Кризис не должен быть помехой для занятий спортом. Ведь благодаря физическим упражнениям вы стимулируете работу мозга, а значит, создаёте новые идеи. И одна из этих идей может навсегда изменить вашу жизнь. Сэкономить на абонементе в спортивный зал, привести своё тело в порядок и отвлечься от рутинных дел вам поможет книга «7 минут на фитнес».
«7 минут на фитнес» — это сборник высокоэффективных упражнений, которые можно выполнять в любом помещении. А для проведения полноценной тренировки вам потребуется не более 10 минут. Попробуем?
Шаги на руках
Это базовое упражнение развивает силу и координацию мышц всего тела. Возможно, в первый раз оно покажется сложным, однако через несколько тренировок ваши мышцы окрепнут и вам будет проще выполнять шаги на руках.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните приседание и в нижней точке поставьте ладони на пол у внутренних сторон стоп.
3. Прошагайте руками вперед как можно дальше, сохраняя ноги прямыми, а корпус удерживая параллельно полу.
4. Зайдя руками максимально далеко, согните обе ноги и отшагайте руками обратно, пока не вернетесь в нижнюю точку приседания, затем встаньте в исходное положение и повторите все упражнение.
Серферские выпрыгивания
Это, на первый взгляд забавное упражнение, способствует развитию координации верха и низа тела.
1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.
2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на серфе.
3. Опуститесь обратно в положение лежа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперед.
Гиперэкстензия на полу
Упражнение положительно влияет на мышцы спины — укрепляет силу и улучшает осанку.
1. Лягте на живот и сцепите кисти рук за головой.
2. Прижмите подбородок к груди (будто удерживаете под ним теннисный мячик) и поднимите плечи и верх груди от пола, удерживая ноги прижатыми к полу.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Обратные отжимания с поворотом
Эта необычная форма отжиманий увеличивает нагрузку на трицепсы.
1. Выполните обратное отжимание.
2. Когда подниметесь в верхнюю точку движения (руки распрямлены), поднимите правую руку и потянитесь ею вверх, перенося вес на левую и разворачивая корпус.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выпады с наклонами
Выпады с наклонами развивают силу и эластичность мышц ног.
1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.
2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
6. Повторите, поменяв ноги.
Другие полезные упражнения вы найдете в книге «7 минут на фитнес».
P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу новую рассылку. Раз в две недели будем присылать 10 самых интересных и полезных материалов из блога МИФ.
