Более десяти лет назад, начав изучать кишечную микрофлору, ученые заговорили о том, что исследуют новый орган человеческого тела. В ее влиянии на наш организм еще много секретов, но накопленных фактов уже достаточно, чтобы понять: микрофлора участвует не только в пищеварении. От нее зависит иммунитет, настроение, самочувствие, сообразительность и даже вес.
Еще одно глобальное открытие заключается в том, что микрофлора современного человека далека от идеала. Казалось бы, мы питаемся вкусно и разнообразно, как никогда. И в то же время, наши кишечные бактерии практически умирают с голоду. Как это вышло? Сейчас расскажем.
Всё изменилось
Первые люди добывали пищу исключительно охотой и собирательством. Питание древнего человека состояло из кислых, волокнистых диких растений, постного дикого мяса и рыбы. Ситуация изменилась около 12 тысяч лет назад. Зарождение сельского хозяйства радикально преобразило наш рацион.
Фрукты и овощи изменились: стали более сладкими, с более насыщенной, менее волокнистой мякотью. Одомашненные животные получают специальные корма, в том числе зерно и продукты животного происхождения (молоко). Люди культивируют зерновые: рис, пшеницу и другие.
Пир для нас, голод для кишечных бактерий. — Источник
Промышленная революция внесла беспрецедентные изменения. Теперь питание зависит от массового производства. Результат — продуктовые магазины, забитые обработанной, подслащенной, высококалорийной едой, лишенной пищевых волокон и продезинфицированной для продления срока годности. Новый рацион совершенно не соответствует тому, чем мы питались на протяжении всей нашей эволюционной истории.
Банка с драже
Чтобы составить представление о полноценно функционирующей микрофлоре, обратимся к последним уцелевшим охотникам-собирателям племени хадза в Великой рифтовой долине в Танзании. Именно там были найдены самые древние останки наших предков, живших миллионы лет назад. По рациону и составу микрофлоры хадза ближе всего к людям досельскохозяйственной эпохи.
Хадза питаются мясом животных, на которых охотятся, ягодами, плодами и семенами баобаба, медом и клубнями — подземными запасающими органами растений. Клубни настолько волокнисты, что хадза приходится выплевывать самые жесткие волокна. По подсчетам ученых, представители племени употребляют от 100 до 150 граммов пищевых волокон в день. Для сравнения: американцы обычно съедают от 10 до 15 граммов.
Если представить себе микрофлору в виде банки с драже, где разные вкусы — это разные виды бактерий, то микрофлора охотников-собирателей — это банка, наполненная затейливой смесью множества разных цветов и вкусов, в том числе и очень необычных. А в банке с западной микрофлорой более однородная и простая смесь.
Зачем нужно разнообразие?
Разнообразие обеспечивает жизнеспособность системы в целом. Представьте себе экосистему с огромным количеством видов птиц и насекомых. Если одно из насекомых исчезнет, у птиц все еще останется выбор «продуктов питания». Однако если будут исчезать и другие виды насекомых, птицы начнут голодать, и в итоге их гибель приведет к истощению видов внутри экосистемы.
Примерно это происходит с нашей микрофлорой. Она быстро адаптируется к изменениям режима питания. Подстраиваясь под западный образ жизни, когда-то многочисленный вид, приспособленный к древней диете, исчез. Бедная западная микрофлора характерна для большинства из нас, даже тех, кто считает себя здоровым.
Три фактора, работающие против ваших кишечных бактерий
— Фактор № 1: воздействие на организм веществ, уничтожающих бактерии. Это может быть что угодно: от химических загрязнителей окружающей среды до определенных компонентов в пищевых продуктах (например, сахар, глютен), в воде (например, хлор), а также лекарственные препараты, такие как антибиотики.
— Фактор № 2: недостаток питательных веществ, поддерживающих разнообразные «хорошие» бактерии и идущих на пользу бактериям вредоносным.
— Фактор № 3: стресс.
Как поддержать микрофлору
Мы не можем избежать стресса в современной жизни. Отказ от антибиотиков и хлорированной воды тоже не всегда возможен. Поэтому самое простое — включить в рацион продукты, которые будут подкармливать «хорошие» бактерии, делая микрофлору более разнообразной. Вот что стоит есть ежедневно.
— Овощи: зелень и салат-латук, капуста листовая, шпинат, брокколи, капуста огородная, свекла листовая, капуста кочанная, лук, грибы, цветная капуста, капуста брюссельская, артишок, люцерна, зеленая фасоль, сельдерей, китайская листовая капуста, редис, кресс водяной, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленые лук, имбирь, хикама, петрушка, каштан водяной.
Больше овощей! — такой лозунг вполне могли бы провозгласить ваши кишечные бактерии. — Источник
— Овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, цукини, тыква крупноплодная, тыква обыкновенная, баклажан, лимон, лайм.
— Ферментированные продукты: йогурт, соленые овощи, кимчи, квашеная капуста, ферментированное мясо, рыба и яйца.
— Здоровые жиры: оливковое масло холодного отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, натуральный животный жир или сливочное масло, топленое масло, миндальное молоко, авокадо, кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (за исключением сыров с плесенью), семена (льняные семена, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжутные семена, семена чиа).
— Белки: яйца, промысловая рыба (лосось, угольная рыба, морской окунь, сельдь, форель, сардина), моллюски и ракообразные (креветки, крабы, омары, мидии, устрицы), органическое мясо и домашняя птица (говядина, телятина, мясо ягненка, печень, мясо цыпленка, индейки, утки, страуса), дичь.
— Травы, сезонные фрукты и овощи, приправы: горчица, хрен, соусы без глютена, пшеницы, сои и сахара (попрощайтесь с кетчупом).
По материалам книг «Здоровый кишечник», «Кишечник и мозг»
Обложка поста — unsplash.com
