В книгах о здоровом питании можно найти множество замечательных советов о том, как улучшить свой рацион. Возможно, некоторым из них вы даже собирались следовать. Но жизнь — не идеальная картинка. Каждый день нам надо отправляться на работу и решать кучу важных задач, так что на заботу о еде часто не остается времени, — и мы продолжаем перекусывать на бегу или заправляться чем привыкли.
В каком бы режиме вы ни работали — в офисе, на удаленке, в ночную смену, — у каждого режима есть свои опасности. Нутрициолог Джеймс Коллинз в книге «Энергетическая ценность» разбирает основные типы рабочего графика и проблемы, которые нас подстерегают.
Энергетическая ценность
Типы работы и дневные проблемы
Все типы работы можно грубо разделить на четыре типа.
- Гибкий график (частное предпринимательство, фриланс).
- Сидячая работа (офисная работа, обычно с 9:00 до 18:00, с понедельника по пятницу).
- Активная работа (физическая работа, аварийные службы, строительство, определенные виды деятельности в сфере торговли).
- Посменная работа (персонал больниц, рабочие ночных смен, работники сферы гостиничных услуг).
Некоторые профессии объединяют несколько типов. Например, фрилансеры (например, дизайнер или бухгалтер) могут объединять первый и второй типы, а работающий в ночную смену врач окажется сразу в третьем и четвертом типах. Посмотрите, какие из них ближе вам, и почитайте о проблемах, характерных для ваших типов работы.
Недостаток движения
Кто в зоне риска? Типы 1 и 2
Гибкий график — это отлично: появляется больше возможностей, снижается уровень стресса, мы тратим меньше времени в поездках на работу и — теоретически — высвобождается время для тренировок и создания тарелок для работоспособности. Но это теория, а на деле не все срабатывает именно так. Типичная ситуация для тех, кто работает дома: вместо поездки на работу нужно разве что дойти до кухни, а потом вернуться обратно к ноутбуку.
Если офис переехал на диван, легко лишиться даже минимального уровня активности. — Источник
Когда вы работаете по свободному графику, крайне важно, чтобы внешняя среда не диктовала вам уровень активности. Работая дома, старайтесь воспроизвести свои обычные рабочие привычки. Если при работе в офисе вы делали около десяти тысяч шагов в день, старайтесь повторить это и дома. Если вы работаете дома всю неделю, постарайтесь сформировать новые привычки, чтобы повысить уровень физической активности.
Вот несколько идей, как это сделать.
Перерывы на прогулку
Спланируйте ежедневные телефонные звонки, а после обеда надевайте гарнитуру и отправляйтесь погулять в парк (или в другое место) — и звоните во время прогулки. Этот способ можно применять и на рабочем месте, и при работе дома.
Поиск обеда
Выходите из дома, чтобы пообедать. Если вы предпочитаете обедать дома, прогуляйтесь перед обедом вокруг квартала. Этот способ, как и предыдущий, можно применять и на рабочем месте, и при работе дома.
Дорога до работы
А как выжать немного больше активности из дороги на работу? Может быть, пойти пешком на станцию, а не ехать на автобусе? Сесть на автобус на несколько остановок дальше? Если вы работаете дома, возможно, есть смысл «смоделировать поездку на работу» утром и вечером — так у вас появится 15-минутная прогулка в начале и в конце дня.
Конечно, всегда найдутся причины не делать этого: на улице дождь; слишком много дел; нужно срочно позвонить… Однако тут возникает вопрос приоритетов: если вы всерьез настроены оставаться здоровым еще много лет, стоит приложить усилия к тому, чтобы добавить в свой график активности.
«Недозаправленность» в течение дня
Кто в зоне риска? Группы 1, 2 и 3
Наше питание основано на привычках: легкий завтрак, бутерброд на обед, затем никакого перекуса или пара чашек кофе. В результате к ужину мы настолько голодны, что с жадностью уплетаем все, что стоит перед нами (и это обычно самый значительный прием пищи за день).
С точки зрения работоспособности это означает дефицит энергии во время рабочего дня и ударное количество вечером, когда активность падает. Такой режим питания приводит к тому, что мы не получаем полноценного восстановления.
Голодный день и сытый вечер — не самый здоровый режим питания. — Источник
Начните сокращать потребление углеводов за ужином. Это будет способствовать появлению аппетита по утрам. Затем увеличивайте дневное потребление энергии.
Перемены не произойдут за один вечер. Дайте организму три-четыре недели, чтобы приспособиться к новой схеме. Обеды должны стать обязательными пунктами на неделе. Вставьте их в календарь своего смартфона наряду с другими встречами и не позволяйте ежедневным делам отбирать у вас обеденное время.
Поздние приемы пищи
Кто в зоне риска? Группа 4 (и все остальные группы)
Предположим, вы работаете в гостинично-ресторанном бизнесе, смена заканчивается в полночь, и домой вы приходите в час ночи. Будете ли вы есть? Не слишком ли поздно?
Поскольку перекус на белковой основе поможет восстановить мышцы, вы можете съесть легкую белковую еду или устроить перекус. Если смена была особенно тяжелой и вы весь вечер провели на ногах, можно добавить немного углеводов.
Поздний ужин не всегда зло. — Источник
Конечно, для этого нужны соответствующие условия: у вас должны быть продукты для приготовления нужной еды. Позаботьтесь об этом заранее. Спланируйте вечерний прием пищи до того, как появитесь дома голодными и обессиленными.
Восстановление и синтез мышечных белков продолжается даже тогда, когда вы спите. Если у вас был активный вечер (вы занимались в спортзале, выступали на сцене или разносили заказы в ресторане), то лечь спать, не поев, значит оставить мышцы с отрицательными активами. Если вас беспокоит то, что между едой и сном остается мало времени, не волнуйтесь: часа после еды вполне достаточно.
Рабы привычки
Кто в зоне риска? Все группы
Все мы — рабы привычки. У многих людей привычки весьма банальны: по будням один и тот же завтрак, ланч из одного и того же кафе, несколько вариантов блюд для ужина; по выходным поход в любимый ресторан или покупка еды навынос.
Но в этом вопросе крайне важно разнообразие. Нам жизненно необходимо получать с пищей весь набор микронутриентов. Различные виды мяса, злаков, бобовых, фруктов и овощей дают нам различные витамины и минеральные вещества, которые играют важнейшую роль в восстановлении наших тканей. Чтобы повысить разнообразие своего рациона, употребляйте различные виды белков, бобовых, злаков, фруктов и овощей. Пробуйте новые блюда, чтобы расширить свое меню.
Постоянные перекусы
Кто в зоне риска? Все группы
У многих людей есть привычка постоянно перекусывать, особенно на работе. Причина часто коренится в убеждении, что они слишком заняты, чтобы нормально поесть. В результате уровень глюкозы в крови скачет, словно на американских горках, провоцируя упадок сил, смены настроения и снижение эффективности работы.
Калорийные перекусы не поддерживают нас во время работы, а наоборот. — Источник
Уберите частые перекусы — ограничьтесь тремя приемами пищи, при этом порции должны соответствовать вашим требованиям. Следите за своим самочувствием. При таком подходе у вас появится желание плотно поесть, и уровень энергии будет более стабильным. В целом продуктивность и на работе, и дома должна повыситься.
По материалам книги «Энергетическая ценность»
Обложка поста — unsplash.com
