Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие. Некоторые из-за сложностей отказываются от перехода на правильное питание или бросают это дело на полпути. Если есть возможность упростить методику контроля калорий, то как минимум стоит попробовать это сделать. Предлагаем вам легкий способ подсчитать калории из «Книги зожника».
Этот способ предложили эксперты по питанию из Precision Nutrition (консультационная компания известного спортивного физиолога Джона Берарди, персонального тренера многих олимпийских атлетов и спортивного консультанта Nike). Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.
Книга зожника
Вот как это работает.
- Пищу, богатую белком, считают ладонями.
- Овощи считают кулаками.
- Пригоршнями считаем пищу, богатую углеводами.
- Большим пальцем измеряем порции еды, богатой жирами.
Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе. Таблица из «Книги зожника»
Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300-3000 ккал в день и 1500-2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук). При этом само по себе питание по соотношению белков, жиров и углеводов достаточно полноценно и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да и считать порции с помощью рук намного проще и cпокойнее (а возможно, и точнее).
Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.
Белки
Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.
Овощи
Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей
Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.
Углеводы
Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов
В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Жиры
Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров
Порция объемом с большой палец содержит примерно 7-12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.
Смысл — в удовольствии
Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.
Это лишь один лайфхак из «Книги зожника». Внутри вы найдете еще больше советов, рекомендаций, как вести здоровый образ жизни и получать от этого удовольствие.
Обложка поста: unsplash.com
