«Привычка — вторая натура», — говорил Аристотель. Мы хотим быть умнее, здоровее, осознаннее, но на пути к лучшей версии себя есть преграды в виде нежелания менять жизнь. Рассказываем, какие действия помогут обрести привычки без лишнего напряжения.
Привлекать к процессу детей
Новость так себе: сил и времени на внедрение привычки у мам с детьми меньше, чем у тех, кто все время может посвящать себе. Новость хорошая: привычки можно и нужно внедрять, привлекая к этому процессу детей. В книге «Я создала бизнес» есть отличный пример, как это сделать.
Известный факт, что выпить утром натощак стакан воды полезно. Наливаем себе стакан, ребенку маленькую кружку, на один-три глотка буквально. Потому что завершенность в процессе внедрения привычки очень важна, а для трехлетки, к примеру, выпить глоток-другой намного реальнее, чем сразу полную кружку. И вместе выпиваем и ставим галочку в трекере внедрения привычки, который висит перед глазами — например, на холодильнике.
Завести трекер внедрения привычки
Это сделанный самостоятельно или распечатанный из интернета (например, отсюда) красивый чек-лист на одну или несколько привычек, где вы ежедневно раскрашиваете/зачеркиваете сделанное. Нехитрая и действенная геймификация, которая позволяет без проблем вовлечь в нее детей и вовлечься самим. По результатам успешной недели можно придумать какие-то поощрительные призы, за которыми опять же отправиться вместе. К примеру, купить пирожные в любимой кондитерской и съесть их с воскресным завтраком.
Каждую неделю — новая привычка
Идея проста: каждую неделю добивайтесь одного маленького позитивного изменения в образе жизни, и к концу года вы будете менее подвержены стрессам, станете более работоспособными, начнете больше запоминать, защитите себя от болезней и старения и ощутите полноту и разнообразие жизни. Вы постепенно достигнете перемен, которые со временем впишутся в ваш образ жизни и станут для вас привычными. Следовательно, повышаются шансы на то, что изменения сохранятся надолго.
Старайтесь придерживаться разнообразия. Чередуйте привычки из разных сфер жизни — здоровье, образование, отдых, семья… В книге «Одна привычка в неделю» вы найдете годовую программу: список привычек на все 52 недели в году, описания, лайфхаки и много другой полезной информации.
Добавить триггер
Триггеры — это стимулы, которые влияют на наше поведение. Триггером может стать все, что провоцирует перемены в мыслях и действиях: люди, события и обстоятельства. Например, если рассматривать привычку пить много кофе на работе, то все выглядит так: мы нервничаем (предпосылка), пьем кофе (шаблон поведения), расслабляемся (последствие, награда). Если осознать, что является предпосылкой привычки, то изменить поведение становится легче, пишет Маршалл Голдсмит в книге «Триггеры».
Это работает не только касательно избавления от старых привычек, вы можете придумать триггеры для новой. Например, вы решили ходить на фитнес. Что может послужить триггером? Собирание сумки, просмотр короткого ролика на тему спорта, взвешивание… Вариантов много. Пока в вас действует первоначальный запал, всегда перед основным действием выполняйте триггерное. Когда ходить в фитнес станет в тягость, вот тут и понадобится эта хитрость. Уговорите себя всего лишь на триггер: «Мне не обязательно идти в фитнес, я просто посмотрю это видео». Согласитесь, уговорить себя зайти на Youtube гораздо легче, чем заставить идти в спортзал. Вот увидите, после триггера вам и мотивировать себя не придется. Соберете сумку и… без поблем пойдете в спортзал.
Когда можно обойтись без внедрения привычек…
Воспользуйтесь приемом, который Никита Маклахов в книге «Будет сделано!» назвал системным изменением. Сначала познакомимся с формальным описанием этого инструмента, а потом объясним суть на более простых примерах из жизни.
Итак, системное изменение — это разовое воздействие на обстановку, в результате которого нежелательные действия становятся физически невозможны, а желаемый результат получается сам собой.
Звучит сложно, поэтому сразу переходим к примерам. Представьте, что от сидячей работы у вас стала болеть спина. Вы твердо решили уделить внимание своей осанке, пока не стало слишком поздно. Как может выглядеть развитие событий?
Вы можете контролировать позу и постоянно выпрямлять спину, когда сутулитесь, а можете купить гаджет, который будет подавать сигнал, если вы начинаете горбиться. Прямо скажем, эти варианты требуют усилий и силы воли. Еще можно купить корсет, но его нельзя носить целый день, да и утром про него легко забыть.
А что если подарить модное офисное кресло коллеге, а взамен купить ортопедический коленный стул? На таком стуле вы, даже если очень захотите, не сможете сидеть ссутулившись — будет неудобно. Этот вариант представляет собой превосходный пример системного изменения. Достаточно один раз озаботиться покупкой стула, чтобы потом навсегда забыть про все вопросы, связанные с осанкой.
С этого момента процесс будет автоматическим. Вы спокойно занимаетесь рабочими делами, а стул обеспечивает правильное положение тела. Не нужно ничего надевать, поправлять, настраивать, о чем-то помнить. И тем более не придется внедрять привычку. Вопрос решен.
По материалам книг «Я создала бизнес», «Одна привычка в неделю», «Триггеры», «Будет сделано!»
Обложка поста: unsplash.com
