Источник публикации Марафонец.ру
Александр Гуляев, автор блога «Марафонец.ру», поделился своей подборкой советов из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»:
1. Если вы выслушаете элитных бегунов, то узнаете, что ключом к успеху, они считают избегание травм и немедленно лечение, если травмы всё-таки случаются;
2. Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры — в диапазоне от «гимнастики» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие — безуспешными;
3. Несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов:
— Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный.
— Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени;
4. Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту. Если у вас нет недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда.
Самым тяжелым для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то к концу первой недели их результаты начинают расти;
5. Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в ритме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выходе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту, что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту.
Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них;
6. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции используют один и тот же ритм: 180 шагов в минуту, причем ритм практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг;
7. Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря;
8. Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с лёгких пробежек;
9. Хороший критерий работы бегуны — пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа;
10. Я считаю, что два часа бега в день — это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день
11. Легкий бег, длинный бег и бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки;
12. Ключ к хорошему результату в марафоне — поддержание выбранного темпа в разных условиях и обстоятельствах;
13. Сохранение уровня гидратации — необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева;
14. Предотвращение травм — одна из главных целей хорошей тренировочной программы;
15. Концентрация на ближайшей задаче — основное психологическое требование к подготовке бегунов. Один из популярных методов настроя на успех состоит в том, чтобы научиться вызывать положительные ощущения, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех. Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять, как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности;
16. Ведите дневник. Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всём необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т.п.
17. Суть соревнования — достижение цели. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Целью соревнования не должно быть любопытство — желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию
18. Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние;
19. Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё;
20. Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше;
21. Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм — отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также соревнованиям. Моё первое правило в этом отношении — не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления;
22. Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу;
23. Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок.
Александр Гуляев по книге «от 800 метров до марафона»
Книга есть в бумажном и электронном вариантах.
