Сегодня практика осознанности у всех на слуху. Но что она представляет собой на самом деле? И что делать, если совсем нет свободного времени? Разбираемся вместе с книгой «Как оставаться человеком на работе».
Осознанность = здравомыслие
Как оставаться человеком на работе
Говоря простым языком, осознанность означает, что вы находитесь в настоящем моменте независимо от обстоятельств. Исследователи обнаружили, что практика осознанности меняет мозг, делая вас более здравомыслящим и менее эмоциональным. В сложных ситуациях у сторонников медитации, практикующих осознанность, росла активность задней островковой доли области мозга, отвечающей за рациональное принятие решений.
Это не может не радовать, потому что другие исследования показали, что мышление пропитано эмоциями, — это два взаимосвязанных элемента. Более того, наши позитивные и негативные чувства о людях, вещах и идеях возникают гораздо быстрее, чем осознанные мысли — за доли секунды. Мы отгоняем тревожные сведения и склоняемся к дружелюбным данным. Мы применяем реакцию «бей или беги» не только к врагам, но и к информации.
Микромедитации
Существуют особые техники, которые помогут извлечь максимум пользы из практики осознанности. Возможно, вы слышали о том, что медитация в начале рабочего дня повышает осознанность. Это действительно так. Но если практиковать осознанность в течение целого дня, это качество проникнет во все ваши занятия — презентации, переговоры, вождение, или тренировки.
Опробуйте технику, которая называется микромедитациями. Это сеансы медитации продолжительностью одна-три минуты, которые можно проводить несколько раз в день. В течение дня обращайте внимание на свое дыхание. Например, вы можете выполнять эту практику, когда нервничаете или переживаете, либо вам нужно выполнить большую работу за короткий срок, либо вы заметили, что часто отвлекаетесь.
Первым делом обратите внимание на качество своего дыхания. Оно резкое или глубокое? Сдерживаете ли вы дыхание, при этом напрягая живот? Опускаете ли вы плечи? Затем начните дышать животом. Не напрягайте мышцы. Если вам некомфортно, начните дышать нижней областью груди. Если вы отвлеклись, мягко верните внимание к своему дыханию. Не ругайте себя за то, что быстро отвлеклись.
Полезно создать на телефоне напоминания, чтобы в течение дня не забывать о практике. Вы можете выполнять ее два-четыре раза в день, раз в час, перед совещанием или в любой момент, когда несколько задач подрывают вашу концентрацию. Словом, вы сами определяете удобное время. Микромедитации позволяют собраться с мыслями и развивают «мышцу» осознанности.
Осознанность в действии
Вторая техника называется «осознанностью в действии». Вместо того чтобы добавлять новую практику в свое расписание на день, просто начните относиться к своему дню немного иначе, концентрируя внимание особым образом по несколько секунд. Представьте, что вы находитесь на совещании и внезапно поняли, что пропустили последние слова собеседника. К тому моменту уже несколько минут вы витали в облаках и, скорее всего, не проявляли осознанность. Возможно, вы думали о другом совещании, своих делах или входящем сообщении. Или просто отключились мысленно. Такое происходит нередко.
К сожалению, из-за отсутствия осознанности люди могут неправильно понять друг друга, упустить возможности и в целом потерять время. В следующий раз, когда вы придете на совещание, постарайтесь в течение нескольких секунд просто слушать, не занимаясь ничем другим. Это не так просто, как кажется на первый взгляд, но с практикой вы научитесь слушать постоянно, не делая перерывов в концентрации. Если вы поняли, что отвлеклись, снова переключите внимание на голос собеседника. Возможно, вам придется переключать внимание десятки раз за один час — это распространенная ситуация. Проявите терпение и мягко возвращайте внимание к голосу коллеги. Вы тренируете разум быть здесь и сейчас.
Эти техники способны изменить мозг. В результате произойдут три важных перемены. Во-первых, вы укрепите свою способность концентрировать внимание. Во-вторых, начнете смотреть на мир с растущей ясностью и научитесь принимать правильные решения. В-третьих, станете спокойнее.
Спокойствие снизит уровень физиологического и эмоционального стресса и высвободит творческие силы для принятия решений. Практика осознанности не требует принятия больших обязательств и особой подготовки. Вы уже можете начать — прямо сейчас.
Подготовлено по книге «Как оставаться человеком на работе».
