Диеты, суперфуды, разные системы питания… Тема еды обросла мнениями и теориями. Где тут правда, а где миф? Приводим десять распространенных заблуждений, которые были опровергнуты новыми исследованиями.
Миф 1. Дробное питание работает
Частое и дробное питание начали связывать с похудением и ускорением метаболизма в 1960-х годах. Тогда на основании эпидемиологических исследований ученые пришлик выводу, что между частотой приемов пищи и весом существует обратная взаимосвязь. Специалисты предположили,что чем чаще человек ест, тем он стройнее. Развенчан этот миф был относительно недавно.
Книга зожника
В 1997 году в The British Journal of Nutrition французские специалисты из парижской клиники Отель-Дье представили обзор под названием «Частота приемов пищи и энергетический баланс». В нем они отметили, что масса тела регулируется не частотой приемов пищи, а только соотношением затраченной энергии к полученной. Другими словами, мы худеем лишь тогда, когда находимся в условиях отрицательного баланса энергии, независимо от количества приемов пищи.
Миф 2. Есть продукты, которые вызывают набор или потерю веса
Для изменения массы тела первоочередное значение имеет не что вы едите, а сколько. Даже питаясь исключительно здоровой органической пищей, выращенной местными фермерами, но в избыточном количестве, человек будет набирать вес. При этом можно худеть на одном лишь фастфуде, но соблюдая дефицит калорий.
Впрочем, у фастфуда есть другие недостатки, и налегать на него мы ни в коем случае не рекомендуем.
Миф 3. Фруктоза полезнее глюкозы
Когда-то было модно заменять глюкозу фруктозой под предлогом того, что она якобы более полезна и не откладывается в виде жира. Это миф: глюкоза и фруктоза — родные сестры, и в случае превышения нормы калорий их излишки будут запасаться организмом. Первый вариант: избыток углеводов будет окисляться в первую очередь, а жир останется на своем месте. Второй вариант: избыток углеводов превратится в жир.
Миф 4. Принимать витамины нужно обязательно
Жизнь — сложная штука, и постоянно контролировать еще и поступление каждого из 13 витаминов (да еще и минералов) в нужном количестве — это лишний, не нужный вам стресс. Рекомендации ученых и экспертов по поводу витаминов сводятся к простому выводу — предпочтительнее получать их из пищи. Разнообразный, здоровый рацион и достаточное количество солнечного света намного лучше баночки с таблетками мультивитаминов.
Витамины лучше получать из еды. Источник
Важно понимать, что тема витаминов не до конца изучена наукой. Разные медицинские организации дают неодинаковые рекомендации по приему витаминов.
Если вы питаетесь разнообразно и едите разные продукты недостаток витаминов (как и переизбыток) вам не должен грозить.
Миф 5. Соль вредна
Отдельным слоем мифов оброс хлорид натрия (или обычная соль), который рьяные адепты слишком «правильного» питания уже почти готовы предать анафеме (как и сахар) только из-за того, что соль задерживает в организме воду. И якобы для большинства здоровых людей это совсем не здорово.
С одной стороны, дефицит соли встретить практически нереально даже у тех, кто вообще не солит блюда, — большую часть нормы натрия мы все равно получаем из обычных продуктов, начиная с хлеба и заканчивая почти любыми переработанными продуктами.
Американская ассоциация сердца подчеркивает, что приблизительно 75% соли мы потребляем не из солонки, а в виде обработанной пищи — фастфуда, переработанных колбасных и мясных изделий, консервированных и большинства других продуктов из магазина. Даже в 100 г обычного хлеба уже может содержаться около 1/3 дневной нормы натрия.
Впрочем, в некоторых случаях нехватка соли может быть опасной. Хлорид натрия просто жизненно необходим, например, если вы бежите марафон или участвуете в велогонке. Вы потеете, и вместе с потом организм покидают натрий и другие электролиты. Если на дистанции вы пьете обычную воду, а не изотоники c электролитами (которые, впрочем, тоже не всегда исправляют ситуацию), концентрация натрия в крови снижается.
Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация солей в организме падает больше чем на 10% от нормы. Норма — это 150 ммоль/л, но в данном случае запоминать эту цифру не так важно, как понять суть — потеря организмом большого количества солей опасна. В результате гипонатриемии у человека начинает путаться сознание, случаются судороги, кружится голова, он может потерять сознание. Наверняка вы наблюдали такое у бегунов на длинных дистанциях типа марафонской или в триатлоне.
Миф 6. Холестерин — ваш враг
Нет ничего более далекого от истины, чем миф, что снижение уровня холестерина продлит жизнь и сделает нас более здоровыми. Не так давно обнародованы результаты десятилетнего исследования, проведенного в Нидерландах на 724 пожилых людях, средний возраст которых составлял 89 лет. За время наблюдений 642 участника умерли.
Исследование дало потрясающие результаты. Каждое увеличение уровня общего холестерина в крови на 39 единиц соответствовало 15%-ному снижению риска смертности. Исследование не выявило никаких различий по риску смерти от ишемической болезни сердца между группами с высоким и низким уровнем холестерина, что само по себе кажется невероятным, если вспомнить о том количестве пожилых людей, которые принимают мощные препараты для его снижения. Смертность по другим причинам тоже имела явную связь с низким уровнем холестерина. По данным ученых, среди участников исследования с самым высоким уровнем холестерина смертность от рака и инфекций (как и от иных болезней) была намного ниже, чем в других группах.
Миф 7. Глюкоза нужна для работы мозга
Один из самых распространенных мифов — то, что мозг предпочитает питаться глюкозой. Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга.
Помимо того что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Проще говоря: омега-3 и мононенасыщенные (хорошие) жиры уменьшают воспаление, а измененные гидрогенизированные, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. Кроме того, жир требуется для всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром.
Миф 8. Желудок — не причина головных болей
Людям даже не приходит в голову, что они повышают риск головных болей просто за счет увеличения окружности талии. До 55 лет окружность талии является более точным прогностическим фактором развития мигрени у мужчин и женщин, чем общее ожирение. Только в последние пару лет мы смогли научно доказать, насколько сильна эта связь. Специалисты из медицинского колледжа Дрексельского университета в Филадельфии проанализировали данные более чем 22 000 участников исследования, которые включали большой объем ценной информации: от расчета абдоминального ожирения (по окружности талии) и общего ожирения (по индексу массы тела) до сведений о частоте головных болей и мигрени. Ученые определили, что даже после снижения общего ожирения у мужчин и женщин в возрасте от 20 до 55 — возрастная группа, в которой наиболее распространена мигрень, — избыток жира на животе сопровождался увеличением мигренозных болей. А женщины, которые носят лишний жир вокруг талии, на 30% чаще страдают мигренями, чем стройные.
Риск головных болей повышается за счет увеличения окружности талии. Источник
Связь между ожирением и риском хронических головных болей была однозначно продемонстрирована и во множестве других исследований. Одно особенно крупное проведено в 2006 году, оно включало более 30 000 людей и показало, что хронические ежедневные головные боли в группе с ожирением наблюдались на 28% чаще, чем в группе людей с нормальным весом. У тех, кто страдал патологическим ожирением, риск хронической ежедневной головной боли был выше на 74%.
Миф 9. Современное питание разнообразно
Микробному сообществу в кишечнике приходилось приспосабливаться к смене рациона человека в разные эпохи. От охоты и собирательства общество перешло к фермерству, а теперь — к промышленному производству еды. За это время некоторые виды бактерий исчезли из кишечников людей, ведущих современный образ жизни. Потеря разнообразия микрофлоры обусловлена разными факторами. Один из них — недостаток полезных микробов, передаваемых через еду. Второй фактор — недостаток растительных пищевых волокон в нашей пище. На протяжении тысячелетий разнородную микрофлору людей питали растения. Теперь их в рационе значительно меньше, из-за чего страдают бактерии.
У среднестатистического жителя Европы или США в кишечнике приблизительно 1200 различных видов бактерий. Кажется, что это много. Но, например, у американского индейца, живущего в Венесуэле в районе Амазонки, их около 1600 — на целую треть больше. Разнообразие бактерий наблюдается и у представителей других сообществ, чей образ жизни и диета ближе к образу жизни и диете древних предков. Почему? Современные технологии изменили наше питание (высококалорийные продукты подвергаются обработке и производятся в промышленных масштабах) и образ жизни (мы дезинфицируем помещения антибактериальными средствами и злоупотребляем антибиотиками), став угрозой для кишечных бактерий. Найти пищу в продуктовом магазине для них то же самое, что человеку — в магазине стройматериалов. Наши привычные продукты означают голод для кишечных бактерий.
Миф 10. Йогурт нельзя есть людям, не переносящим лактозу
Самый древний случай употребления ферментированной еды зафиксирован более 8000 лет назад, и почти в каждой культуре есть ферментированные продукты питания. При ферментации бактерии начинают за нас процесс переваривания пищи. Один из наиболее известных ферментированных продуктов — йогурт. Для его производства в молоко — богатый источник сахара лактозы — добавляют определенные бактерии. Бактерии ферментируют лактозу, превращая ее в молочную кислоту, которая придает йогурту характерную терпкость. Можете представить себе, что эта баночка йогурта в холодильнике — внешний пищеварительный тракт, заранее переваривающий лактозу до того, как она попадет к вам в рот. Это означает, что йогурт могут есть люди, не переносящие лактозу, но те, кто может ее переварить, «уступают» некоторое количество калорий бактериям.
Мифов вокруг еды много. Какие вы еще знаете?
По материалам «Книги зожника», книг «Еда и мозг» и «Здоровый кишечник»
Обложка поста: unsplash.com
