Многие мечтают улучшить физическую форму. Но что, если ходить в тренажерку не хочется, а на занятия есть всего несколько минут? Дженнифер Эштон, врач и медицинский корреспондент, нашла решение и поделилась им в книге «Год заботы о себе».
История автора
«Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие — достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.
Год заботы о себе
Решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки — и постепенно увеличивала количество и длительность. К концу второй недели заметила изменения в прессе — больше упругости и рельефности, наблюдала увеличение мышечного тонуса рук — бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными».
Научное обоснование
Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.
Отжимания задействуют почти все мышцы
Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.
Отжаться может любой, но нужно уметь это делать
Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.
Много пользы
Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.
Чудесная планка
Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.
Проблемы со спиной?
Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.
Усовершенствуйте свою планку
При классической планке тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало — взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги — на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!
Рекомендации
Держать планку и отжиматься не так уж просто. Но есть способы сделать занятия легче и приятнее. Вот несколько советов.
1. Занимайтесь утром
Благодаря утреннему распорядку автор гарантированно выполняла упражнения, а не ждала и не надеялась, что у нее появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что не придется задержаться на работе или она не будет слишком уставшей, когда вернется домой.
2. Заведитесь!
Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу — музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей.
3. Найдите партнера по занятиям
Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать и мотивировать друг друга.
4. Начинайте с комфортных для себя цифр
Когда автор выложила вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Дженнифер воодушевило, что люди готовы совершенствоваться, даже не обладая базовой физической подготовкой.
5. Не бойтесь модифицировать планку
Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами.
По материалам книги «Год заботы о себе»
Обложка поста — freepik.com
