Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Как питаться правильно? 7 принципов и 3 мифа
10 августа 2020 3 062 просмотра

Елена Исупова
Елена Исупова

Немногие сферы жизни имеют столько противоречий, как питание. В конце концов, потреблять пищу необходимо всем, и у каждого есть собственное мнение о том, какую именно. К счастью, многие фундаментальные вещи сейчас очевидны. Давайте повторим основные принципы и развеем популярные мифы, заглянув в книгу «Болезни отменяются».

Принципы правильного питания



Болезни отменяются

Самый здоровый рацион состоит из цельных продуктов растительного происхождения. В нем мало рафинированных «плохих» углеводов и нездоровых жиров, почти нет животного белка. Но при этом в его составе много медленно перевариваемых «хороших» углеводов, необходимое количество «правильных» жиров и растительного белка. «Цельная пища» (или «настоящая пища») означает, что продукты не были обработаны, то есть еда максимально приближена к натуральной.

  • Питайтесь в основном растениями («правильными» углеводами и «правильными» белками): овощами, фруктами, цельными крупами, бобовыми, соевыми продуктами, съедайте немного орехов и семечек в максимально натуральном виде — то есть необработанных.
  • То, что вы включаете в рацион, так же важно, как и то, что исключаете. Растительная пища содержит тысячи защитных факторов, действующих против рака, сердечно-сосудистых заболеваний и старения, а также очень мало веществ, провоцирующих заболевания.
  • Сведите к минимуму или, что лучше, совсем исключите животные белки из рациона и замените их растительными.
  • Избегайте употребления сахара, белой муки, белого риса и других «плохих», быстро перевариваемых углеводов.
  • Съедайте по 3 г «правильных» жиров в день (жирная кислота омега‑3).
  • Сократите потребление жиров в целом, а особенно «неправильных», таких как трансжиры, насыщенные и частично гидрогенизированные.
  • Составляйте свой рацион максимально из органических продуктов — они вкуснее и при этом содержат значительно меньше пестицидов, способных нарушить работу гормональной системы.


Красиво и полезно. — Источник

Вот и все! Чтобы избавиться от хронических заболеваний, нужно (перефразируя Майкла Поллана) есть настоящую пищу. Только растения. И не слишком много сахара и жиров.

Миф № 1: Из растительной пищи трудно получить необходимое количество белка

Это самое распространенное неверное предположение относительно рациона, в основе которого лежат продукты растительного происхождения. Хорошая новость: из них легко получить необходимое количество белка. Трудно как раз его не получить. Если вы едите разнообразную пищу и получаете нужное количество калорий, недобрать белка очень проблематично.

Сколько белка нужно организму? Большинству достаточно в день всего 0,8 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам ежедневно требуются 56 г белка. Белки состоят из 22 аминокислот — своего рода «кирпичиков», которые образуют более миллиарда различных комбинаций, подобно тому как из 33 букв алфавита можно построить бесконечное количество слов. Наш организм способен синтезировать 13 аминокислот. Еще 9 называются эссенциальными или незаменимыми, и мы должны получать их из пищи. Из этих 9 стоит обратить внимание только на 3 — лизин, триптофан и метионин. Остальных в продуктах питания довольно много.

Растительная пища содержит эти 3 аминокислоты в разных пропорциях. Если питаться разнообразно, организм их получит. Бобовые (например, фасоль) богаты лизином, но при этом в них мало триптофана и метионина. В крупах (например, в рисе) мало лизина, но много триптофана и метионина. Если съесть блюдо из риса и фасоли, вы получите необходимое количество белка, ничем не отличающегося от того, что содержится в яйцах и мясе. При этом в организм не попадут неполезные вещества, провоцирующие болезни.

Вот несколько примеров полноценных белковых растительных продуктов:

  • киноа: 1 чашка (вареного) = 8 г белка;
  • 1 чашка соевых бобов = 30 г белка;
  • 1 чашка соевого молока = 8 г белка (столько же содержится в стакане обычного молока);
  • гречка: 1 чашка (вареной) = 6 г белка;
  • неочищенные тыквенные семечки: 1 чашка = 12 г белка;
  • хлеб без пшеничной муки (из пророщенного зерна, цельной пшеницы, ячменя, фасоли, чечевицы, пшена и полбы): 8 г белка в двух ломтиках (не считая того, что еще находится в вашем сэндвиче);
  • хумус = 17 г белка на чашку.

Миф № 2: калории, содержащиеся в углеводах, вредны, а в жире — нет

Считается, что организм быстрее набирает вес благодаря «углеводным» калориям, а не жирам. А что на самом деле? Жиры содержат 9 килокалорий на грамм, а углеводы (и белки) — только 4. Именно поэтому, съедая много жира, вы получаете больше калорий на определенный объем пищи. И этот жир с большей вероятностью отложится в запасы вашего организма.


Орехи и семечки содержат много жира, а значит, и калорий, но небольшое количество этих продуктов в рационе очень полезно. — Источник

Миф № 3: полезен рацион, содержащий мало углеводов и много белка

Множество исследований доказали: придерживаясь диеты с незначительным количеством углеводов и с большим содержанием жиров и белка, люди сбрасывали вес в ущерб здоровью. Но никогда нельзя недооценивать, насколько мы прислушиваемся к тому, что нас интересует. Определенные рекомендации то и дело появляются под разными названиями: диета Аткинса, палеодиета, кетодиета и так далее.

Поскольку доля истины в них все-таки есть, эти рационы выглядят привлекательно. Да, мы едим слишком много очищенных («плохих») углеводов — таких как сахар, белая мука и белый рис. И действительно, сократив их потребление, вы сбросите вес. На этом все. Если вместо «плохих» углеводов есть бекон, колбасу и свиные шкварки, это все равно нездоровый вариант. Лучше заменить их «хорошими» углеводами, такими как фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты, причем в натуральном виде, не обработанными.

Самое главное вот что: единственный научно обоснованный рацион, приводящий к регрессии болезней сердца, замедлению, остановке и исцелению от рака предстательной железы на ранних стадиях, а также к замедлению старения, — это рацион, основанный на цельной растительной пище с низким содержанием как жира, так и обработанных углеводов. Никто никогда не проводил рандомизированного контролируемого исследования, доказывающего, что рацион, богатый жирами и содержащий мало углеводов, прекращал развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Это питание как раз ухудшает работу сердца. Например, гарвардское исследование, участники которого пережили инфаркт миокарда, выявило, что низкоуглеводный рацион, богатый жирами, на 33% увеличивал риск преждевременной смерти и на 51% — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. И чем строже люди придерживались этой диеты, тем хуже были результаты.

Что происходит с артериями и различными биологическими механизмами, контролирующими ваше здоровье, при низкоуглеводной диете? Они повреждаются. Из-за высокого содержания животного белка повышаются уровни инсулина и свободных жирных кислот (что провоцирует воспаление), а также снижается выработка эндотелиальных клеток-предшественников (особых клеток, которые «объедают» внутреннюю оболочку артерий и держат их в чистоте).

Больше советов о правильном питании вы найдете в книге «Болезни отменяются»

Обложка поста — pexels.com

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи