Бывает, что задачи горят, все валится из рук, тревожность зашкаливает. Тогда мы стараемся работать больше, быстрее, продуктивнее. А выходит наоборот. Максим Дорофеев в книге «Путь джедая» объясняет: сначала нужно запустить процесс восстановления. Взять под контроль сон, стресс, информационный шум. Вот несколько полезных практик.
Лечь спать без экранов
Если мы хотим вернуться к своему нормальному состоянию, то прежде всего нужно не добавлять что-то такое, чего у нас не было (например, успокоительные или снотворные), а убирать что-то, что у нас уже есть. При этой стратегии меньше вероятность столкнуться с риском непредвиденных побочных эффектов.
Попробуйте лечь спать без экранов. К ним относится не только смартфон, но и телевизор, планшет, электронная книга.
Действуйте!
Есть мнение, что мало от какой зависимости можно избавиться, но ее можно заместить чем-то менее вредным. Экспериментируйте. Попробуйте вместо смартфона в постели:
- почитать бумажную книгу (сразу масса вариантов: художественную, на иностранном языке, профессиональную, научно-популярную, детям и т. п.);
- заняться какой-нибудь практикой осознанности;
- послушать музыку;
- спать.
Установить ночной режим (фильтр синего) на экранах
Вот современный взгляд на биологию сна: природа создала нас так, чтобы ночью мы хотели спать, а днем не хотели. На уровне физиологических процессов «день» — это время суток, когда в спектре окружающего света много синей составляющей, а «ночь» — когда ее мало. Хотим мы спать или нет, определяет наличие в крови гормона мелатонина, который также называют гормоном сна. Пока глаз принимает синюю составляющую спектра, мелатонин не вырабатывается. Как только синей составляющей спектра глаз видит мало, гормон сна начинает поступать в кровь.
Лучи «бодрости»
В итоге получается забавно: человек ложится в постель, а ему не спится. Он думает: «Какой смысл просто так лежать, как дурак, возьму-ка я смартфон и что-то почитаю, пока не сплю», — и начинает смотреть в экран, в спектре излучения которого, как правило, очень много синей составляющей. При этом не важна и ее яркость. Даже если вам в глаза светит тусклый экран или синий светодиод от зарядки, это может подавить выработку гормона сна.
Спать с выключенным светом и маской на глазах
Циркадные ритмы ломает не столько яркость света, сколько его спектральный состав. Мы все в разной степени зависим от этого механизма, но пока не попробуешь, не узнаешь наверняка, насколько. Наденьте маску для сна и решите, полезна ли она вам. Если станет лучше, используйте дальше, если нет, откажитесь от нее.
Установить автоматический режим «не беспокоить»
Бывает ли такое, что утром смартфон будит вас оповещением о чем-то совсем не важном в этот момент? О том, что ожидается гроза или что с вас списали десять рублей за мобильный банк? Хуже, когда неотключенные оповещения в родительском чате заставляют вас в три часа ночи спорить о политике министерства образования с человеком, которого вы не знаете, но его ребенок учится вместе с вашим.
Даже если эта ситуация вам незнакома (или вы думаете, что это не самое страшное, что случается с вами в жизни), все равно попробуйте сделать так, чтобы ваш смартфон автоматом уходил в режим «не беспокоить» по расписанию. Если страшно, внедряйте эту практику постепенно. Сначала настройте автоматическое включение «не беспокоить» с часу ночи до пяти утра. Потом действуйте смелее: с 23:00 до 7:00. Потом можете расхрабриться еще больше. Например, выставьте этот режим с 10:00 до 12:00 — дайте себе время поработать а) головой и б) над теми задачами, которые вы сами выбрали. Совсем же смелые могут попробовать автоматически включать режим «не беспокоить», скажем, каждый четверг.
Реализовать это технически можно по-разному. На момент написания книги в большинстве современных версий Android есть функция включения режима «не беспокоить» по расписанию. Не у всех iPhone это есть, но тут может помочь бесплатный сервис If This Then That. Конечно, если ваша работа заключается в быстром и незамедлительном реагировании на телефонные звонки, то уровень смелости надо выбирать осторожно. Но помните: мы часто переоцениваем необходимость всегда быть на связи.
Прятать смартфон от себя
Испытуемым (548 студентам) предложили пройти тесты. Случайным образом их поделили на три группы, в зависимости от того, где будет находиться их смартфон (на столе, в сумке рядом с ними или в другой комнате). Емкость рабочей памяти и текучий интеллект (способность мыслить логически) ниже всего оказались у тех, кто видел любимый гаджет.
Влияние расположения смартфона на емкость рабочей памяти и текучий интеллект
Спрятать смартфон — не значит «не отвечать на важные звонки». Просто положите его в сумку или за монитор. Сосредоточьтесь на рабочих задачах или отдохните качественно.
2 минуты ничего не делать
Попробуйте поставить таймер на две минуты и, пока он не прозвенит, просто сидите и не делайте ничего. Эта практика нужна для того, чтобы приучить себя к спокойному состоянию. Для многих людей (особенно находящихся в постоянной гонке) ничегонеделание оказывается очень неприятным, они могут начать делать что-то просто ради того, чтобы избежать этого дискомфорта. Хотя зачастую большой вопрос, что принесет больше вреда: «упущенное время» (особенно в ситуации, когда нас ограничивает мыслетопливо), сляпанный в спешке результат важной работы или сдуру запущенная бестолковая активность.
Пора тренировать свой внутренний тормоз
Установить пустоту на новую вкладку в браузере
Представьте, что сидите за компьютером и понимаете, что нужно кое-что проверить в интернете. Заходите в браузер, открываете новую вкладку (потому что в сорока уже открытых вкладках что-то очень нужное) и… Обычно новая вкладка браузера содержит последние или часто посещаемые сайты, какие-нибудь рекомендации «чтобы было удобно» и все такое. И тут вы цепляетесь глазом за какую-то картинку на этой странице, сворачиваете в сторону от первоначального плана и, повинуясь импульсу, полчаса занимаетесь ерундой. Припоминаете такое? Скорее всего, нет. Наша память подчищает воспоминания, в которых мы выглядим не очень. Но это не значит, что такого с вами не происходит.
На момент написания книги ситуация с браузерами выглядела так:
- Firefox, Opera, Internet Explorer — пустая страница просто устанавливается в настройках;
- Google Chrome — в настройках к этому браузеру просто так пустую новую вкладку не сделать. Но эту задачу можно решить при помощи расширения. Например: Empty New Tab Page, Blank New Tab или Momentum.
Это лишь часть практик и советов. Остальные вы найдете в книге «Путь джедая»
Обложка поста — unsplash.com, иллюстрации — из книги
