Сергей Шабанов и Алена Алешина
Этот год уже стал эмоционально непростым. Как создать для себя систему эмоциональной поддержки уже сейчас, чтобы сил и энергии хватило надолго?
В этой статье мы собрали несколько простых рекомендаций и упражнений, которые могут помочь ситуативно справиться с тревогой и стрессом. Часть из них можно практиковать на регулярной основе. Выбирайте то, что больше вам подходит, и на основе этого выстраивайте собственную систему управления эмоциями.
Позаботьтесь о себе, даже если сейчас вам кажется, что волна всеобщей паники вас не затронула. Наша лимбическая система — открытая, а это означает, что эмоции окружающих очень сильно на нас влияют. Начните уделять немного более повышенное внимание своему эмоциональному состоянию — это поможет вам поддерживать свое спокойствие и дальше.
Отслеживайте свое эмоциональное состояние
Эмоциональный интеллект. Российская практика
У многих сейчас включилась своего рода антикризисная реакция «надо засунуть свои переживания куда подальше и активно что-то делать». Такая реакция может быть полезна в краткосрочной перспективе, однако если мы понимаем, что непростые времена закончатся не через месяц и не через два, тогда полезно научиться не подавлять эмоции, а найти способы управления ими. В противном случае накопленные эмоции могут дать о себе знать в виде усталости, плохого самочувствия, упадка сил и болезней. Поэтому, прежде всего, стоит позаботиться о своем физическом состоянии: используйте телесные методы управления эмоциями.
Телесные методы и приемы управления эмоциями
1. Дыхание. Если вы не специалист по дыхательным практикам, для начала будет достаточно хотя бы несколько раз в день отслеживать, как вы дышите. В ситуации тревоги и стресса многие из нас начинают невольно сдерживать дыхание или дышать очень поверхностно. Организму не хватает кислорода, и усталость наваливается больше обычного. Поэтому начните обращать больше внимания на то, как вы дышите. По возможности, дышите более глубоко, с акцентом на длительный медленный выдох — именно на выдохе замедляется сердечный ритм и идет насыщение кислородом.
2. Физическая нагрузка. Из-за карантина у большинства людей резко снизилась физическая активность. Многие сейчас не могут сходить в фитнес-клуб или бассейн. И даже те, кто не занимался спортом, сократили свою активность и не выходят из дома. За весь день пару раз «встал из-за компьютера и сходил на кухню» — уже достижение. Между тем, справляться с тревогой и апатией помогает именно физическая нагрузка. Во-первых, движение помогает на телесном уровне ощутить, что мы не в ловушке и сохраняем способность двигаться. Во-вторых, страх активизирует в нас потребность «бить или бежать», и если мы никак не двигаемся, что он остается в теле. Наконец, в том, что касается жизни и здоровья, рациональные способы управления эмоциями помогают мало. Лучше всего работают телесные методы, которые напоминают нам, что пока у меня есть тело, сердце бьется, а я дышу — я жив.
Поэтому найдите возможность для хотя бы минимальной физической нагрузки. Приседайте или делайте упражнения на растяжку.
Помните: чтобы реализовать реакцию «бей или беги», нам нужны ноги и руки. Поэтому важно обеспечить нагрузку не только ногам, но и рукам (отжиматься, подтягиваться и т.д.).
Источник: unsplash.com.
3. Заботьтесь о своем теле. Ему сейчас приходится нелегко. Если есть с кем обниматься и держаться за руки — делайте это почаще. Делайте самомассаж, обнимайте себя, кормите организм по возможности вкусной едой. Используйте средства по уходу за телом (мужчины, для вас тоже такие есть!). Заботьтесь о своих руках — частое мытье и дезинфекция могут не пойти им на пользу. Танцуйте — это добавит и физической нагрузки, и настроения.
Ситуативные способы справиться с тревожностью
1. Самый плохой план.
Этот метод подходит для работы со страхами, не связанными с жизнью и здоровьем — а связанными, например, с экономической ситуацией. Представьте себе самый плохой вариант развития событий.
Что самого неприятного может случиться? Например, вы потеряете работу. Теперь напишите, какие у вас есть варианты действий для этой ситуации. Например, «Пойду работать курьером», «Зарегистрируюсь в агрегаторе такси и буду зарабатывать на жизнь этим», «Продам машину, на какое-то время денег на жизнь хватит» и т.д.
Или, например, самое страшное — что вы вообще не сможете найти никакую работу. Что вы будете делать в этом случае? У кого можно взять денег в долг? Что можно продать, чтобы хватило на еду и самые необходимые расходы? По итогу, у вас появится кризис-план. Часто уже на этом этапе становится легче, потому что очевидно, что способы выжить найдутся.
При этом многие «застревают» в страшных картинках, и им кажется, что так и будет всегда: «Так всю жизнь и буду работать курьером», «Так и будет хватать денег только на еду». Поэтому важно составить для себя и дальнейший план: что я буду делать, чтобы улучшить свою ситуацию, если действительно так произойдет (продолжу искать работу по профилю, буду откладывать деньги на переобучение и т.д.).
2. «Я справлюсь».
Это упражнение хорошо подходит, если вы ощущаете беспомощность или вас пугает, что вы не справитесь с возникающими ситуациями.
Для этого упражнения необходимо будет вспомнить несколько тяжелых/неприятных периодов из вашего прошлого. Любого срока давности и любого сорта (экономические кризисы, личные кризисы, несчастные влюбленности и расставания, разводы, неприятности на работе и т.д.). Запишите их в столбик, оставляя промежутки для нескольких строчек. Посмотрите на эти ситуации. Напомните себе, что в те моменты вы справились.
Дальше для каждой из ситуаций, напишите, благодаря каким своим качествам или другим ресурсам вы смогли преодолеть трудности. Например, благодаря своей уверенности или умению продолжать пробовать, когда другие уже сдались, или просто благодаря наличию прекрасной нервной системы… Главное, чтобы это были именно ваши ресурсы.
Когда вы закончили, посмотрите на список ресурсов. Они по-прежнему с вами, и вот уже в каком немалом количестве ситуаций они вам помогли. Помогут и теперь. И вы снова справитесь.
Источник: unsplash.
3. Природные циклы
Когда наступают непростые времена, полезно напомнить себе, что в природе все циклично. Представляете, как было бы страшно людям, если бы осенью они не знали о том, что после зимы приходит весна? Темнеет, холодает, все время идет снег, листья облетели, ничего не растет. Ааааа, как жить!?
Но мы точно знаем, что после зимы приходит весна, после ночи наступает рассвет, на месте лесного пожара появятся новые ростки, а после экономических спадов, рано или поздно, наступит рост. В психологии есть понятие «посттравматический рост», означающее, что после периодов испытаний мы способны обрести новые силы, стать сильнее и устойчивее.
Поэтому, если вам кажется, что трудные времена продлятся вечно, выгляните в окно. Весна напоминает нам о том, что другие времена обязательно наступят. Надо только собраться с силами и «перезимовать».
Обложка поста: unsplash.
