Весна — идеальное время для беговых тренировок. Пока не наступила жара, одно удовольствие выйти в парк на утреннюю или вечернюю пробежку. Вы тоже давно об этом мечтаете? Специально для вас подготовили советы из книг о беге.
Быстро или медленно?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое принцип 80/20. Если коротко, это правило гласит: бегайте 80% вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20% — со средней или высокой. По такому принципу занимаются ведущие легкоатлеты мира.
Бег по правилу 80/20 очень прост. Он состоит из двух компонентов: планирования и мониторинга. Планирование сводится к составлению тренировочного расписания, основанного на правиле 80/20. Иначе говоря, в план должны входить примерно 80% легких тренировок (ниже уровня дыхательного порога) и 20% тренировок со средней и высокой интенсивностью. Мониторинг — это измерение интенсивности на каждой пробежке, которое позволяет убедиться, что вы корректно соблюдаете план 80/20. Подробнее об этом правиле пишет Мэт Фицджеральд в книге «Бег по правилу 80/20».
Бег по правилу 80/20
Частота, продолжительность, эффективность
Как часто бегать? Сколько по времени? Многие начинающие бегуны слишком много внимания уделяют этим вопросам. На самом деле с частотой и продолжительностью все просто: все зависит от ваших личных обстоятельств. Кто-то может бегать по 15 минут, но каждый день. Кто-то по часу, но 2-3 раза в неделю. Главное — не переутомляться. Профессиональные спортсмены обычно тренируются два-три раза в день, то есть 18-20 раз в неделю. Они должны заниматься часто, потому что и так уже почти раскрыли свой потенциал. Для начинающего же подобная частота, разумеется, будет просто катастрофой. Всего несколько тренировок в неделю принесут новичку значительные улучшения. В книге «От 800 метров до марафона» есть подробные программы для новичка, как подготовиться к бегу на разные дистанции.
От 800 метров до марафона
Следите за тем, как проводите свой день
Чтобы понять, какие ежедневные действия и нагрузки соотносятся с хорошими и плохими спортивными показателями, автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс разработал таблицу. Каждый день выставляйте баллы по каждому из восьми пунктов: 5 (превосходно), 4 (хорошо), 3 (нормально), 2 (не очень хорошо), 1 (ужасно). По пунктам 1 и 2 выставляйте баллы в течение 2 часов после пробуждения; по пунктам 3–6 — в послеполуденное время, 7–8 — в конце каждого дня. Так вы поймете, что влияет на тренировки в худшую и лучшую стороны.
10 правил
Джек Дэниелс также сформулировал основные правила бега, которые помогут вам оценить и улучшить ваши индивидуальные условия тренировок.
1. У каждого бегуна есть специфические, индивидуальные особенности.
Каждый бегун обладает уникальным набором сильных и слабых сторон. Кто-то может похвастаться высокой долей медленных (медленно сокращающихся) мышечных волокон, обеспечивающих высокую аэробную мощность (высокое максимальное потребление кислорода). Другой бегун, с не особо высокими показателями аэробной мощности, может демонстрировать выдающуюся экономичность бега благодаря идеальной механике. Бегунам нужно уделять немало внимания на тренировках подтягиванию своих слабых сторон, но перед важными соревнованиями главный упор должен делаться на использовании сильных сторон.
2. Бегуну нужно фокусироваться на положительных моментах.
Не зацикливайтесь на негативе. Старайтесь находить положительные стороны в каждой тренировке. Например, если бегунья после упражнения говорит, что сегодня ей как-то не очень хорошо бегалось, совсем не мудро со стороны тренера, товарища по команде или партнера по тренировке будет сказать: «Да, выглядела ты так себе». Лучше найти какую-то хорошую сторону: «Жаль, что ты плохо себя чувствовала, зато руки ты держала почти идеально».
3. Будьте готовы к подъемам и спадам; бывают удачные и неудачные дни.
Даже у мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов случаются неудачные для соревнований дни. Желательно не участвовать в забеге при плохом самочувствии, особенно на длинную дистанцию. Так, чтобы восстановиться после тяжело давшегося марафона, нужно больше времени, чем после старта на 5000 метров. При плохом самочувствии лучше вовсе пропустить забег, чем бежать из последних сил, зная, что потом потребуется много времени, чтобы восстановить беговую форму.
4. Будьте гибкими в отношении тренировок, принимая в расчет непредвиденные обстоятельства.
Например, меняйте дни тренировок в зависимости от погодных условий. Если у вас на понедельник запланирована тренировка, но в этот день холодный дождь и сильный ветер, а во вторник обещают хорошую погоду, перенесите тренировку с понедельника на вторник.
5. Ставьте промежуточные цели.
Такие цели прокладывают путь к целям долгосрочным. Долгосрочные цели важны, но на их достижение требуются годы, и, двигаясь к ним, важно ставить перед собой менее значительные, но более легко достижимые задачи.
Цель помогает не отклоняться от курса. Источник
6. Тренировки должны приносить удовлетворение.
Не обязательно удовольствие, но обязательно чувство удовлетворения. Некоторые упражнения могут вам не очень нравиться, но, если вы понимаете, в чем цель каждого из них, вы с большей вероятностью будете понимать, что прогрессируете — а это, несомненно, дает чувство удовлетворения.
7. Хорошо питайтесь и высыпайтесь.
Отдых и хорошее питание — это часть тренировочного процесса, а не нечто отдельное от него.
8. Не тренируйтесь при болезнях и травмах.
Невыполнение этого правила часто приводит к более длительным проблемам с физической формой, чем если бы вы дали себе несколько дней на восстановление после плохого самочувствия или повреждений.
9. При хронических проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалистам.
Не страшно время от времени чувствовать себя чуть хуже, чем обычно, но постоянное плохое самочувствие обычно говорит о том, что есть проблема, требующая медицинской помощи.
10. Хорошая пробежка или гонка не бывают случайными.
Иногда плохой результат может быть случайным, но, если вы здорово выступили на соревнованиях, это говорит о том, что вы способны это сделать.
Легкий бег с адекватной нагрузкой сделает вас здоровее и счастливее. С чего начнете?
Обложка поста: unsplash.com
