Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Теги
Бег
Прочее
Как пробежать марафон в этом году
9 февраля 2016 40 086 просмотров

Сергей Капличный
Сергей Капличный

2016 год — год перемен. Именно таким мы хотим его сделать и искренне надеемся, что читатели нам помогут. Если кто-то из вас давно собирался пробежать марафон, то сейчас лучшее время для того, чтобы начать готовиться к этому событию.

Наш коллега Ренат Шагабутдинов, который не раз вас радовал материалами о беге, дал несколько советов для желающих пробежать свой первый марафон в этом году. Передаём слово Ренату.

Немаловажное замечание

Желание пробежать марафон – очень достойное и хорошее, как ни крути. Но если вы только начинаете бегать, не гонитесь за дистанцией. Конечно, марафон – это привлекательно и (кажется) вполне посильно (если заглянуть в соцсети), но это – не единственная дистанция в длинном беге.

Да, в офисе круто сказать однажды в сентябрьский понедельник, что вы накануне пробежали марафон – всех впечатлит дистанция и немногие поинтересуются временем. И в следующий раз это уже мало кого впечатлит. И уж тем более ваших коллег впоследствии не удивит новость о том, что вы, допустим, пробежали соревнование на 10 км за 36 минут – хотя на это может уйти в два раза больше времени и сил, чем на преодоление марафона «в лимит». И цель «значительно улучшить результаты на десятке» не хуже цели «пробежать марафон».

Хорошо подумайте, зачем вам нужна марафонская дистанция прямо сейчас, если у вас нет большого опыта спокойного бега и полумарафона за плечами.

Хорошо подумайте, зачем вам нужна марафонская дистанция прямо сейчас, если у вас нет большого опыта спокойного бега и полумарафона за плечами.

И помните – это статья любителя, а не тренера, спортивного врача или профессионала – см. первый пункт в следующем разделе.

Итак, что нужно сделать, чтобы пробежать марафон в этом году? (ведь я все равно вас не переубедил)

Забыть дорогу на беговые и триатлонные форумы. Там вам расскажут, что вы все делаете неправильно, что марафон за 3:15 (или полумарафон за 1:20) – это чудовищно медленно (это расскажет человек, бегающий марафон за 3 часа или полумарафон за 1:18), что нужно готовиться так, а не иначе, или что нужно готовиться иначе, а не так. Все, что вы читаете и слышите, даже из авторитетных источников, стоит критически осмыслять.

Все, что можно попробовать самому (обувь, методику, еду, покрытие, старт, да что угодно) – лучше попробовать самому и сделать выводы.

Я всегда все проверял сам – и набил немало шишек, о чем нисколько не жалею – приобрел опыт и знания. Приходилось и на марафоне выкидывать обувь и добегать босиком, и ошибаться с питанием, и с экипировкой…

Выбрать подходящий старт.  В России это Московский марафон – он в сентябре, а значит, можно готовиться все лето; и марафон «Европа-Азия» в Екатеринбурге – он в августе. Кстати, регистрация открылась совсем недавно – 5 февраля. В Европе много осенних вариантов – Берлин, Амстердам (не повторяйте моих ошибок), Мюнхен, Таллин, Вильнюс, Будапешт, Ницца, Франкфурт. Афины для первого раза не рекомендую – там серьезный набор высоты. Ищите отчеты о марафонах в сети – по большинству можно найти отчеты на русском языке;

Опробовать на тренировках всю имеющуюся экипировку – и выявить самые удобные одежды; перепробовать все доступные гели, батончики и изотоники – и понять, что лучше всего переносится вами и вашим желудком; купить хотя бы вторую пару кроссовок – желательно подойти к подбору ответственно. Попробовать все имеющиеся пары кроссовок на длинных тренировках и выбрать самые удобные;

В идеале – начать заниматься с тренером;

Если не получится, составить тренировочный план самостоятельно с помощью онлайн-сервисов или книг. Проанализируйте, будет ли у вас действительно достаточно времени на тренировки – с учетом всей логистики. Одна тренировка в манеже зимой – с разминкой, заминкой и упражнениями – занимает до 5 часов с учетом дороги (особо актуально для Москвы, конечно). Тренироваться придется почти каждый день. Хватит ли сил и времени?;

Если это первый марафон и у вас нет больших амбиций по времени – набирайте объём, не злоупотребляйте скоростными работами. Обязательно проводите хотя бы 1 длинную тренировку в неделю (обычно она проходит в воскресенье, после чего в понедельник можно провести легкий день или полностью отдохнуть);

Включайте в программу силовые упражнения – закачивайте ноги, корпус, руки. Стойте в планках, отжимайтесь, делайте упражнения на турнике и брусьях, со жгутом.

Я пренебрегал силовыми упражнениями – и страдал от травм. Сейчас я делаю их почти после каждой беговой тренировки и иногда отдельно – результат дает о себе знать.

Конечно, это лишь гипотеза, но я предполагаю, что во многом за счет силовой подготовки я смог сегодня (когда я пишу эти строчки – шестого февраля) – пробежать 5 километров достаточно быстро после трех месяцев без скоростных тренировок. В прошлом году я бежал эту дистанцию медленнее в апреле, когда был в гораздо лучшей (беговой) форме;

тренируйтесь в условиях, похожих на те, что ждут вас в день гонки

Тренируйтесь в условиях, похожих на те, что ждут вас в день гонки

По возможности тренируйтесь в условиях, похожих на те, что ждут вас в день гонки. Это касается и рельефа, и поверхности, и погоды, и времени суток. Из этой рекомендации следует и другая – не стоит для первого марафона выбирать экзотику (и даже рельефный марафон в Афинах, пожалуй) в далеких странах или в непривычных условиях, в условиях, которые вам будет трудно сымитировать.

В день марафона

Накануне не тратьте весь день на ходьбу по экспо и городу – это всегда интересно, но этому лучше посвятить пятницу (или понедельник). В субботу отдохните и минимизируйте движения. Можно легко побегать утром. Но ходить весь день точно ни к чему.

Приходите на старт заранее – лучше спокойно ждать начала и успеть посетить туалет, чем суетиться. Очень легко разомнитесь (по желанию) и сядьте или лягте там, где это возможно. Стоять и ходить не стоит.

Не спешите в первой половине дистанции. У ультрамарафонцев есть известная шуточка «Если тебе кажется, что в первой половине  забега ты бежишь слишком медленно – значит, нужно замедлиться». Так вот, в этой шуточке на самом деле нет и капли шутки. И касается это и марафонцев тоже.

Не забывайте пить изотоник, а не только воду – но гели и батончики запивайте обычной водой. Не соблазняйтесь новой для вас едой, которую предлагают организаторы. Общее правило: ничего нового в день старта.

И наслаждайтесь 🙂

Что прочитать

Будете бежать первый марафон – «Ваш первый марафон». Название намекает 🙂

Если бегаете давно и хотите хороший результат – «От 800 метров до марафона».

Для мотивации – «Ешь правильно, беги быстро», «Рожденный бежать», «Не отступать и не сдаваться» или какую-нибудь другую хорошую (авто)биографическую вдохновляющую книгу (советское издание про советских же олимпийцев, книга южноафриканского ультрамарафонца – для вдохновения подойдет все, что вам понравится).

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку.

Теги
Бег
Рубрика
Прочее
Похожие статьи