Хороший ночной сон начинается с утреннего пробуждения — утверждает Шон Стивенсон, автор книги «Здоровый сон». Звучит странно, но это факт: то, что мы делаем в течение дня, напрямую влияет на то, как мы спим. Например, количество времени, которое мы проводим на солнце. Как связаны эти процессы и как знание о них поможет нам лучше высыпаться? Попробуем разобраться.
Зачем нужна циркадная система?
Здоровый сон
Нашим циклом сна управляет чередование света и темноты. В науке это называется циркадной системой синхронизации. Ее можно сравнить с часами, встроенными в наше тело: циркадная система помогает контролировать пищеварение, иммунную систему, давление, аппетит и умственную энергию. За ее работу отвечает супрахиазматическое ядро — небольшая группа клеток, расположенная в гипоталамусе. В определенное время циркадная система посылает организму сигнал, что пора спать, и тот вырабатывает соответствующие гормоны.
Так выглядит суточный биоритм человека, который спит с 22:00 до 6:00
Как же освещение влияет на сон? Как только вокруг нас становится светло, гипоталамус и все связанные с ним органы и железы получают сигнал: необходимо проснуться и быть начеку. Воздействие солнечного света вызывает выработку дневных гормонов и нейромедиаторов, которые и настраивают наши биологические часы. Основные из них — это серотонин, мелатонин и кортизол.
Сон и серотонин
Мы знаем, что серотонин — один из гормонов счастья. Оказывается, он отвечает не только за чувство благополучия, но и за настройку внутренних часов организма.
Около 95% серотонина находится в желудочно-кишечном тракте. А его секреция зависит от рациона, уровня двигательной активности и количества света, которое мы получаем в течение дня. Особые светочувствительные рецепторы в сетчатке глаз посылают информацию к гипоталамусу: если наши внутренние часы настроены правильно, то этот процесс бесперебойно идет день за днем.
Даже в самую пасмурную погоду уличный свет оказывается в 10 раз ярче комнатного.
Одно из исследований, проведенных среди офисных сотрудников, показало: те, кто сидел у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а их ночной сон был на 46 минут длиннее.
Мелатонин
Мелатонин нельзя назвать гормоном сна, так как он сам по себе не вызывает сон. Однако он напрямую влияет на качество сна, создавая в организме подходящие для этого условия.
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга и другими тканями, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темноты, однако мы можем помешать этому, если не получим достаточно света в нужное время суток.
Кортизол вместо кофе
Кортизол — еще один гормон, необходимый нашей циркадной системе для синхронизации сна. В книге Шон Стивенсон приводит слова доктора натуропатии Алана Кристиансона, который сравнивает кортизол с кофеваркой. Утром мы просыпаемся, потому что надпочечники приготовили свежую порцию этого гормона. А вечером засыпаем, потому что его запасы иссякли.
Зависимость уровня кортизола в организме от времени суток
Вам наверняка знакомо состояние, когда поздним вечером вы чувствуете физическую усталость, но не можете уснуть. Или когда утром, вместо того, чтобы ощущать себя отдохнувшим, едва отрываетесь от кровати. Все это свидетельствует о том, что кортизол вырабатывается в неверное время.
На секрецию кортизола тоже влияет солнечный свет. Это объясняется эволюционной биологией: в дневное время наши предки могли активнее добывать еду и поддерживать среду обитания. Интересно, что в солнечную погоду уровень кортизола к вечеру снижается сильнее, чем при пасмурной погоде.
Программа действий
Вот несколько советов от Шона Стивенсона, как использовать прогулки и пребывание на солнечном свете на благо хорошего сна.
Совет 1: выходите на солнце в полезное время
Наши биологические часы наиболее чувствительны к солнечному свету с 6:00 до 8:30. В это время воздействие солнца наиболее полезно. А лучшего эффекта можно добиться, если находиться на улице как минимум полчаса.
Совет 2: устраивайте перерывы
Используйте любую возможность побыть при естественном свете: устраивайте перерывы в работе на 10-15 минут, чтобы выйти на улицу, проводите совещания на свежем воздухе или хотя бы чаще стойте у окна.
Совет 3: используйте солнечные очки с осторожностью
Солнечные очки защищают наши глаза от опасного излучения, но в то же время блокируют естественный свет, необходимый для правильной выработки гормонов. Если вы решили носить очки, следите, чтобы они были с качественной UV-защитой. Некачественные очки впускают еще больше опасного излучения, а ваши зрачки при этом остаются широко открытыми.
Совет 4: получайте свет не только через окно
Получать солнечный свет, стоя у окна, не очень полезно. Стекло пропускает вредные UVA-лучи, увеличивающие риск рака кожи, и блокируют UVB-лучи, которые компенсируют влияние первых.
Совет 5: применяйте гаджеты, имитирующие солнечный свет
В крайних случаях, если у вас совсем нет возможности бывать на улице, стоит обзавестись гаджетами, имитирующими солнечный свет: столы с подсветкой, специальные козырьки. Однако помните, что, хотя польза всех этих приборов подтверждена клинически, они не заменят короткой прогулки даже в самую пасмурную погоду.
По материалам книги «Здоровый сон»
Фото на обложке отсюда
#Нейробиология #Энергия
