Работа мозга и долголетие напрямую зависят от нашего образа жизни. Доказано. Хотите дожить до старости и при этом сохранить умственные способности — следуйте этим советам.
Снизьте количество калорий
Чем меньше калорий, тем здоровее мозг. Это подтверждают исследования. В январе 2009 года ученые сравнивали две группы пожилых людей — одна сократила потребление калорий на 30%, а другой было разрешено есть что угодно и в любых количествах. В итоге в группе без ограничения рациона наблюдалось небольшое, но явно выраженное снижение функции памяти, тогда как у испытуемых на низкокалорийной диете память улучшилась.
Нормой считается потребление около 2000 калорий в день для женщин и 2550 для мужчин. Однако сегодня мы сильно выбиваемся за границы этой нормы. Во многом из-за сахара.
Нагружайте мозг
Если бы современные знания не говорили нам, что интеллектуальная стимуляция мозга — это хорошо и правильно для его здоровья, то кроссворды, учебные курсы, посещение музеев и даже чтение не были бы так популярны.
Заставляя мозг работать, мы укрепляем новые нейронные сети. Аналогично тому, как наши мышцы набирают силу с помощью упражнений, мозг развивается благодаря интеллектуальной стимуляции. Он становится более быстрым и эффективным и может хранить больше информации. Известно, что у людей с более высоким уровнем образования риск развития болезни Альцгеймера ниже. А у людей с хорошими способностями к изучению языков меньше шансов заработать другие болезни мозга.
Не забывайте про антиоксиданты
Речь идет не о пищевых добавках, которые помогают справиться со свободными радикалами в нашем теле, а о внутренних антиоксидантах. На самом деле наш организм способен сам их вырабатывать. И они в десятки раз эффективнее пищевых добавок.
Наша задача — подстегнуть гены, чтобы они начали защищать мозг. Ученые выявили некоторые факторы, которые могут активировать гены, производящие мощные антиоксиданты. Например, известно, что у людей, употребляющих рыбий жир, отмечается снижение ущерба, вызванного свободными радикалами. Полезны для этих целей также также омега-3 жиры, куркумин из куркумы, экстракт зеленого чая, силимарин из расторопши, сульфорафан (содержится в брокколи) и даже обыкновенный кофе.
Занимайтесь спортом
Физические нагрузки — один из самых мощных способов заставить наш мозг работать. Аэробные упражнения влияют на гены, связанные с долголетием, и на «гормон роста» головного мозга. Физическая нагрузка повышает уровень этого гормона и восстанавливает память у пожилых людей, увеличивая рост новых клеток в определенном участке мозга.
Миллион лет назад мы одержали победу, потому что могли обогнать и пройти больше большинства других животных. Чем больше мы передвигались, тем острее становился наш мозг. В конечном итоге это помогло нам стать современными умными людьми. И даже сегодня для нормальной жизнедеятельности нашего мозга требуется регулярная физическая активность.
Сбросьте лишний вес
В одном исследовании 2005 года соотношения талии и бедер более чем 100 человек сравнивались со структурными изменениями в их мозге. Авторы хотели выяснить, существует ли связь между структурой мозга и объемом живота человека. Они получили поразительные результаты: чем больше величина соотношения талии к бедрам (то есть чем больше живот), тем меньше центр памяти мозга — гиппокамп.
Когда гиппокамп уменьшается, снижается память. С каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Как ни парадоксально, чем больше становится организм, тем меньше становится его главный орган.
Позаботьтесь о здоровом сне
Если вы плохо и беспокойно спите, ваши умственные способности неуклонно снижаются. Кристин Йоффе, психиатр из Калифорнийского университета, изучает людей в группе риска развития когнитивных расстройств и слабоумия. В своей клинике расстройств памяти она нашла общий знаменатель для самых распространенных жалоб пациентов — им всем сложно заснуть и не просыпаться в течение ночи.
Пациенты сообщают, что на протяжении дня они чувствуют себя уставшими и им приходится делать небольшие перерывы на сон. Когда Йоффе провела несколько исследований, проанализировав за пять лет более 1300 взрослых в возрасте за 75, она отметила, что у людей с нарушением дыхания во сне или апноэ вероятность развития слабоумия в два раза выше. Пациенты, страдающие от нарушений естественного суточного биоритма, или те, кто часто просыпался среди ночи, также находились в группе повышенного риска.
Откажитесь от углеводов в пользу правильных жиров
Одно из самых значительных открытий последних лет — заболевания головного мозга связано с питанием, в частности с избыточным потреблением углеводов и недостатком в рационе здоровых жиров.
Все боятся жира и холестерина. Но это самая большая ошибка нашего времени. Потому что именно они сохраняют и поддерживают работу мозга. Любовь к жирной пище возникла у человека не зря: это тайная страсть нашего мозга. Но в последние десятилетия все жирное объявили нездоровой пищей, и мы превратились в общество, которое питается углеводами и боится жиров.
Действительно, существуют жиры, которые оказывают вредное действие на здоровье, — это трансжиры. Но есть и «хорошие жиры», которые способствуют процветанию организма, и холестерин — один из них.
Интересно, что потребность людей в углеводах практически равна нулю — нам достаточно минимального их количества. Но мы не можем долго жить без жира. К сожалению, многие люди считают, что есть жир и быть толстым — это практически одно и то же. На самом деле ожирение и его метаболические последствия не имеют почти ничего общего с потреблением полезных жиров, они полностью связаны с нашим пристрастием к углеводам.
По материалам книги «Еда и мозг».
