правую сторону тела, от правого запястья до правой пятки.
Поза воина 1
- Из «собаки мордой вниз» на выдохе активизируйте пресс и сделайте шаг вперед правой ногой, поставив стопу рядом с правой ладонью (с внутренней стороны).
- Опустите левую пятку на пол и прижмите к полу внешний край стопы. Направьте пятки друг к другу (представьте, что правой пяткой вы хотите подвинуть коврик назад, а левой — вперед) — это поможет активизировать мышцы ног. На вдохе поднимите грудную клетку и руки вверх.
- Согните переднюю ногу так, чтобы колено оказалось над голенью.
- Чувствуйте тяжесть таза и укореняйтесь стопами в полу.
- Старайтесь, чтобы подвздошные кости смотрели вперед, а таз и грудная клетка не перекашивались. Опускайте копчик вниз, подтягивайте низ живота вверх и втягивайте его внутрь.
- Тянитесь вверх от талии и вытягивайте бока через кончики пальцев.
- Дышите глубоко и чувствуйте, как становитесь воплощением силы в этой динамичной позе.
Поза смиренного воина
- Примите позу воина 1 с правой ногой впереди. Переплетите пальцы рук в замок на пояснице.
- Согните локти и соедините лопатки.
- Расширяя ключицы, выпрямите руки, поднимите грудину и посмотрите вверх на вдохе.
- На выдохе склоните грудную клетку и голову к полу и прижмите правое плечо к правому колену изнутри.
- Направьте взгляд на лодыжку левой ноги и расслабьте голову.
Перевернутая поза воина
- Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и прижмите к полу левую пятку.
- Прижмите к полу внешний край левой стопы, поднимите свод стопы и согните колено правой ноги до прямого угла.
- Стягивайте пятки друг к другу (незаметное движение), чтобы активизировать мышцы внутренней поверхности бедер.
- На вдохе поднимитесь и развернитесь к левому краю коврика. Вытяните руки широко — так, чтобы запястья оказались примерно над щиколотками.
- Разверните правую ладонь к небу и потянитесь правой рукой вверх и влево, проскользив левой ладонью по левому бедру. Не распрямляйте ноги, оставайтесь сидеть так же низко, ощущая тяжесть в тазу; колено правой ноги по-прежнему согнуто под прямым углом. Отодвигайте грудную клетку от таза и раскрывайте боковые ребра с обеих сторон. Взгляд можно направить вверх, на вытянутую руку, смотреть на стопу левой ноги или направить в любую удобную точку — как вам больше нравится.
Поза треугольника
- Разверните правую стопу вправо (пальцы обращены к переднему краю коврика). Поставьте пятки на одной линии и «приклейте» к полу внешние края обеих стоп.
- Выпрямите обе ноги, чуть сгибая правое колено. Направляйте силу от бедер к пяткам и укореняйтесь стопами в полу, создавая прочный фундамент. От пола втягивайте энергию в ноги, прижимайте плоть ног к костям и представляйте, что энергия из земли течет по ногам в центр тела.
- Разведите руки широко — так, чтобы запястья оказались над щиколотками. Потянитесь вправо корпусом и правой рукой. Когда почувствуете, что тянуться вбок уже некуда, опустите правую руку у внешнего края правой стопы на кончики пальцев. Вытяните левую руку вверх, в одну линию с правой. Раскройте грудную клетку.
Поза пирамиды
- Сократите расстояние между стопами примерно на треть.
- Выпрямите ноги, но не выталкивайте колени назад: колени должны оставаться слегка согнутыми.
- Опустите руки на бедра, поместив пальцы в бедренные складочки, и разверните таз таким образом, чтобы обе подвздошные кости обратились вперед, к переднему краю коврика. Стягивайте внутренние бедра друг к другу.
- На вдохе поднимите грудину и слегка прогнитесь назад.
- На выдохе сложитесь пополам от тазобедренных суставов и представьте, что вы укладываете грудную клетку и живот на переднюю ногу. Постарайтесь коснуться пупком переднего бедра. Расслабьте руки и поставьте кончики пальцев на пол.
- Расслабьте шею и направьте спокойный взгляд на стопу задней ноги. Пусть глаза остаются открытыми. Дышите глубоко.
Скручивание в позе треугольника
- Разверните таз к правой ноге и придвиньте левую стопу чуть ближе к правой, сократив расстояние между стопами примерно на треть.
- Опустите правую ладонь на правое бедро и вытяните левую руку вверх.
- Хорошенько прижимайте стопы к полу и стягивайте внутренние поверхности бедер к центральной линии тела.
- На выдохе продолжайте растягивать левый бок; от тазобедренных суставов наклонитесь вперед и поставьте левую руку на кончики пальцев на коврик или кирпич.
- Со следующим вдохом расправьте грудину и вытяните правую руку вверх. Направьте взгляд на пальцы правой руки, прямо перед собой или в пол.
По материалам книг «Год заботы о себе», «Силовая йога»
Обложка поста — unsplash.com
