Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология и саморазвитие
Прощай, депрессия!
2 декабря 2016 16 551 просмотр

Ирина Балманжи
Ирина Балманжи

Сегодня каждый четвертый человек хотя бы один раз в жизни переживает депрессию. И не удивительно: в современном мире люди ежедневно сталкиваются с огромным количеством стрессовых ситуаций. Любая из них может стать последней каплей.

Хроническая усталость, невнимательность, ухудшение памяти, чувство безысходности, дереализация, заниженная самооценка… Если это все про вас, не исключено, что вам нужно срочно лечиться!

Новогодние праздники — самое подходящее время, чтобы немного притормозить, разобраться в себе и научиться быть счастливым. Начнем?

Что такое депрессия?

Прежде всего, депрессия — это болезнь, а не  слабость характера, как считают многие. В подтверждение — небольшой список людей, переживших это мучительное состояние: Авраам Линкольн, Уинстон Черчилль, Элеонора Рузвельт, Зигмунд Фрейд, Джоан Роулинг,  Чарльз Диккенс, Марк Твен.

EH5738PУ Эрнеста Хемингуэя тоже была депрессия. Вот уж кого точно не назовешь слабохарактерным! Источник

К сожалению, большинство людей стыдятся депрессии и занимаются самобичеванием вместо того, чтобы взяться за лечение. Но признать проблему — значит сделать первый шаг к ее решению.

Депрессия — это не просто тоска или печаль. Пустота, усталость, напряженность, рассеянность, потеря смысла жизни, чувство безнадежности, отсутствие связи с реальностью, заниженная самооценка — далеко не все симптомы депрессии. Ведь она влияет и на мысли, и на чувства, и на поведение, и даже на тело.

Пожалуй, самое неприятное, что депрессия физически поражает наш мозг. Гиппокамп значительно сокращается, из-за чего возникают проблемы с памятью и концентрацией. Но есть и хорошая новость: этот процесс обратим.

Как же возникает депрессивное состояние? Психотерапевт Ричард О’Коннор пишет:

«Депрессия — результат воздействия текущего стресса на уязвимую личность. Стресса достаточно, чтобы человек преступил невидимую грань и попал в порочный круг из подавленных мыслей, саморазрушающего поведения, вины и стыда, нейрохимических изменений. Эти элементы и вызывают, и усиливают друг друга».

Ловушки мышления

«Мои друзья, родственники и коллеги не знают меня по-настоящему, они даже не подозревают, как я ничтожен. Я абсолютно ни на что не способен». Депрессивные люди часто ведут такой внутренний монолог. Первый шаг на пути к исцелению — научиться замечать подобные мысли и воспринимать их как нечто чуждое, не имеющее никакого отношения к вашей личности.

Внутренний критик
Не доверяйте внутреннему критику. Источник

Вот несколько типичных ошибок мышления депрессивного человека:

Ожидание худшего. Этим способом депрессивные люди пытаются защитить себя от разочарования. Некоторые из них пережили предательство или агрессию со стороны тех, кому доверяли. Обманутые ожидания могут касаться и других событий, к примеру, неспособности добиться успеха.

Самобичевание. Мысли «я не смогу», «у меня нет шансов», «я не способен ни на что», «я омерзителен», «я в ловушке» непрестанно появляются у человека, страдающего от депрессии.

Фатализм. Депрессивный человек обычно считает, что на него влияют какие-то внешние силы. Он полагает, будто не может по-настоящему менять свою жизнь и что-то решать в своей судьбе.

Выборочное внимание. Человек обращает внимание лишь на то, что может подтвердить его ожидания. Так он пытается избежать стресса и почувствовать себя в безопасности. Но подобное поведение не оставляет ни одного шанса увидеть любовь и уважение окружающих, красоту мира и так далее.

Депрессивная логика (чрезмерная ответственность, катастрофизация, излишнее обобщение, зацикленность на себе и другие деструктивные мыслительные привычки).

Как изменить мышление

Негативные мысли — всего лишь плохая привычка. К счастью, от нее можно избавиться: регулярная медитация осознанности поможет перепрограммировать мозг и убрать навязчивое беспокойство. Начните со следующего простого упражнения.

Найдите тихое место, где вам не будут мешать хотя бы полчаса. Выключите все телефоны, телевизор, музыку. Сядьте поудобнее. Положите стопы под колени, но без растяжки. Сидите ровно, спина должна быть выпрямлена. Вес головы — направлен вниз на позвоночный столб.

Закройте глаза. Дышите спокойно, медленно и глубоко. Можно сосредоточиться на слове или фразе, привязав произношение к ритму дыхания — «вдох… выдох», или еще что-нибудь по настроению. Представьте, что отвлекающие мысли и ощущения — пузыри на поверхности тихого пруда. Они поднимаются и лопаются, круги расходятся и исчезают. Водная гладь опять спокойна. Ничего не оценивайте. Не переживайте, правильно ли делаете упражнение.

медитацияИсточник

Помните, что назойливые мысли и чувства — нормальный шум, генерируемый мозгом: он привык так работать в условиях стресса.

Чтобы прогнать навязчивые мысли, можно представить, как вы кладете их в коробку или записываете — посмотрите позже. Или скажите себе: «Нет, спасибо». Не сердитесь, если отвлеклись, просто снова сосредоточьтесь на дыхании.

Источники гордости и самоуважения

Пересмотрите свой взгляд на достижения, хвалите себя чаще и гордитесь своими успехами, даже если они вам кажутся незначительными. Выкроить несколько минут на чтение книги вместе с капризным ребенком — это уже крупное достижение не только потому, что сложно найти время, но и потому, что это принесло пользу ребенку.

Независимо от того, любите вы свою работу или нет, важно не забывать, что она приносит много поводов ощутить гордость. Вы встаете и вовремя приходите в офис, находитесь там до конца дня, иногда делаете сложные или неприятные вещи. Это тоже может быть источником самоуважения!

Вспомните прямо сейчас, за какие недавние достижения вы достойны похвалы. Может быть, вы накормили бездомного котенка, поддержали друга в сложной ситуации или просто-напросто сделали утреннюю зарядку?

Поведение при депрессии

Депрессивные люди часто бывают прокрастинаторами. Откладывая важные дела на потом, они защищают собственную нестабильную самооценку. Если что-нибудь не получается, то всегда можно найти отговорку: «Вот если бы у меня было больше времени!»

леньСлабость и апатия нередко одолевают тех, кто болен депрессией, потому что любая возможность им кажется вызовом,
которого необходимо избежать. Источник

В этом случае нужно постепенно приучать себя к действию. Избавьтесь от перфекционизма и ни в коем случае не ждите идеального результата, а просто беритесь за реальные цели. Во-первых, вы испытаете облегчение, выполнив задачу, к которой давно боялись приступить. А во-вторых, зачастую работа помогает отвлечься от проблем. Но и здесь нельзя перегибать палку.

Иногда развивается противоположный навык: стремление работать до упаду. Депрессивный человек не умеет расставлять приоритеты и бездумно движется вперед. Боязнь остановиться и оказаться наедине с пустотой заставляет трудиться без передышек.

Тем, кто склонен к трудоголизму, необходимо научиться отдыхать. Можно найти хобби и совершенствоваться в нем (тогда не возникнет чувства вины за бездеятельность). А лучше привыкнуть наслаждаться ничегонеделанием. Прогуляться, помедитировать, поиграть с животными или послушать музыку — отличные способы провести время.

Внимание к своему телу

Страдающие депрессией люди не заботятся о своем здоровье. Они будто прямым текстом говорят: «Мы не заслуживаем лучшего». Эти люди могут пренебрегать физической активностью, врачебной помощью (или обращаться к шарлатанам), вырабатывать неправильные пищевые привычки, злоупотреблять алкогольными напитками и наркотиками.

Такое небрежное отношение к себе и попытки навредить организму считаются навыками депрессии. Это еще один способ уклониться от встречи с реальным миром.

Больным депрессией необходимо научиться прислушиваться к своему организму и проявлять к нему заботу. Здесь важно все: и правильное питание, и своевременный отдых, и физические упражнения. Особенно полезно последнее.

спортСуществуют научные доказательства, что физические упражнения — эффективный антидепрессант. Источник

Несколько исследований в старших возрастных группах показали, что оживленные упражнения три раза в неделю в краткосрочной перспективе так же эффективны, как лекарство, и что у участников, продолживших программу упражнений, шанс избежать будущих эпизодов депрессии значительно выше.

Дрессировка мозга

По-настоящему сильная депрессия вызывает в мозге серьезные изменения.  Это ведет к тому, что мы теряем способность испытывать наслаждение от чего-то хорошего: нас подводят деградировавшие рецепторы гормонов радости. Но не переживайте. Ученым удалось выяснить, что мозг поддается дрессировке. Мы сами способны повлиять на него.

От «навыков депрессии» можно избавиться, улучшив образ жизни. Факты подтверждают: меняя привычки, мы стираем в мозге старые нервные связи и заменяем их другими.

Из этой статьи вы узнаете, как подружиться с гормонами счастья и стать оптимистом.

Национальный институт здравоохранения Великобритании рекомендует осознанную медитацию как лекарство от депрессии. Об этом методе можно прочитать здесь

Больше о том, почему мы не воспринимаем депрессию всерьез, чем она опасна и как ее лечить, рассказывает психотерапевт Ричард О’Коннор в своей книге «Депрессия отменяется».

Обложка поста отсюда

 

Похожие статьи