Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная проза Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Кардио, сон, радость: план заботы о себе на 2021 год
22 декабря 2020 8 244 просмотра

Елена Исупова
Елена Исупова

Заниматься спортом, есть полезную еду, высыпаться… В Новый год мы обещаем себе измениться, а потом расстраиваемся из-за очередной неудачи. Врач и медицинский эксперт Дженнифер Эштон поняла: нужно бросить себе вызов и двигаться постепенно. Так за 12 месяцев она приобрела 12 полезных привычек. Делимся ее планом из книги «Год заботы о себе».

Январь: отказ от алкоголя



Год заботы о себе

Алкоголь стал неотъемлемой частью социальной жизни, его же используют, чтобы расслабиться и снять стресс. От выпивки не так легко отказаться. Но посмотрите, как она влияет на нас: повышает риск онкологии, способствует набору веса и потере упругости кожи, нарушает сон.

Как себе помочь? Расскажите всем о своем решении — так вы возьмете на себя ответственность. Создайте группу поддержки. Пообещайте себе подарок на сэкономленные деньги. Заказывайте безалкогольные напитки в коктейльном стакане или винном бокале.

Февраль: отжимания и планка

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением. А планка обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса.

Как себе помочь? Занимайтесь утром. Включите бодрую музыку. Если вам трудно отжиматься от пола, отжимайтесь от стены. Начните с комфортных для себя цифр — и улучшайте показатели со временем.

Март: медитация

О пользе медитации говорят сотни книг. Она улучшает внимание и память. Может быть не менее эффективной, чем антидепрессанты. С ее помощью можно решить проблемы со сном. А еще медитация способна изменить гены — обратить вспять повреждения молекул организма, вызванные воспалением и стрессом.


Источник

Как себе помочь? Найдите подходящий вам стиль медитации. Поменяйте свой образ мышления: многие относятся к медитации отрицательно — им кажется, что это безделье, но это не так. Ставьте будильник на полчаса раньше и практикуйтесь утром — это поможет сформировать привычку.

Апрель: кардио

Аэробные упражнения необходимы для здоровья. Наш организм создан, чтобы двигаться, и для оптимальной работы ему нужна физическая активность — не бегая за добычей или как минимум не добираясь пешком в магазин, мы подвергаем себя риску развития хронических заболеваний — рака, болезней сердца, инсульта, артрита и других. Считайте задачей месяца занятия любым видом кардиоупражнений — лишь бы сердце билось быстрее в течение 20 минут несколько дней в неделю. Подойдет бег, бодрая прогулка по кварталу, танцы под энергичную музыку в гостиной.

Как себе помочь? Скажите себе: что-то лучше, чем ничего. Найдите занятие, которое вам нравится. Планируйте заранее. Разнообразьте тренировки (в один день — танцы, в другой — прогулка, в третий — тренажер). Ведите учет.

Май: меньше мяса, больше растений

Исключите из рациона худший животный белок — красное мясо. Увеличьте количество растительных продуктов в рационе. Расширьте ассортимент фруктов, овощей и бобовых.

Как себе помочь? Сосредоточьтесь на добавлении, а не на исключении: Вместо того чтобы концентрироваться на запретном подумайте о продуктах, которые есть можно: сладкий картофель, киноа, черная фасоль, кешью, салат из морских водорослей, жареная кукуруза, арбуз, нектарины. Не зацикливайтесь на весе. Адаптируйте привычку под себя.

Июнь: профилактика обезвоживания

Думаете, вы пьете достаточно? Скорее всего, нет. Большинство из нас клинически и хронически обезвожены. Старайтесь пить больше чистой воды — это самый эффективный способ увлажнения организма. Помните, что сладкие газировки и фруктовые соки содержат сахар и калории, вредные для здоровья; они трудно усваиваются, что усугубляет обезвоживание.

Как себе помочь? Замечайте чувство жажды. Постоянно напоминайте себе, как полезна вода для вашего организма, мозга, сердца, кожи. Купите фильтр. Пейте воду с каждым приемом пищи.


Источник

Июль: больше шагов

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали: люди мало ходят, и это сказывается на коллективном здоровье. Что вы теряете, когда сидите? Возможность сбросить вес, улучшить настроение, стать умнее, увеличить плотность костей. Чаще всего для здоровья рекомендуют делать 10 000 шагов в день, но, если вы в настоящее время ходите не слишком много, эта цель может оказаться чересчур амбициозной. Подсчитайте текущее количество шагов с помощью шагомера на смартфоне или устройства слежения. Если вы делаете менее 2000 шагов в день, начните с ежедневной цели в 3500 шагов и увеличивайте ее на 500 шагов в неделю, пока не достигнете 5000 — это минимум для поддержания физической формы и здоровья.

Как себе помочь? Найдите подходящее вам устройство слежения. Рассматривайте любую задачу, дело и телефонный звонок как потенциальную возможность пройтись. Гуляйте с собакой (по-настоящему). Выделяйте время на прогулку.

Август: осознанное использование технологий

Мы постоянно погружены в телефоны, ноутбуки, компьютеры, планшеты, смарт-часы и другие устройства, причем часто без веской причины. Это убивает наше психологическое, физическое, эмоциональное и социальное здоровье. Начните с малого: убирайте телефон во время пеших прогулок, а затем найдите новые способы более осознанной жизни без технологий.

Как себе помочь? Выделите время на то, чтобы определить лучший способ уменьшения потребления технологий. Вы слишком привязаны к смартфону? Или проблема в зависимости от соцсетей? Проанализируйте свой график, чтобы определить время и виды деятельности, для которых вы можете сократить или исключить использование технологий. Отключите уведомления.

Сентябрь: меньше сахара

Мы постоянно читаем о том, насколько вреден сахар для сердца, мозга, всего тела, а также для умственного и эмоционального здоровья. Но потребляем больше сладкого, чем когда-либо. Часто дело в добавленном сахаре — он содержится во многих продуктах.

Как себе помочь? ВОЗ рекомендует в день женщинам не более 25 граммов сахара, а мужчинам — 38 граммов. Отсчитывайте норму любыми доступными способами: попробуйте мобильное приложение Fooducate, в базе которого имеются данные о количестве добавленного сахара для более чем 250 тысяч продуктов, или Wholesome. Выбирайте продукты, не подвергшиеся технологической обработке. Найдите альтернативу десертам.

Октябрь: растяжка

Большинство людей не делают растяжку, хотя многие исследования подтвердили ее пользу. Растяжка необходима, чтобы помочь мышцам оставаться сильными и здоровыми, независимо от интенсивности тренировок и вообще от того, тренируетесь ли вы.


Источник

Как себе помочь? Составьте комплекс: он начинается с динамической растяжки, затем переходит к статической и работает со всем телом, с головы до ног, а не только с мышцами, которые, по вашим ощущениям, напряжены. Запишитесь на занятия или посмотрите в интернете новые упражнения. Купите массажный валик.

Ноябрь: сон

Регулярный недосып оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает 6 часов, совершенно точно вы функционируете хуже, чем могли бы. В этом месяце постарайтесь спать не меньше 7 часов (узнайте свою норму в зависимости от возраста).

Как себе помочь? Установите режим сна и ритуал отхода ко сну. Пересмотрите свое место для сна: пусть там будет прохладно, на окна стоит повесить плотные шторы, а матрас и подушка должны быть удобными. Не пейте таблетки от бессонницы. Не устали? Попробуйте дневные упражнения, производительность и солнечный свет.

Декабрь: смех

Смех снижает уровень гормонов стресса и уменьшает боль, а чувство юмора делает вас привлекательнее. Дайте себе задание больше смеяться и заново открыть детскую радость, с которой мы все рождаемся.

Как себе помочь? Ищите поводы для смеха: листайте с утра комиксы, смотрите больше веселых фильмов или телепередач, найдите в интернете интересный канал. Позвольте себе дурачиться. Чаще общайтесь с детьми.

Подробные рекомендации, научные обоснования пользы каждой привычки и историю автора вы найдете в книге «Год заботы о себе»

Обложка поста — pexels.com

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи