Скоро лето — лучший повод привести своё тело в порядок. Если вы уже нашли подходящий вам вид спорта, то настало время изменить свой подход к питанию. Представляем вашему вниманию пять полезных рецептов из книги «Китайское исследование на практике».
Печеный тофу
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 3‒4
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ
Печеный тофу может стать вкусной добавкой к сэндвичу, чили и тушеным блюдам. Он впитывает ароматы, с которыми вы его готовите. Не жалейте приправ. Подойдут готовые смеси, включая гарам-масалу, итальянские травы и порошок карри. Подбирая специи, включите воображение: вариантов множество.
Нужно отжать тофу, чтобы из него ушла часть влаги. Это желательно в таких блюдах, как печеный тофу. Слейте жидкость из упаковки. Выньте тофу и оберните его чистым посудным полотенцем или несколькими слоями бумажных полотенец. Положите обернутый тофу между двумя тарелками и сверху придавите миской или банкой консервов. Отжимайте через 5–10 минут, снимите тарелку, уберите полотенце и используйте. Чем дольше время отжима, тем тверже и суше тофу. Его можно не отжимать, особенно если он очень твердый, но время готовки из-за этого может растянуться, так как влаги останется больше.
Ингредиенты:
— 450 граммов твердого или очень твердого тофу — слить жидкость и отжать
— Смесь приправ на ваш выбор, желательно без соли
— Чесночный порошок
— Луковый порошок
— Соль и черный перец
Приготовление:
- Прогрейте духовку до 175 °C.
- Нарежьте тофу на 8–10 ломтиков примерно одинакового размера.
- Положите ломтики тофу на большой противень, покрытый пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки, либо сбрызните спреем для жарки. Оставьте пространство между ломтиками. Обильно посыпьте их с обеих сторон смесью приправ, чесночным и луковым порошками, солью и перцем.
- Пеките ломтики тофу 15 минут.
- Выньте из духовки и лопаткой переверните их надругую сторону. Положите обратно в духовку и пеките еще 15 минут или пока не подрумянятся по краям.
Совет
Можно нарезать тофу кубиками и обвалять их в приправах в средних размеров миске. Выложите на подготовленный противень и пеките, как и ломтики, но уже не 15 минут, а 10.
Печеный картофель
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 45‒60 МИНУТ
Печенный в духовке картофель готовится не очень быстро, зато легко. Он пригодится для блюд, которые вы запланировали в этот день или на неделе. Подавайте его с острым рагу — получится печеный картофель с чили. Берите белый или сладкий картофель. Последний исключительно полезен для здоровья и быстрее печется.
Ингредиенты:
— 4 крупных картофелины для запекания — вымойте со щеткой
— Алюминиевая фольга
Приготовление:
- Прогрейте духовку до 220 °C.
- Проткните вымытые картофелины вилкой и оберните алюминиевой фольгой.
- Пеките 45–60 минут или пока картофелина не будет легко протыкаться вилкой. Сладкий картофель надо печь около 40 минут в зависимости от размера.
Совет
Картофель можно испечь и без алюминиевой фольги, тогда кожица будет более хрустящей.
Рис с сальсой, фасолью и кинзой
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2‒3
Это вкусное блюдо очень быстро готовится, особенно если взять остатки риса. Если остатков нет, отварите цельный пшеничный кускус — это не займет и 10 минут.
Ингредиенты:
— 450 граммов сальсы
— 425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть — Сок 1/2 сочного лайма или лимона
— Кинза, много
— Рис
Приготовление
Соедините сальсу, фасоль, сок и кинзу и подавайте на разогретом рисе.
Пассерованный бок-чой
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
Многие не слышали о бок-чое, а ведь у него чудесный мягкий, нежный вкус, который хорошо подходит ко многим соусам. В нем есть все питательные вещества темных листовых овощей.
Ингредиенты:
— 1/4 стакана + 1 столовая ложка воды
— 3 зубчика чеснока — измельчить
— 1 чайная ложка свежего имбирного корня — измельчить или натереть
— Щепотка хлопьев красного перца (при желании)
— 680 граммов обычного или молодого бок-чоя — вымыть, обрезать концы и нарезать на кусочки по диагонали
— 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия 1 столовая ложка апельсинового соуса
— 1 чайная ложка кунжутного семени (при желании)
Приготовление:
- В большую сковороду для пассеровки налейте 1/4 стакана воды. Поставьте сковороду на умеренно сильный огонь. Добавьте чеснок и имбирь и пассеруйте 2–3 минуты или до появления аромата. Добавьте хлопья красного перца (если используете).
- Положите на сковороду бок-чой, при необходимости долейте воды. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне 2–3 минуты или пока бок-чой не станет ярко-зеленым и нежно-хрустящим.
- В отдельной миске смешайте соевый соус, апельсиновый сок и оставшуюся ложку воды. Добавьте в зелень и аккуратно перемешайте. Приправьте кунжутным семенем (если используете). Подавайте горячим.
Совет
Очистите свежий имбирный корень и храните его в емкости в морозильнике. На терке измельчите замороженный имбирный корень, когда он нужен по рецепту, а оставшееся кладите обратно в морозильник. Имбирь остается свежим и готовым к использованию.
Кремовые макароны с брокколи
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ (ВКЛЮЧАЯ ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ)
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
В отличие от популярных рецептов кремовых веганских макарон с орехами, это пикантное блюдо легкое и при этом с превосходным вкусом. Оно отлично подходит людям, желающим излечиться от болезней сердца.
Ингредиенты:
— 340 граммов цельнозерновых макарон пенне (из непросеянной пшеницы)
— 1 головка брокколи — разрезать на соцветия
— 2 крупных лука-порея — нарезать тонкими ломтиками
— 1/2 стакана белого вина
— 2 стакана пюре из цветной капусты (см. следующий рецепт)
— 2 столовые ложки пищевых дрожжей
— 2 чайные ложки дижонской горчицы
— Цедра 1 лимона
— Щепотка молотого мускатного ореха
— Морская соль и черный перец по вкусу
Приготовление:
- Отварите макароны по инструкции на упаковке. Добавьте к ним брокколи за 4 минуты до окончания варки.
- Пока макароны с брокколи варятся, пассеруйте лук-порей в большой сковороде до размягчения, примерно 7–8 минут. Добавляйте по 1–2 столовые ложки воды, чтобы лук не пригорал.
- Прибавьте огонь до сильного, добавьте вино и готовьте, пока объем жидкости не уменьшится наполовину. Добавьте пюре из цветной капусты, дрожжи, горчицу, лимонную цедру и мускатный орех. Посолите и поперчите по вкусу.
- Пока соус упаривается, слейте отварную брокколи и макароны. Перед подачей слегка смешайте с соусом.
Приятного аппетита!
По материалам книги «Китайское исследование на практике».
