«Чем больше, тем лучше» — кажется, на этом принципе построен спорт. Однако чтобы росли результаты, нужно не только тренироваться. В «Книге зожника» есть подробное объяснение, в каких случаях спорт может принести вред и что делать, чтобы оставаться здоровым и сильным.
Зачем нужно восстановление
Книга зожника
Во время тренировок наши тела утомляются, а во время восстановления — развиваются: к примеру, организм запускает процессы восстановления (и сверхвосстановления, чтобы справиться с нагрузкой в следующий раз) мышечных волокон. В целом именно в этот период растут сила и объем мышц. Поэтому важно повторить: восстановление — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама физическая активность.
И вот что происходит со спортивными результатами, если не давать телу времени на восстановление. Этот график взят из научного исследования и наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления и при недостаточном.
Посмотрите, как меняются спортивные показатели при разных режимах восстановления
К чему приводит регулярное недовосстановление
Если тело не успевает восстанавливаться и получает новый стресс в виде очередной порции нагрузки (как физической в спортзале, так и нервного напряжения в обычной жизни), то недовосстановление постоянно усиливается. И если регулярно игнорировать сигналы организма, продолжать мучить тело, то можно впасть в намного более опасное состояние — перетренированность. Выход из него уже будет не таким простым и безболезненным.
Эксперты так называют этапы игнорирования восстановления: переутомление, затем перенапряжение и более серьезная стадия — опасное состояние перетренированности.
Как заметить переутомление
Переутомление легко заметить на начальных этапах. Ваш организм начал хуже реагировать на обычную нагрузку: пульс возвращается в норму медленнее, период восстановления после тренировок стал дольше, усилилось психологическое сопротивление тренировкам. Если вы заметили за собой подобные повторяющиеся симптомы, то эксперты рекомендуют просто отдохнуть от тренировок одну-две недели.
Два опасных пере-
Перенапряжение — это уже серьезное несоответствие нагрузок и готовности человека к их выполнению. При этом, как и болезни, перенапряжение бывает острым и хроническим. Острое может проявиться один раз, хроническое — мучить постоянно из-за регулярного переутомления, оно даже подразделяется на клинические формы.
Перетренированность — это следующее за перенапряжением патологическое состояние. Определить перетренированность с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения могут происходить и при нормальных колебаниях объема нагрузки. Точно так же, по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова, «снижение результатов в упражнениях не является надежным критерием перетренированности». Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое перетренированность, нет.
Но она по-настоящему опасна и проявляется в нарушении взаимодействия между корой головного мозга и отделами нервной системы, мышцами и внутренними органами. Она приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и спортивных результатов, расстройству сна, настроения.
Переутомление ведет к перенапряжению и перетренированности. Это уже опасные состояния. Источник
В это состояние можно погрузиться, если долго и упорно игнорировать переутомление и перенапряжение и продолжать, стиснув зубы, добавлять нагрузку, несмотря ни на что.
Но мало того что результаты начнут ухудшаться и о самих тренировках в таком состоянии придется забыть, и весьма надолго — перетренированность не проходит за несколько дней и даже недель (!) отдыха. Если вы довели себя до такого состояния, эксперты рекомендуют взять паузу не менее чем на полгода. Иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру.
Как сильно можно напрягаться в спортзале, чтобы не впасть в перетренированность?
Это во многом определяется генетически и, конечно же, зависит от режима тренировок и отдыха. Самое важное — прислушиваться к сигналам тела, настроению, понимать важность отдыха и давать его себе без чувства вины.
Для того чтобы вовремя обнаружить переутомление (и предотвратить перетренированность), наблюдайте за своим общим самочувствием, настроем, желанием тренироваться и ощущениями после физической нагрузки. Помните: на тренировку важно идти с хорошим настроением и получать по ее итогам удовольствие. Иначе в любом случае вы долго не протянете. В спортзале.
По материалам «Книги зожника». Под обложкой вы найдете советы, лайфхаки, исследования на тему здорового образа жизни.
Обложка поста: unsplash.com
